資料來源／Medical News Today 、American Psychological Association、Dietary Guidelines for Americans
編按：衛福部曾統計，國人不健康餘命約為8.4年。在平均壽命延長的時代，如何增加自己的健康餘命，而非臥床？一份美國營養學年會上發表的最新研究，列舉8大生活習慣。40歲開始做，活得長壽且健康。（本文出自《50+週刊》：拒絕慢性病，50歲開始怎麼做？慢病預防守則）
中年的生活方式，是決定老後健康與否的決勝點。
一份發表於2023年美國營養學年會上的觀察性研究，利用美國退伍軍人事務部百萬退伍軍人計劃（Veterans Affairs Million Veteran Program，MVP）的資料，在2011～2019年間，分析超過71萬退伍軍人的醫療紀錄和問卷。這些退伍軍人的年紀介於40～99歲之間。研究人員發現，採納8種生活習慣的人，相較於未採納者，死亡風險顯著降低。
這8種能增加健康餘命、降低死亡風險的生活習慣包括：
1. 保持運動習慣，避免靜態生活
過往眾多醫學研究都顯示，現代人久坐不動的生活方式會導致肥胖，增加心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的風險，也會提高全因死亡風險。
相反的，運動則可以降低膽固醇、減脂、促進大腦分泌腦內啡，減少罹患慢性病的機率，好處非常多。美國身體活動指南（Physical Activity Guidelines for Americans）建議，成人每週應進行至少150分鐘中等強度的身體活動及2天肌力訓練。（相關閱讀：有氧、重訓、打球，對大腦好處不同！成大研究：哪些運動防失智效果最佳？）
2. 不抽菸
美國癌症協會指出，吸煙會使男性的壽命縮短約12年，女性則縮短約11年。且抽煙不只會增加罹患肺部疾病的風險，也會使血管阻塞，提高中風、心肌梗塞等心血管疾病的機率。
3. 管理壓力
壓力會影響人的正常生理功能。面對壓力時，人的身體會進入警覺狀態，血壓脈搏升高、呼吸加快、消化和免疫活動則減少，以應付眼前的危機。若長期處於壓力狀態，消化和免疫系統功能會受損。亦有研究顯示，工作壓力會提高罹患冠狀動脈心臟病的風險。（相關閱讀：好心情來自內分泌！6個生活習慣，幫腦增加3種「幸福荷爾蒙」）
4. 良好的飲食習慣
飲食是健康之源。美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）建議，健康均衡的飲食應包含5大類食物：蔬菜、水果、穀物、蛋白質、乳製品。
・蔬菜分為5個子類別：葉菜類、根莖類蔬菜、紅色或橙色蔬菜、豆類、其他類，如茄子或瓜果。每週的均衡飲食應包含這5種子類別的蔬菜。
・水果攝取則以原型水果為主，避免以果汁取代水果。因為果汁不僅營養成分較少，製造過程也往往會添加額外糖分，產生空熱量。
・穀物建議攝取全穀類，而非精緻穀類。因為全穀類通常含有更多纖維、蛋白質，且不會引起飯後血糖飆升。常見的全穀類包括藜麥、燕麥、糙米、大麥、蕎麥。美國飲食指南建議，每日攝取的穀物中，應至少一半為全穀類。
・有益健康的蛋白質，包括雞肉、脂肪較少的瘦肉、海鮮、豆類，美國飲食指南建議，餐盤中應有1/4為優質蛋白質。
・乳製品：乳製品和豆製品是鈣質的重要來源。攝取乳製品時，應選擇低脂的食物，包括低脂牛奶、優格等。有乳糖不耐症的人，亦可以豆漿或其他豆製飲品替代。（相關閱讀：減少落髮、幫助瘦身、讓血管變年輕！日本名醫300人選出的10大健康食材，哪些食物有意想不到的營養？）
5. 不過量飲酒
酒精會導致高血壓、心臟疾病、中風、肝病和消化系統問題，還會提高罹患乳房、口腔、喉嚨、食道、結腸和直腸癌症的風險。戒酒則有助於改善睡眠品質、降低血壓，延長健康餘命。
6. 良好的睡眠衛生
睡眠剝奪和睡眠障礙，和許多不良健康後果直接相關。包括高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱症、心血管疾病等。研究顯示，光是半夜起床上廁所導致的睡眠中斷，就會提高死亡風險近2倍。（相關閱讀：半夜起來上廁所超過一次，死亡風險變2倍！如何改善下半身水腫引起的夜間頻尿？穿彈性襪有效嗎？）
7. 建議積極的社交關係
孤獨會提高壓力指數、影響睡眠，增加罹患憂鬱症的風險。研究顯示，孤獨對健康的影響，甚至相當於日抽15包菸。相對的，建立積極的社交關係，是我們的社會安全網絡，也能提高幸福感，對健康有好處。正向心理學之父Marty Seligman等人的研究發現，幸福指數最高的前10%人，都有活躍的社交生活。（相關閱讀：老後一定要交年輕新朋友！大學生每週陪6小時的生活改變）
8. 不對鴉片類藥物成癮
鴉片類藥物不當使用可能導致呼吸減慢，進而引起缺氧，致使大腦損傷。此外，長期使用鴉片類藥物，更會導致大腦神經元受損，導致情緒低落、抑鬱，無法感受到一般人的快樂感。
研究發現，在40歲時就養成前述8種習慣的男性，預計平均壽命將比不這麼做的人多出24年。而在40歲時養成這8種習慣的女性，預計平均壽命也比對照組多23年。
其中，缺乏身體活動、不當使用鴉片類藥物和抽菸對死亡風險影響最大。研究顯示，這些習慣會增加30%～45%的死亡風險。壓力、過度飲酒、糟糕的飲食和不良的睡眠習慣則會增加約20%～30%的死亡風險。
研究人員指出，慢性病的發生本就和生活習慣高度相關。心臟病、糖尿病等慢性病在先進國家死因排行榜中居高不下，也造成大量醫療支出。此研究的結果顯示，即使無法完全做到8個健康生活的習慣，只要採取行動，就會在日後的生活中看見改變。
最重要的是，健康生活永遠不嫌遲。40歲或60歲時做出改變，都能讓未來的自己受益！
