50+喜歡的超慢跑，怎麼做才有效、避免練錯足底筋膜炎？醫：跑前做這伸展操、搭配交叉訓練

文／台灣復健醫學會 圖／Shutterstock

編按：超慢跑很盛行，卻也有人因此足底筋膜炎，也有人發現肌力沒增加。復健科醫師江研壹解說超慢跑的適合族群，以及避免超慢跑造成運動傷害的伸展方式、每週訓練頻次等。更分享超慢跑族群容易輕忽的上肢的基本訓練法。

現在愈來愈多人從事「超慢跑」的運動，復健科診間也常常有許多民眾詢問相關問題。最近有病人足底筋膜炎復發就診，他覺得他只有從事超慢跑，怎麼還會足底筋膜發炎。也有銀髮族阿姨覺得，她都每天從事超慢跑了，怎麼都還不會長肉。

什麼是超慢跑這項運動的真實面貌？我們如何從中得到好處，又可以避免運動傷害！

超慢跑不是跑步且不慢  屬中低強度有氧運動

根據美國運動醫學會的介紹，基礎體適能分為3大類，分別是心肺適能（有氧適能）、肌肉適能（包含肌力、肌耐力）、活動度適能（包含關節角度及肌筋膜延展性）。而「超慢跑」即屬於心肺適能這部分。

因為名字有「跑」（國際超慢跑協會, 就稱為International Slow Jogging Association），又用「超慢」，所以很多人第一次聽到會誤解為「很慢的跑步」。實際上，超慢跑並沒有兩腳同時離地的瞬間，所以並不符合跑步的定義，不算是真正的跑步。

再加上，超慢跑的步頻約1分鐘180下，步幅小，動作強調前腳掌先落地，伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害。可知實際上步頻相對一般人跑步來得高，並不慢。

「超慢跑」為中、低強度運動，一般時速為6公里左右，使得心律處於最大心律的50～70%區間左右。（相關閱讀：逆轉糖尿病前期與脂肪肝！徐棟英：降低膝蓋、足踝與心臟負擔的節拍超慢跑，怎麼跑？）

筆者這裡要特別提出的，就是所謂的高、中、低強度是「相對值」，而不是「絕對值」。隨著我們個體心肺適能的強化，原本中強度的心肺運動在某一天對我們而言或許就會變成低強度運動。

肥胖、久坐少動、不善運動者  適合超慢跑提升心肺能力

因為超慢跑屬於有氧運動，可以提高心肺適能，對於我們的心臟、循環、肺部、甚至整體的健康都有幫助，對於一些慢性病的控制，例如高血壓、糖尿病、高血脂…，也有幫忙的效果。

因為相對簡單，可以當作進行其他有氧運動前的籌備訓練，尤其在心肺適能還沒有準備好之前，可以透過超慢跑先提升自己的心肺能力，等提升到一個程度，就可以進行下一階段的有氧運動。

根據美國運動醫學會最新的指引精神，只要有動，即使強度不夠或是時間不夠長，都還是有健康的效益。

對於一般長期坐姿少動的民眾，超慢跑可以當作他們初階入手的有氧運動，相對簡單、方便，可以降低開始運動的阻力。對於高齡族群以及運動能力低下的民眾，甚至是肥胖族群，也都可以把超慢跑當作開始有氧運動的初階運動。

超慢跑也有運動傷害！應留意下肢伸展放鬆

不管是什麼運動，即使強度再低，只要姿勢有問題，都會有受傷的可能性。超慢跑強調保持背部處於挺直狀態，感覺自己從腳趾根部（前腳掌）延展到頭頂；低頭跑步會造成後頸張力過大，造成傷害。

還有要特別注意的是，整個過程膝蓋要保持微彎狀態，這樣子下肢才會有彈性，降低膝蓋本身的磨損。

不同於一般跑步的腳跟先著地，超慢跑講求前腳掌著地，雖然可以降低著地瞬間地面對下肢的反作用力，長時間下來卻往往容易造成小腿、阿基里斯腱處於一個收縮的狀態，容易造成足底筋膜炎、跟腱發炎甚至小腿前側不適。結合超慢跑，務必也要好好做伸展跟放鬆。（相關閱讀：老後品質在腳的健康！足踝專科醫師：每日練腳掌3動作、正確選鞋防腳痛）

基本上，最好是下肢的肌肉群都需要伸展，這裡先提供伸展股四頭肌跟小腿後肌群的部分。

伸展股四頭肌

如果要伸展股四頭肌，可以如下圖A：

圖Ａ

・我們身體維持站姿，單一腳往後勾

・骨盆保持微微後傾，核心穩定，肋骨不翹起

・彎曲的那隻腳可以想像股骨往地面延伸

・保持呼吸，維持15～20秒，之後換另一隻腳，重複4～6次。

伸展小腿

如果要伸展小腿，可以如下圖：

圖Ｂ

・我們身體先從站姿開始

・單一隻腳往前擺、腳跟著地

・另一隻腳膝蓋彎曲，骨盆保持前傾並儘量與地面水平

・動作開始時，屁股往後推，重心保持在中間，頭尾有延伸感，手往伸直腳的腳尖前方去

・伸直那隻腳的腳跟可以出20%的力量壓住地面，至於要不要完全伸直是取決於腿後的韌性

・保持呼吸，維持15～20秒，之後換另一邊。 重複4～6次。

一週3次以上超慢跑易運動傷害  交叉訓練降低風險

另外根據美國運動醫學會的文獻，發現一週內從事3次（含）以上同一項目的有氧運動，會大大的增加運動傷害的機會，所以如果要一週內從事3次（含）以上的有氧運動，建議可以採用交叉訓練的方式。

例如假設我每週一、三、五、日做4次有氧運動，我可以考慮週一超慢跑，週三快走，週五超慢跑，週日划船機之類的方式，可以充分達到有氧運動的需求，又避免提高運動傷害的機會。

不能只做超慢跑  推薦上肢訓練入門動作

由於超慢跑相對聚焦於下肢的部分，相對上肢訓練不足。在運動經驗還不是那麼完備，尚未有能力安排肌力重訓的參與者，做完超慢跑，我們上肢可以搭配彈力帶，做簡單的伸展與肌耐力運動。

上肢訓練

這裡先提供一個簡單的上肢訓練，如圖C為起始姿勢。

圖C

・站姿，手握彈力帶的兩端，至於握多開，取決於個人能力，手肘近伸直不鎖死（帶有一點點微彎），肱骨頭在中軸（即為不前伸也不後收）。

圖Ｄ

・動作開始時（如圖Ｄ），上臂做水平外展

・注意這時肱骨頭會微微向後收、肘關節保持固定角度

・動作全程由肱骨主導，外展至肩胛骨後收完全後，再原軌道回去至起始位置

・阻力不宜過大，動作次數10～12下即可

別只滿足於超慢跑  心肺、肌力與身體活動度都要兼顧

長時間進行超慢跑，我們可以從中獲得一定的好處，但是如果要完善個人體能跟身體組成，我們可能還是要有下一階段的訓練。

如前面提到，超慢跑是屬於心肺適能的部分，基礎適能有3大部分，肌肉適能跟活動度適能我們也要兼顧，不能偏廢。

這也可以解釋，為什麼復健科門診中的銀髮族阿姨每天都從事超慢跑了，都還不會長肌肉。因為要強化我們的肌肉適能，除了營養足夠以外，重要的是必須要從事肌力的訓練。

同時在具備運動條件的能力下，我們也應當開始進行其他方面更進一步的有氧適能訓練，我們身體要持續進步，需要新的刺激！

當然，如果是年紀很大或是運動習慣偏少的一般人，能養成和維持運動習慣的模式就很棒了。當然還是要留意單一運動姿勢導致的傷害。

（本文轉載自台灣復健醫學會，作者為悅滿意復健專科診所江研壹醫師，原文標題為〈超慢跑超夯！這就夠了？！然後呢?〉）

2023/10/19

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