採訪／周慧婷 文字整理／蔣德誼 攝影／影巷26號 內文圖片／林頌凱提供 責任編輯／陳莞欣
編按：想預防臥床肌少症、培養運動習慣，但又擔心自己沒體力，或是發生運動傷害怎麼辦？曾擔任奧運隊醫，專長運動醫學的林頌凱認為，年齡絕不是限制運動的門檻，只要找到適合自己的運動方式，並且搭配「基本功」提升肌力和體能，就能活到老，快樂運動到老！
運動對於維持健康的重要性人人皆知，但刻板印象總認為，熟齡族群最好只做溫和的運動，否則造成運動傷害反而傷身、且不容易恢復。
對此，曾多次擔任奧運隊醫，專長運動醫學的林頌凱表示，其實50歲後並沒有所謂「不能做的運動」，即使是馬拉松、游泳或網球等高強度活動，也有很多80、90歲，甚至百歲人瑞照樣上場。若是不慎受傷了，只要了解正確的復健和保養方式，也可以繼續運動習慣，「哪個奧運金牌選手沒有受過傷？沒有不適合的運動，只有不恰當的運動方式。」
現任聯新運動醫學中心主任、也是國家運動訓練中心顧問醫師的林頌凱，不只曾擔任多屆奧運、亞運國家代表隊隨隊醫師，本身也是一位運動愛好者，網球球齡更超過20年。
林頌凱醫師專研運動醫學，曾多次擔任國家代表隊在國際重要賽事時的隨隊醫師。
「原本我的夢想是成為專業選手，可惜這個願望沒能達成。但後來我作為醫師，陪著選手一起參與國際重要賽事的同時，照顧他們的健康也不錯。」林頌凱說。
無論是作為國家級選手的醫療顧問，或是平時接觸因運動傷害前來求診的民眾，林頌凱說，人並不是受傷後就完全不能運動，也不需要因此放棄運動習慣。「很多選手也是帶傷訓練，只要了解自己目前的極限可以到哪，不要超出身體負荷、適度進行就好。」熟齡做運動，如何避免受傷，讓自己的運動表現愈來愈好？
運動傷害怎治療？最新觀念：冰敷、徹底休息未必正確！
其實，林頌凱自己在不到30歲時，也曾因為太愛打網球，運動過度而讓膝蓋受傷，儘管自己身為醫療專業人員，受傷時也會想「便宜行事」。「當時我叫病人去練肌力，但自己卻只吃止痛藥。」林頌凱笑說，後來他發現身體真的受不了，只好忍著半年不打球，但同時慢慢練肌肉、騎腳踏車，讓膝蓋逐漸恢復。
熟齡族群如果運動後受傷，諮詢一般醫師的意見，常會得到「那你就不要跑步／爬山／打高爾夫球……」的答覆。但原本喜愛的運動就此放棄，其實很可惜，也限制了自己體力進步、促進健康的可能。
他在診間看到不少骨折患者，因為不敢自己出力走路，可能受傷過了半年之後還拄著助行器，「這樣他的骨頭其實會長得不好，而且肌肉流失的情形可能更嚴重，復原速度也會比較慢。」
「臥床超過6個小時，我們的肌肉就會開始流失；臥床超過2天，心肺功能就會開始下降。」比起完全不動休息，林頌凱建議，更應該給予適度的活動，才不會讓體能、身體機能退步太多。從現代醫學的觀點來看，受傷後經過一定的復原期後，就要開始活動身體，給予適當的重力和刺激，才能引導肌肉纖維或骨頭往正確的位置生長癒合，也不會讓體能下降太多。
林頌凱除了是運動醫學專家，本身也十分熱愛運動。
運動時意外受傷，該怎麼處理？林頌凱提醒，感到不舒服的第一時間，就要放慢速度或是暫停動作，進行休息或是冰敷等處置。「如果疼痛超過2天情況都沒有好轉，或即使睡覺、沒有動作時也會痛，無法出力甚至有麻木感等狀況，就要盡快就醫。」
此外，運動傷害的緊急處置，近年也有新的觀念和做法。過去大家都熟悉「PRICE」步驟：保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。但林頌凱指出，「冰敷雖然可以讓血管收縮，減少疼痛，但也可能會阻礙血液流通，延長復原時間。」除非傷口相當腫脹，受傷後熱敷，反而有助於讓血液流通，增加新陳代謝。
身體不年輕了該怎麼運動？柔軟度、肌力、心肺功能3大鍛鍊重點
此外，不少人在中年過後之後，難免有些腰酸背痛、關節退化或是心血管疾病的問題，運動時有哪些需要多注意或加強的地方？
林頌凱表示，除了了解自己的身體狀況，運動前後做好熱身和舒緩，如果覺得狀態不佳，就該量力而為，不舒服就暫時休息或放緩速度，千萬不要硬撐。若想要有更好的表現，則不只是加強運動項目本身，平時也可以藉由基礎訓練，提升身體能力。
以高爾夫球為例，因為打球時需要作出轉腰的動作，考驗腰部的肌肉是否有足夠力量或是柔軟度，這時候核心部位的訓練就很重要。除了肌力訓練之外，包括復健、推拿或是針灸，這些調整都可以讓身體狀況更好，在運動時就可以更安全地進行，也能有更好的發揮。
或者，很多人認為跑步很傷膝蓋，其實根本原因是沒有給膝蓋和肌肉足夠的力量。他以知名超跑選手陳彥博為例，30幾歲的他膝蓋不但沒壞掉，照X光檢測他的膝蓋狀態甚至像是18歲，就是因為他有足夠的鍛鍊，讓膝蓋和肌肉有力量可以支撐。
而若是真的跑步膝蓋就會不舒服的人，林頌凱也建議，不妨先做游泳、騎腳踏車等運動，除了可以減緩不適，對膝蓋也有不錯的復健效果。
他提到，基礎體能訓練的運動，主要有3個方向：
1. 增加柔軟度：例如拉筋、瑜珈、太極拳，這些都屬於較柔性，並強調身體讓緩慢伸展的運動。
2. 增加肌肉力量：透過運動器材或是徒手的重量訓練皆可。
3. 提升心肺機能：慢跑、游泳、腳踏車或跳繩等有氧運動皆是。
此外，運動之後該有的休息、放鬆，以及平日飲食上多喝水、補充蛋白質和醣類等身體所需的營養，也是不可缺少的一環。「身體獲得休養之後，體能更可以提升，支持下一次的訓練，這在運動醫學裡稱為『疲勞修復』，是相當重要的基本功之一。」
肌肉本和骨本同樣重要 哪些高CP值運動可以在家練？
林頌凱認為，肌肉的力量不只有助於支持運動體能，對於健康也非常重要，「近幾年大家開始關注肌少症的議題，這對老年是否健康的影響，絕對不小於骨質疏鬆症，現在有沒有準備，可能10年、20年後的差別就會非常大。」
對於熟齡族來說，肌肉本骨本同樣重要，不只是運動需要肌肉，生活上所有的行動、日常動作都需要肌肉來支撐，「盡早把本錢存起來，老後行動力才能不受限。」
如果實在沒空特別撥出時段上健身房，近來很流行的超慢跑，或是跳繩、飛輪健身車或是踏步機，都是隨時隨地在家就可以做，又可以有效提升心肺功能、增加肌力的運動。「另外像是很多健身操、伸展操的影片，在網路上搜尋都很容易找到資訊，覺得哪個適合、想做就做，所以真的沒有藉口說不運動。」
如何確定自己有練到肌肉？林頌凱提出一原則：有感覺用力，就是有在鍛鍊肌肉。「例如，只是慢慢散步，可能練不到肌力，但如果是快走、並且有意識地的使用肌肉的力量，就有效果。」
至於心肺功能要怎樣練，才算有練到？如果沒有配戴健康手環等可以測量心跳數的工具，只要達到「講話時會感覺有點喘、有出汗」的程度，就算有效果。
另外一個容易被忽略而長期累積傷害的部位，則是頸椎。林頌凱指出，根據研究，60歲以上幾乎每個人都會長骨刺，長期低頭滑手機或做家事，都容易造成頸椎負擔，甚至是壓迫到神經造成疼痛。「平時多留意姿勢，經常抬頭挺胸像是量身高時的狀態，頸椎保持自然曲度，就有助於減少損傷。」
只要用對方法，運動不僅是維持身體健康和活動力的秘訣，更是可以陪伴一輩子的好朋友！
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