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老後品質在腳的健康!足踝專科醫師:每日練腳掌3動作、正確選鞋防腳痛
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老後品質在腳的健康!足踝專科醫師:每日練腳掌3動作、正確選鞋防腳痛

保持健康與活力,始於足下。

文/蔣德誼 圖/Shutterstock

編按:「腳」被稱為人體第二個心臟,影響老後生活與行動關鍵。足踝專科名醫朱家宏指出,熟年容易因足部或膝蓋因退化而產生足底筋膜炎、關節炎等症狀。如何預防?從每日腳掌動一動、正確選鞋開始。

每天從一起床開始,無論是站立、走路或是運動,都必須依賴雙腳,足部的健康對於人們是否能維持正常生活,可說是息息相關。

因緣際會從外科、骨科,轉而專研足踝外科的朱家宏,是國內少數專精足踝外科的醫師。他回憶起自己在日本求學時,某次看到一間寺院供奉著一尊羅漢神像,據說因祂能人治病,因此信眾只要哪裡痛就摸哪裡,用以祈禱身體健康。

「我觀察這尊神像的時候,發現除了頭、肩膀、膝蓋等部位,腳也被摸得發亮,表示腳有不舒服困擾的人應該也不少。其實腳部是否健康無礙,會直接影響日常生活與行動力,對於老後生活的品質非常關鍵。」

朱家宏指出,現代人長期穿鞋走在堅硬的柏油路、地板上,腳趾和腳掌因此缺乏鍛練,加上因為文明病、體重過重讓足部過度承受負擔,都是導致足部疾病的因素。

此外,女性因為受到更年期荷爾蒙改變、雌激素減少的影響,筋骨柔軟度以及骨質密度在50歲後會快速減退,因此在求診病患中,熟齡女性特別容易產生足部或是膝蓋因退化而導致的相關症狀,如足底筋膜炎、關節炎等

鞋子不會愈穿愈大!破解腳痛迷思 鞋子怎麼穿、怎麼選才健康?

行醫多年,朱家宏觀察到,許多人對於腳痛或是如何該選擇適合自己的鞋款,有著許多似是而非的觀念。

首先,很多人會認為穿高跟鞋有害足部健康,而穿起來觸感柔軟的氣墊鞋才是保養足部健康的首選,但朱家宏認為,這並不能一概而論。

「有些患者是腳後跟的肌腱或是關節出問題,這時候我反而會建議他們可以穿有一點跟的鞋子,讓壓力適度轉移到足部前端,但像是拇指外翻這類屬於前足的疾患,當然就不適合穿;而氣墊鞋雖然柔軟,卻也容易因此缺乏支撐力,如果腳部有角度過於傾斜的狀況,也不適合。」

另外,也有很多人在選鞋時,認為剛買的新鞋合腳一點沒關係,因為「鞋子會愈穿愈大」,「千萬不要用腳去磨、適應鞋子,如果一開始穿起來就不舒服,那就表示這雙鞋可能尺寸或是腳型不適合你;而很多人認為舊鞋穿起來最舒服,捨不得丟,但其實舊鞋可能會因長期磨損導致腳底歪斜、吸震功能也會變差,穿到一定程度還是要汰換。」

朱家宏建議,選擇鞋款時應留意鞋頭要預留一根趾頭的寬度,讓腳趾不受壓迫、也能減少摩擦;兩側和鞋跟要硬挺、有支撐感,鞋面有包覆感、有鞋帶或扣帶可以調整鬆緊的款式較佳,鞋墊有適度緩衝即可,不是愈軟愈好,鞋身則不宜太重以免造成負擔。

保養足部要從全身健康改善  老後更有生活品質

朱家宏說,許多足部疾病可分為急性以及慢性兩大類,前者可能是突然外力的撞擊、拉扯造成腳部受傷;後者則可能是因為長久的生活型態、步行習慣導致,例如工作長期站立、體重過重造成腳部負擔、走路或坐姿不佳,或是本身有其他疾病,如痛風、糖尿病併發關節炎、腳趾潰瘍等等。

他也經常提醒患者,如果腳部出現症狀,除了千萬不要覺得是小毛病就放著不管,或是久了會自然康復,「因為腳天天都在使用,絕大多數的情況下都只會愈拖愈嚴重,一定要盡早尋求專業治療。」

最後朱家宏提到,足部是人體非常奧妙的器官,構造設計和活動能力都十分精巧,就像一台精密儀器或功能強大的手機,「但現代人大部分都只用了其中一小部分,其實很可惜。」

他建議大家平時可以多做以下3種動作:

1. 腳趾蹠屈

也就是腳趾向下抓握的動作。由於現代人大多時都是穿鞋在硬的地面上活動,在步伐往前進的過程,腳趾只會往上彎曲,而缺乏原始人往下抓握的動作,久而久之就會造成關節攣縮、腳底疼痛的狀況。每天可以試著做50~100下腳趾往下、往內,伸展腳背的動作,每次停留約2~5秒。

2. 腳背向內翻

將腳背向內旋轉,這個動作有助於改善扁平足,以及長期站立、走路姿勢不佳導致的腳跟外翻問題。

3. 踝關節背屈

由於大多數鞋子都有一定的跟高,因此腳部整體姿勢大多長期朝下,跟腱也處於緊縮狀態,建議每天可以適度拉拉後腳筋,有助於預防腳跟處的健康問題,更可以延伸讓腳底也獲得舒展、預防足底筋膜炎,如果太緊,也可以用手或彈力帶幫助拉伸動作。

相關閱讀:朱家宏著,《自己的腳痛自己救:足踝專科名醫教你遠離痛風、凍甲、腳麻、拇趾外翻、腳踝扭傷、足底筋膜炎》,時報出版

2021/10/20

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