文／蔣德誼 圖／Shutterstock 資料來源／屏東縣政府衛生局、健康照護產學中心
編按：40歲後肌肉就會開始流失，要預防肌少症，除了均衡攝取營養與規律運動兩大原則，如果有合併進食困難或是食慾不佳的狀況，也不妨可藉由攝取營養補充品，達到快速補充的效果，但營養品不是有吃就好、更不是吃愈多愈好，市面上產品五花八門、如何挑對適合自己的？
造成肌少症的原因有哪些？
根據統計，到了40歲後，肌肉量會以每10年減少8%的速度流失；到了70歲後，速度更會增加到每10年減少15%。除了身體自然老化造成肌肉的流失之外，像是賀爾蒙減少導致內分泌改變，長期臥床、行動不便進而活動力下降，以及像是其他疾病造成的器官衰竭、無法適當補充營養等因素，也都是造成肌少症的可能因素。
銀髮族的肌少症5大徵兆
如果有觀察到以下狀況，就可能要留意是肌少症的徵兆：
走路遲緩：即使在室內平坦的地面，也會感覺吃力、或是速度過慢。（每秒移動速度少於0.8公尺）。
握力下降：拿取東西時有困難。例如拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾等。
行動吃力：不能輕鬆從座椅上起身，需要撐住扶手才能站立；爬10階以上的樓梯出現困難，爬三兩下就需要休息。
反覆跌倒：跌倒頻率較過去顯著增加，過去1年當中有發生2次以上的跌倒狀況。
體重減輕：在沒有刻意減重的狀況下，6個月內體重減少超過5%者。
肌少症如何預防？運動、飲食缺一不可
由於肌少症是因為老化或疾病造成肌肉流失的一種現象，因此肌少症無法根治，只能透過適當的營養補充，與規律運動，來達到減緩肌少症的效果。所謂「預防勝於治療」，想要避免肌少症，現在就可以開始多加留意。
高齡者肌少症飲食原則
對於有肌少症狀況的高齡者來說，除了要加強蛋白質的攝取之外，也要留意均衡攝取六大類食物，特別是富含膳食纖維和各種維生素、礦物質的蔬菜、水果。而由於高齡者多數有合併三高等慢性疾病，也應盡可能避免口味太刺激、油膩或高糖分、精緻澱粉等食物，並盡量選擇天然、當季食材，少吃加工食品。
此外，由於高齡者可能牙口不好，咀嚼力較低，在食物調理上可煮得軟嫩一些，並切成小塊方便長者入口進食。
肌少症飲食的重點：蛋白質與胺基酸
聯安預防醫學機構聯青診所營養師李詠薇表示，對於肌少症患者來說，組成肌肉不可或缺的蛋白質，是最需要的主要營養素。肌少症患者的蛋白質建議攝取量為體重（公斤）乘以1.2～1.5克。例如體重60公斤者，每天應攝取72～90公克的蛋白質。
另外一個關鍵的營養成分則是胺基酸。它是蛋白質的基本組成單位，也有助於增加肌肉蛋白質合成的效果，其中「必需胺基酸」無法在人體內自行合成，要從食物中攝取。豆類、乳製品以及多數堅果類食品，都含有豐富的胺基酸成分。
肌少症營養品該如何挑選？注意成分、比例、來源
李詠薇指出，針對肌少症患者需求的營養品選擇，仍應該優先以蛋白質為主，並選擇含量高、品質好的產品。「一般針對癌症病患或無法進食者所設計的營養品，因為需要完全取代飲食，所以在熱量上會高一些，這和肌少症患者的營養需求就會不太一樣。」
另外如前段所提到的，胺基酸是組成蛋白質的基本單位，也有助於提高合成效率，因此如果有標榜添加必需胺基酸，特別是「BCAA支鏈胺基酸」者，也是比較理想的選擇。
而如果有其他營養需求，像是想要同步補充鈣質、或是添加益生菌以維護腸道健康，則可視個人情況選擇。如為腎臟病者，則建議選擇專為其設計的產品，以免過度攝取蛋白質造成腎臟負擔。
肌少症營養品挑選：動物性蛋白質、植物性蛋白質哪個好？
蛋白質的主要來源是肉類、乳類等動物性食材，因此在攝取效率上，動物性蛋白質會優於植物性蛋白質。但若是有乳糖不耐症或是素食者，也仍然可以選擇植物性蛋白質為主的產品。
李詠薇表示，一般來說，動物性蛋白質來源的營養品會帶有一些淡淡的乳香味，植物性蛋白質產品則多從豆類萃取，兩者風味略有不同。
銀髮族適合喝乳清蛋白嗎？
李詠薇認為，由於乳清蛋白的成分幾乎全都是蛋白質，很少含有其他營養成分，除非像是健身者有在運動鍛鍊後短時間內大量攝取蛋白質的增肌需求 ，否則並不是絕對必要。再者，若一次攝取過量，人體也可能無法完整吸收。
營養品主要為輔助效果，天然食物仍是最好的營養來源
整體來說，營養品雖然可以達到補充蛋白質等營養成分的效果，但長久來說天然食品仍然會是較好的選擇，也能提供更完整的維生素、微量元素等成分。選擇攝取營養補充品之前，也建議最好先諮詢醫師或營養師的意見。
