老後品質在腳的健康！足踝專科醫師：每日練腳掌3動作、正確選鞋防腳痛

文／蔣德誼 圖／Shutterstock

編按：「腳」被稱為人體第二個心臟，影響老後生活與行動關鍵。足踝專科名醫朱家宏指出，熟年容易因足部或膝蓋因退化而產生足底筋膜炎、關節炎等症狀。如何預防？從每日腳掌動一動、正確選鞋開始。

每天從一起床開始，無論是站立、走路或是運動，都必須依賴雙腳，足部的健康對於人們是否能維持正常生活，可說是息息相關。

因緣際會從外科、骨科，轉而專研足踝外科的朱家宏，是國內少數專精足踝外科的醫師。他回憶起自己在日本求學時，某次看到一間寺院供奉著一尊羅漢神像，據說因祂能人治病，因此信眾只要哪裡痛就摸哪裡，用以祈禱身體健康。

「我觀察這尊神像的時候，發現除了頭、肩膀、膝蓋等部位，腳也被摸得發亮，表示腳有不舒服困擾的人應該也不少。其實腳部是否健康無礙，會直接影響日常生活與行動力，對於老後生活的品質非常關鍵。」

朱家宏指出，現代人長期穿鞋走在堅硬的柏油路、地板上，腳趾和腳掌因此缺乏鍛練，加上因為文明病、體重過重讓足部過度承受負擔，都是導致足部疾病的因素。

此外，女性因為受到更年期荷爾蒙改變、雌激素減少的影響，筋骨柔軟度以及骨質密度在50歲後會快速減退，因此在求診病患中，熟齡女性特別容易產生足部或是膝蓋因退化而導致的相關症狀，如足底筋膜炎、關節炎等。

鞋子不會愈穿愈大！破解腳痛迷思　鞋子怎麼穿、怎麼選才健康？

行醫多年，朱家宏觀察到，許多人對於腳痛或是如何該選擇適合自己的鞋款，有著許多似是而非的觀念。

首先，很多人會認為穿高跟鞋有害足部健康，而穿起來觸感柔軟的氣墊鞋才是保養足部健康的首選，但朱家宏認為，這並不能一概而論。

「有些患者是腳後跟的肌腱或是關節出問題，這時候我反而會建議他們可以穿有一點跟的鞋子，讓壓力適度轉移到足部前端，但像是拇指外翻這類屬於前足的疾患，當然就不適合穿；而氣墊鞋雖然柔軟，卻也容易因此缺乏支撐力，如果腳部有角度過於傾斜的狀況，也不適合。」

另外，也有很多人在選鞋時，認為剛買的新鞋合腳一點沒關係，因為「鞋子會愈穿愈大」，「千萬不要用腳去磨、適應鞋子，如果一開始穿起來就不舒服，那就表示這雙鞋可能尺寸或是腳型不適合你；而很多人認為舊鞋穿起來最舒服，捨不得丟，但其實舊鞋可能會因長期磨損導致腳底歪斜、吸震功能也會變差，穿到一定程度還是要汰換。」

朱家宏建議，選擇鞋款時應留意鞋頭要預留一根趾頭的寬度，讓腳趾不受壓迫、也能減少摩擦；兩側和鞋跟要硬挺、有支撐感，鞋面有包覆感、有鞋帶或扣帶可以調整鬆緊的款式較佳，鞋墊有適度緩衝即可，不是愈軟愈好，鞋身則不宜太重以免造成負擔。

保養足部要從全身健康改善  老後更有生活品質

朱家宏說，許多足部疾病可分為急性以及慢性兩大類，前者可能是突然外力的撞擊、拉扯造成腳部受傷；後者則可能是因為長久的生活型態、步行習慣導致，例如工作長期站立、體重過重造成腳部負擔、走路或坐姿不佳，或是本身有其他疾病，如痛風、糖尿病併發關節炎、腳趾潰瘍等等。

他也經常提醒患者，如果腳部出現症狀，除了千萬不要覺得是小毛病就放著不管，或是久了會自然康復，「因為腳天天都在使用，絕大多數的情況下都只會愈拖愈嚴重，一定要盡早尋求專業治療。」

最後朱家宏提到，足部是人體非常奧妙的器官，構造設計和活動能力都十分精巧，就像一台精密儀器或功能強大的手機，「但現代人大部分都只用了其中一小部分，其實很可惜。」

他建議大家平時可以多做以下3種動作：

1. 腳趾蹠屈

也就是腳趾向下抓握的動作。由於現代人大多時都是穿鞋在硬的地面上活動，在步伐往前進的過程，腳趾只會往上彎曲，而缺乏原始人往下抓握的動作，久而久之就會造成關節攣縮、腳底疼痛的狀況。每天可以試著做50～100下腳趾往下、往內，伸展腳背的動作，每次停留約2～5秒。

2. 腳背向內翻

將腳背向內旋轉，這個動作有助於改善扁平足，以及長期站立、走路姿勢不佳導致的腳跟外翻問題。

3. 踝關節背屈

由於大多數鞋子都有一定的跟高，因此腳部整體姿勢大多長期朝下，跟腱也處於緊縮狀態，建議每天可以適度拉拉後腳筋，有助於預防腳跟處的健康問題，更可以延伸讓腳底也獲得舒展、預防足底筋膜炎，如果太緊，也可以用手或彈力帶幫助拉伸動作。

相關閱讀：朱家宏著，《自己的腳痛自己救：足踝專科名醫教你遠離痛風、凍甲、腳麻、拇趾外翻、腳踝扭傷、足底筋膜炎》，時報出版

2021/10/20

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