文／陳偉 主圖／Shutterstock 內文圖片／高寶提供 責任編輯／吳丹華
編按：做什麼運動可以消除內臟脂肪？可針對腹橫肌鍛鍊，每週3次8分鐘左右的運動，可以強化腹橫肌，練出小蠻腰、A4腰。
如何擁有平坦、性感、無贅肉的腰腹，趕走內臟脂肪？久坐辦公室的上班族運動量嚴重不足，更應該抽出時間來腰腹訓練，只要按照以下計畫執行鍛鍊，4週就能打造強健腹橫肌！每次2組就是一個動作且要持續做2次，當然也可以根據自己能負擔的能力改變每組的個數。
腹橫肌運動菜單 每天8分鐘4週後變身
動作1. 啟動腹肌 增強腹內壓
訓練部位：腹橫肌
每個動作30秒
1. 平躺在瑜伽墊上，雙腳併攏，屈膝抬腿的同時，將臀部略微抬起。
2. 下背部用力貼緊地面繃緊身體，肩部略微離地，同時上下振動雙手刺激腹肌收緊，保持均勻呼吸。
提醒！
1. 腹部要保持繃緊，靠腹部力量將兩腳抬起，下頜始終貼緊頸部，同時後縮頸部。
2. 避免用力伸頭，導致頸部疼痛。隨著鍛鍊時長逐漸增加，腹部會有燒灼感。
動作2. 平板支撐 增強腹肌力量
訓練部位：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌
每個動作30秒
1. 俯臥於地面上，雙肘彎曲支撐軀幹，雙手置於肩關節前，腳跟離地，用腳趾支撐，將身體往上推，僅用肘部和腳趾支撐在地面。
2. 確認肩背的姿勢是平直的，從頭到腳保持在同一個高度上，若這個姿勢可以穩定維持，可以逐步增加支撐的時間，也能達到鍛鍊的效果。
提醒！
平板支撐看起來很容易，但也非常容易出錯，很多人會不小心靠四肢的力量在支撐，導致腰部往下墜。
正確作法應該是腹部往內縮，動用核心肌群（繞著脊椎和骨盆腔的肌肉）力量，想像肚臍正向著脊椎推擠，這樣既可以讓軀幹維持水平也可以保護脊椎安全。在運動過程中，低頭或抬頭也是常見的錯誤。（相關閱讀：大餐過後，如何剷除內臟脂肪、瘦小腹？鄧雯心醫師：「ENDS」4原則，沒空運動先睡覺也有幫助）
動作3. 腹部拉伸 增強肌肉緊張感
又稱「俯身支撐折合摸腳」
訓練部位：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌
每個動作30秒
1. 首先，保持平板支撐的姿勢。
2. 收緊腹部，盡量將身體折合，呼氣。
3. 盡量讓一隻手伸向腳尖，完成摸腳動作，然後換另一側重複動作。
提醒！
不要彎腰，腰部要保持挺直。
動作4. 側平板上舉 告別小肚腩
訓練部位：腹斜肌、臀大肌、三角肌
1. 側躺，左手臂屈肘支撐地面；右手（上側手）微微叉腰，側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面，左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下頜，眼睛直視前方。
2. 維持骨盆與脊椎在一條直線上，腹部核心穩定，開始動作：下半身撐起離開地面，運用側腰、腹部的力量維持脊椎中立姿勢，讓身體呈直線，且肩膀放鬆，依個人情況維持30～60 秒。（相關閱讀：沒以前吃得多，但小腹變胖？中醫：「脾弱」造成！調理的3方法）
3. 回到起始位置，重複及交替動作。進階動作可以雙腳伸直離開地面或是上側手朝天花板的方向舉高，能同時訓練平衡感。
提醒！
盡量保持身體呈一條直線，不彎曲，也就是不要臀部往後拱或者弓腰。
動作4. 俄羅斯轉體 打造A4腰
訓練部位：腹內斜肌、腹外斜肌
每個動作30秒
1. 坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳觸地；上半身傾斜與地面大約45度，注意拉伸脊椎軀幹，大腿呈V字形，雙臂伸直向前，兩手手指交叉，隨後保持腿部固定。
2. 將身體向右轉，同時吸氣，再回到中心位置，之後以同樣的方式將身體向左轉，同時呼氣，此為一次。
提醒！
在做這個動作時要用腹部收縮，放鬆腰背部肌肉，而不是把力量轉移到腰背上。
動作5. 躺姿鐘擺 告別虎背熊腰
訓練部位：腹斜肌
1. 仰躺，雙手張開、掌心貼地；雙腳併攏並抬高，屈膝離開地面，維持身體自然體線、腹部核心穩定。
2. 雙腳朝右邊旋轉，左邊側腰、臀部微微轉動，接著換邊重複同樣動作。
3. 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。若雙腿扭轉時，感到後背不舒服，可以墊毛巾減緩疼痛感。
提醒！
在做此動作時，雙腿盡量保持水平，重點是腹部要穩定，不要隨著身體擺動而左右搖擺，靠雙腿的力量讓腹部發力。
（本文摘自陳偉著，《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南：輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖》，高寶出版）
