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逆轉糖尿病前期與脂肪肝!徐棟英:降低膝蓋、足踝與心臟負擔的節拍超慢跑,怎麼跑?
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逆轉糖尿病前期與脂肪肝!徐棟英:降低膝蓋、足踝與心臟負擔的節拍超慢跑,怎麼跑?

健康沒有捷徑,需要身體力行。

文/徐棟英 圖/Shutterstock

編按:中高齡、受過傷、擔心體力不好、工作忙碌的族群,如何有效運動又不會給膝蓋、足踝與心臟帶來太大負擔?體適能教練徐棟英分享小步伐、快節奏,可以在家邊追劇追動的節拍超慢跑。

除了核心肌群力量的訓練之外,「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念,「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動,能夠活腦減重,讓不愛運動的人也可以愛上跑步,後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率,讓慢跑毫不費力。

避免超出心臟負荷與受傷  節拍超慢跑4要領

我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》(2018年,臉譜出版),那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響,如何減少負擔,避免身體受傷。

同時也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究,研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步/分鐘,這是最節省能量的跑步速度,這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷,同時又擁有高度耐受力的最佳速度。

結合以前訓練軍人的實務經驗加上研讀多方研究書籍資料為基礎,我為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則:

1.前腳掌先落地,再後腳跟落地

2.膝蓋彎曲、保持彈性

3.節能減碳,輕量落地

4.小步伐、高步頻(180步/分鐘)

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當人體前腳掌落地時,膝蓋就會自然彎曲,一旦膝蓋彎曲就能保持彈性,自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步/分鐘,是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力,不會加重膝蓋與足踝部的負擔,還能減少身體上下晃動,身體起伏晃動越小的話,落地阻力就會變輕,更不會增加心臟負荷;落地重的話,心跳會加快,如此對人體的負荷也會增加。

很多因為跑步而受傷的人,常是步伐太大,核心肌肉跟不上,而可能造成膝蓋受傷的狀況。「節拍超慢跑」不僅安全,又是在體力能負荷的情況下長時間跑步,身體對於跑步運動不易產生排斥感。

不急不快但有效!不限年齡的「慢運動」概念

銀髮族群、受過傷的族群、擔心體力不好的人、工作時間有限的忙碌族群,都很適合用「慢」的觀念來做運動,另外三餐飯後也很適合進行這套運動。

例如糖尿病患者,用餐後血糖容易升高,若能在飯後1小時內進行原地節拍超慢跑15至20分鐘,這樣緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖,這是短期效應。若再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」,包含深蹲15次×2組+伏地推撐10次×2組+棒式(平板撐)30至60秒×2組,就可以增加肌肉量並促進代謝。

很多長輩的身體機能開始老化,所以高強度運動對於他們來說是負擔,更會有受傷的風險,但在我的課程中所有的學生都可以享受運動,同時達到肌力訓練的好處。長期培養習慣運動後,開始睡得著、睡得好,還能行動自如,心情也跟著開朗起來,這些都是身體的正向回饋,讓學習者能真正接受且願意持續訓練自己。

而身體較虛弱的族群或久坐的上班族,也能將運動時間分散,利用早、晚或午休有空的時間進行,因為運動時間是可以累積的,這是一種比較容易執行與長期維持的方式;投資健康沒有捷徑,需要身體力行。

初學者教戰  膝蓋彎曲、腳步放輕,節拍器輔助

如果你是剛開始練習節拍超慢跑,要特別注意,膝蓋保持微屈、腳步放輕,這樣身體才有彈性,可以避免傷及膝蓋。

同時利用節拍器來輔助,只要用手機下載節拍器相關的APP 就可以了,設定步頻為180 步/分鐘,這是最節省力氣的步頻,對心臟也不會過度負擔。

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輔助超慢跑的節拍器APP下載(上為Android版本、下為IOS版本)

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節拍APP的設定方式

許多人不喜歡跑步,因為跑步給身體的感覺是不舒服的,若能提升跑步技巧,讓跑步不再是件苦差事,反而能沉浸在節拍之中,「高步頻」就是重要的跑步技巧。高步頻不但減輕了運動傷害,還可以提升跑步效率,在相同的配速下,過低的步頻意味著步幅較大,這會帶來較大的傷害,並且跨步會使得落地點超出重心前方過多,造成剎車效應,使跑步效率大打折扣。

步頻180步/分鐘是由丹尼爾斯博士提出的,他在著作中提到自己在1984年的洛杉磯奧運會期間,每天都在跑步比賽的賽場觀看不同跑者的賽況,並計算他們的步頻,當時共記錄了50多位男女跑者的步頻,項目從800米比賽到馬拉松都有,他發現在所有跑者當中只有1位的步頻低於180步/分鐘。

除此之外,他認為步頻180步/分鐘能有效地減小落地時的衝擊,因此丹尼爾斯博士在書中不斷強調跑步時的步頻一定要落在180步/分鐘以上。也有相關運動科學家研究表明,步頻達到這種狀態時,能使落地更加接近重心下方,提升跑步效率,無論是降低受傷風險和恢復能力都有正面影響。我們會明顯感覺到跑步的節奏感,這也是肌肉肌腱發揮彈性的結果。

追劇時的運動神器  瑜伽墊上不穿鞋也能跑

「節拍超慢跑」不受環境限制,可以到戶外跑,亦可在家舖個瑜伽墊原地進行超慢跑,而且在室內的話,就算不穿鞋子也能跑。特別建議大家,每天原地超慢跑的時間至少要1小時以上,我都和學員們說這個運動是「追劇神器」,打開你喜歡的劇集或電影甚至球賽,跟著節拍超慢跑,劇看完了,你也運動完畢了!如果你的時間很少或零碎,但又想嘗試節拍超慢跑的話,可以分段跑,每次跑半小時,這樣1天下來很容易跑完1小時以上,若能跑1至2個小時效果更好,是非常彈性的簡單運動。

■節拍超慢跑時,腳掌的落地順序

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進行節拍超慢跑時,請在心裡謹記4口訣:「不酸、不痛、不硬、不喘」,一邊聽節拍器,讓身體保持在舒適狀態、呼吸順暢不憋氣,不斷「傾聽身體回饋」。如果覺得會酸、喘不過氣時,試著再縮小步幅,千萬不要過度勉強自己。體力比較不好的長輩先在家裡平坦的地板上原地超慢跑練習,當自己已經非常嫻熟地沉浸於步頻,就可以一邊看電視、追劇或電影,甚至到校園操場、公園裡超慢跑,選擇自己最喜歡的場域每天跑、長期跑,一定會感受到身體的變化。

無論年齡大小,如果你有飯後血糖容易上升的問題,那更要嘗試節拍超慢跑!飯後1小時內藉由原地節拍超慢跑15至20分鐘,進行緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖,再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」,就可以增加肌肉量並促進代謝。

我有個學生就是認真地維持1年的節拍超慢跑再搭配168飲食法,整整減掉20多公斤,並且逆轉糖尿病前期與脂肪肝問題,讓他大大感受到這項運動帶給他健康促進的好處。

穩血糖增肌肉量的運動菜單

1. 飯後1小時內,原地節拍超慢跑15至20分鐘──可穩定飯後血糖(短期效益)

2. 每天進行至少10分鐘肌力訓練──增加肌肉量並促進代謝(長期效益)

10分鐘肌力訓練內容:

深蹲15次×2組
伏地推撐10次×2組
棒式(平板撐)30至60秒×2組

(本文摘自徐棟英著,《核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!》,境好出版)

2022/06/17

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