避免肌肉流失！老人上、下肢肌力訓練6動作，養好肌肉防老後臥床

文／曾鳳君（物理治療師） 圖／Shutterstock

編按：老人想維持生活品質，一定要做肌力訓練！特別是下肢、腿部的肌力訓練，關乎老後的行動能力。本文由物理治療師介紹上下肢肌力訓練的幾個動作，開始運動永遠不嫌晚。

老人肌力訓練為何重要？4大好處，延緩肌肉流失、避免肌少症導致臥床

「健康不只是沒有疾病而已，它具有積極性，並樂於接受生活加諸個人的責任」。因此老年人保健之道著重於骨骼肌肉的健康。肌力訓練可以改善身體機能，好處多多：

1. 緩解關節炎不適

透過運動可加強關節周遭的肌肉，有助減輕關節周遭壓力，還能增進關節潤滑、緩解關節炎的疼痛問題。（相關閱讀：無法盤腿坐、走路大腿痛，可能是髖關節問題！4個防疼痛的髖關節保養運動）

2. 改善認知能力及情緒

運動能緩解焦慮及抑鬱症狀，同時增加幸福感；且運動可增進大腦血流量，活化大腦並降低失智風險，認知功能改善的幅度也越大。

3. 預防慢性疾病

規律運動和肌力訓練可降低體脂肪、提高新陳代謝率改善血脂，大大降低罹患慢性疾病的機率，像是肥胖、高血壓、心血管疾病和糖尿病等。

4. 預防長期臥床風險

失去肌肉量的老年人，因走路遲緩、行動吃力、取物困難且容易因失去平衡而跌倒，受傷後更不敢重拾運動，但越不運動則肌肉流失、結締組織衰退的速度更快，反而造成惡性循環，最終加劇長期臥床的風險。（相關閱讀：肌少症有5症狀，起立坐下5次逾12秒就可能是！如何自我檢測並改善？）

老人肌耐力不足，久坐不動的風險有哪些？

久坐不動的最大風險就是「肌少症」，當然肌少症的成因很多，包含年齡、飲食失衡、或內分泌荷爾蒙失調等。但老年人因為社交活動變少，在家時間拉長，日常活動時間不足，整體運動量下降，罹患肌少症的可能性大幅增加。

除了讓四肢無力、行動困難而容易跌倒外，連帶骨質疏鬆的機率高，骨質疏鬆易造成骨折且引發後遺症，一旦跌倒骨折的機會大，引發慢性疾病，最終導致長期臥床，更嚴重者，死亡風險也隨之上升。

另外，除了手腳不便，心肺功能衰弱，也因為講話的頻率變少，影帶影響到喉部肌肉，長期下來會造成吞嚥問題，單純喝水也容易嗆到；而當下肢出現僵硬無力，平衡感就會逐漸被破壞，平衡感越差，行走不僅會頭暈想吐，走不遠走不長，重挫長者運動的心情，形成一種惡性循環。

老人肌力訓練有哪些？上肢、下肢訓練前的準備

老年人若較晚開始接觸肌力訓練，建議從中低強度的運動開始，並且找專業人員從旁協助，若本身有慢性疾病，或個人耐受程度跟運動意願不高者，則可採取較保守的訓練方式，並先由醫生進行檢查，告知目前用藥和藥物特性，都需要納入考量。

運動前需熱身10～15分鐘，包括柔軟操練習；運動後要有5～10分鐘的緩和伸展，可幫助散熱，減少低血壓或頭暈以及避免乳酸堆積造成肌肉痠痛等現象

每周兩次，每次30～40分鐘為主，同時搭配有氧運動及營養補充；邀請鄰居夥伴同行，不僅可避免發生意外，還能增進動力，延緩老化讓身體更健康。

運動順序的安排建議為：暖身和柔軟度練習→→肌力和平衡訓練→→有氧運動→→伸展緩和。

老人上肢肌力訓練：3 個動作，坐著也能運動

一、扭毛巾訓練

可加強上臂、手掌、手指抓握的肌力，促進手腕關節的靈活度，過程中可將毛巾對折增加厚度。擰毛巾後可維持動作3～5秒，重複10～15回。

二、坐姿划船

可手握毛巾兩端，或是手持裝水寶特瓶增加難度；模仿划船的動作，並重複訓練小圈至大圈，距離短到距離長。

三、坐姿踏步

挑選有靠背的座椅，抬頭挺胸不駝背；雙腳左右踏步，膝蓋要盡量抬高，雙手可自然垂下或擺動。

（相關閱讀：家中有長輩肌少症、不能站，甚至臥床的人怎麼運動？5種肌力訓練，找回生活自理能力）

老人下肢肌力訓練：7個動作，訓練腿部肌力

一、橋式運動（平躺抬臀）

平躺姿勢下雙腳與肩同寬，雙腳踩穩且膝蓋彎曲，臀部用力慢慢抬高，讓膝蓋和骨盆呈一直線，並保持軀幹穩定不動6～8秒，重複8～10回。

二、單腳站立平衡

可訓練小腿肌力以及身體平衡，雙手扶好椅背或牆面，單腳站立一分鐘以上，可踮腳尖增加難度，過程中背部需打直。

三、弓箭跨步（雙手可攙扶牆面或椅背）

兩腳前弓後箭，上半身挺直不動；後方膝蓋慢慢彎曲朝地面靠近向下蹲，但膝蓋不碰地，呈現約90度垂直維持3～5秒；換邊交替進行且重複6～8回，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

四、搭配椅子和階梯運動

1. 深蹲

會用到全身的肌肉，雙腳打開與肩膀同寬且腳尖向前，想像屁股下方有椅子，向下坐維持個3～5秒的時間，背部不前傾。

2. 坐姿抬腿

挑選有靠背的座椅，手可以抓住椅面方便施力；雙腳一起抬高，膝蓋要盡量靠近胸部後再放回地面，反覆動作1～3分鐘。

3. 登階運動

以2秒為節拍，右腳上左腳上→→右腳下左腳下，反覆登階3分鐘；運動後不要馬上坐下，建議原地踏步一分鐘和緩心跳。

4. 連續爬梯

返回住家時不搭電梯改走樓梯，就能使用零碎時間訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

肌力訓練前先做好評估

開始運動前的檢測與評估對於老年人來說很重要，不僅能了解每個人的動作姿勢，當下身體的狀況，找出適合他們的運動類型，同時避免不適當運動所造成的傷害。評估主要可分成下列幾種：

一、病史諮詢

病史諮詢檢測的第一步，若本身有疾病或特殊需求，則建議由醫生進行檢查，並給予相符合的運動指導和建議。個案的疾病史、受傷史、家族病史、生活型態、工作模式以及運動習慣和目的等，都能協助建構方向並擬定個案運動的計畫內容。

二、日常姿勢

透過觀察靜態姿勢，了解身體排列結構，是否有脊椎側彎，頭部和骨盆位置是否歪斜傾向一側，是否有部分關節在日常活動中較常受力與被壓迫，哪些肌肉群較少使用，有沒有常出現的不良坐姿、站姿或躺姿，因此還誘發出關節不定時痠痛的問題，都能反映出人的生活狀態和動機。

三、動作分析

也就是動態姿勢的分析，這裡並不需要仰臥起坐或立定跳遠的體適能測驗，而是觀察老年人日常生活的動作，譬如行走、彎腰取物、雙手舉高搬運時的關節位置，控制力量和穩定度等等，來瞭解習慣的動作模式中有沒有需要改善的風險因子，並擬定訓練計畫去做調整跟矯正。

此外，國健署也根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷，列出7項問題，供15～69歲民眾評估自己的身體狀況，並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。

老人肌力訓練的注意事項

一、找尋安全有保障的訓練場所，適時檢視自身體能

空間流通且地面乾淨平坦的場所最重要的，若現場有軟墊緩衝，或是有專業人員監督陪同更好；過程中注意自身的體能狀況，若出現疼痛、關節不適、胸悶、呼吸困難或四肢無力時，需立刻停止訓練。

二、選擇品質良好且符合需求的輔具並適時使用它

訓練一開始不能太過激烈，避免造成反效果，應循序漸進地逐步開始鍛鍊的計畫；並藉由挑選品質良好且符合自身的輔具和設備，包含運動鞋、泳衣或腳踏車，搭配護膝、護踝和護腕。不僅能減少運動傷害，更能間接促進運動表現。

三、尋求專業人士意見和討論

部分老年人有膝蓋不適、肩頸痠痛、腰背痛或心肺疾病等問題，這些可能是導致抗拒持續運動的原因之一，因此建議從低強度訓練開始，可以尋求物理治療師的專業意見，一方面減低疼痛，更能找出最適合自己的運動量和方式。

（相關閱讀：有人80歲跑馬拉松，有人卻肌少症臥床！林頌凱：熟齡別怕受傷不運動，做對3大基本功讓自己變強）

老人透過運動訓練養出高品質生活

俗話說得好：「運動不嫌晚，要活就要動！」老年人應該服老但不可養老，阻力訓練可提升肌力與骨質密度，延緩骨骼肌肉系統之老化速度，不僅可以讓老年人遠離拐杖甚至看護，擁有獨立活動跟社交的能力，享受高品質的愜意生活，保持積極的態度面對人生。

2023/10/16

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