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睡前進行,直接進入夢鄉!6個「靜力性肌力訓練」調節自律神經,達到深度放鬆
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睡前進行,直接進入夢鄉!6個「靜力性肌力訓練」調節自律神經,達到深度放鬆

重點在於,「感覺」身體放鬆下來。

文/松尾伊津香 圖/Shutterstock

編按:處理壓力,最重要的是睡眠與放鬆。長年推廣疲勞恢復的專家松尾伊津香認為,要消除疲勞,須留意4大重點。其中「放鬆訓練」很值得一學,可以緩解緊張、改善自律神經失調的問題。很適合在睡前進行後,直接進入夢鄉。

壓力除了影響我們的內臟,還會導致全身健康瓦解,造成身心疲勞。以下是處理壓力須留意的重點。

消除身心疲勞的休息法  留意4個重點

1. 無論如何要睡飽6小時

睡眠時間是用來修復身心的時間,會進行受損細胞的修復。而且,大腦在睡覺時還會處理記憶,可謂大腦在整理整頓。因此,睡眠是維持大腦機能所不可或缺的重要活動。一旦睡眠不足,主掌大腦感情的部位—也就是「扁桃體」(又稱杏仁核)—就會起反應,而容易變得情緒化。

睡眠不足的時候,是不是會比平時更加心浮氣躁、感到沮喪?平常可以原諒的事情此時可能會變得難以忍受!精神上的壓力會使活性氧增加,害自律神經失調,甚至可能導致內臟機能變差,陷入惡性循環。

睡眠的基本原則,就是:「盡可能在相同的時間帶,一次睡滿6小時以上!」

2. 晚上運用五感好好放鬆

我們自己就具備療癒自己身體的能力—是的,就是睡眠。睡眠是終極且唯一能確實消除疲勞的解決方式,這句話一點也不誇張。

然而,若身心長時間處於緊張狀態,將會逐漸喪失這種療癒效果。明明自己就擁有治癒自己的力量,卻白白浪費掉不是很可惜嗎?

睡眠是唯一的疲勞消除時間,想要順利入睡需要一些小技巧。在一天結束、就寢之前,希望大家能好好緩解白天的緊繃情緒,放鬆度過這段時間。

研究已證實,只要能處於副交感神經占優勢的放鬆模式,自然能夠入眠,睡眠品質便會提升。因此,運用五感好好放鬆最有效果。可以試著播放舒服好聽的療癒音樂,或是做做伸展操,點上香氛精油,沉浸在平靜的氛圍裡。當然,冥想也很推薦

話說,我最愛品香,每天都會在家焚香。我發現只要焚香冥想,不論是大腦或是身體,都能得到深度的放鬆。

3. 週末要全神投入嗜好當中

用優質睡眠療癒每日的壓力之後,週末再找個能讓人全神投入的嗜好!只要是自己喜歡的事情就行了。這麼做有助於紓解壓力。例如:鑑賞電影、看書或漫畫、聽音樂、散步、跑步、高爾夫、室內足球、跳舞、瑜伽……不用「逼自己」也會不自覺想去做的事情、會讓人全神貫注忘記時間的事物,都能用來讓大腦與內心歸零。

如果這些嗜好還對身體有益的話,效果會更好!打電玩、上網或是會使用到螢幕畫面的嗜好,雖然也能夠消除內心的壓力,但過度暴露在藍光之下,如果又姿勢不良的話,則容易衍生出身體方面的壓力,所以要留意從事這類活動不宜過度。希望大家也能參考一下活動身體,或是外出踏青這類的嗜好。

4. 放鬆訓練法

放鬆的難度在於即使要刻意地「好好放鬆」也很難做到。放鬆與睡眠十分類似,並無法藉由個人的意志力達成,必須須其自然地實現。正因為如此,「自律訓練法」重點在於緩解緊張,要學習的是容易營造出放鬆狀態的技巧

現在就來教大家一個訣竅,讓各位可以學起來以備不時之需。我要推薦的是,可以獲得放鬆效果的「等長」訓練法,也稱作「靜態訓練」,顧名思義就是「靜力性肌力訓練」

舉例來說,請大家試著將雙手於胸前合十、用力互推,應該可以感覺到在胸部一帶會有些用力的感覺,因為互推的力量愈大,這些負荷將施加在胸肌上。等長訓練不用像一般的肌力訓練(動態訓練)一樣,反覆將啞鈴舉高放下,或是進行伏地挺身等激烈運動;運動時只需要靠自己的身體,就能完成肌力訓練。如此很容易養成習慣,而且只要將注意力集中在肌肉的變化上,甚至能順便進行正念練習。

這種等長訓練還有一個很重要的特點就是:在動作暫停時,可以獲得深度的放鬆。一旦給予身體深層部位刺激,慢慢鬆弛之後,肌肉就會逐漸感覺到放鬆。由於可以同時獲得肌力訓練效果與放鬆效果,我才會將這種等長訓練稱之為「放鬆訓練法」。接下來還要聚焦在坐辦公桌工作時容易感到疲勞的部位,逐一介紹調節自律神經的伸展操。

放鬆訓練法  掌握調節自律神經效果更佳

重點 1. 整面互推

注意要用「整面」互推。假如雙手在胸前合十時,單用指尖(「點」)互推的話,肩頸等處會額外出力,反而會導致身體緊繃。

所以要盡可能「用整面而非點」的方式來做動作。

重點 2. 3秒互推

不能一口氣用力,要慢慢地花3秒時間互推。

NG 範例

單用指尖及手腕互推,肩膀相當緊繃。

內圖

OK 範例

整個手掌一起互推,肩膀不會額外出力。

內圖

重點3. 做完動作之後的時間更重要!

做動作時會產生互推的力量,身體會使勁出力,但是想要獲得放鬆效果,關鍵在於「做完動作之後的時間」!不能馬上進入下一個動作,而要稍微閉上眼睛去感覺身體鬆弛下來了。「感覺」這個過程,有助於進一步提升放鬆效果

訓練一、重整肩胛骨與肩膀周圍

1. 盤腿坐下來。很難盤腿坐下來的人,可在臀部下方墊個瑜伽磚或毛巾。右手抬高後手肘彎曲。用左手抓著右肘,一邊吐氣一邊慢慢地將右肘往頭的方向拉過來。不要用力,右側腋下會有伸展開來的感覺。

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  用手掌與手肘互推。

2. 慢慢地將身體逐步往左傾。視線看右上方。避免右側臀部離地,並且要穩定地位於地板上。用左手掌與右肘互推,同時停留五個呼吸。一面感覺身體開始熱起來,一面持續互推。

OK 範例

將身體傾斜後側屈。避免視線往下看。

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NG 範例

視線往下看,背部一直拱起來。

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3. 雙手不要用力,然後將手背靠在大腿上,輕輕地閉上眼睛好好放鬆。另一側也以相同做法進行。

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訓練二、重整背部、腋下周圍

1. 雙手的大拇指於頭頂上交握。

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2. 雙肘於耳朵後方的位置彎曲,互相往外側拉開。避免肩膀往上抬高,同時將兩根大拇指相互用力往外拉,停留5個呼吸。持續提醒自己背脊必須挺直,腋下至手臂的部分會有開始變熱的感覺。

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3. 雙手不要用力,然後將手背靠在大腿上,輕輕地閉上眼睛好好放鬆。另一側也以相同做法進行。

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訓練三、重整脊椎周圍

1.  坐直後雙手於膝蓋前方貼地。一面吐氣,一面像是在地板滑動般將雙手往前延伸,從腰部慢慢地將上半身逐步往前傾倒。待額頭貼地後,全身不要出力。腰部會有拱起來的感覺,同時好好放鬆(「休息姿勢」)。

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2. 一邊吸氣,一邊將臀部抬高後呈四足跪姿。腳尖立起後往地板壓下去,並將臀部往上頂,再將胸部往後仰。手掌與地板互推,膝蓋、腳尖也與地板互推。用力推地板有助於背脊伸展開來!

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3. 一面吐氣再一面呈現休息姿勢,將腰部拱起來。動作1、2要重複做3~5次。

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訓練四、重整髖關節周圍

1. 呈四足跪姿,將右腳放在右手外側往下踏。左腳往後拉,再將膝蓋與腳尖貼地。腰部往下移動,且右腳的腳跟要維持在呈現、90度的位置。用右腳腳底確實地往地板壓下去。辦得到的人,可將臀部往地板的方向移動,進一步刺激髖關節。停留5個呼吸。

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NG 範例 背部拱起來,而且前腳沒有往下踏。

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2. 使右腳回到後方,呈現休息姿勢好好放鬆。另一側也以相同做法進行。

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訓練五、俯臥放鬆操

從現在開始要進入放鬆篇。其實,俯臥的放鬆效果最好,體重會適度地施加在胸部及腹部上,而且地板與身體接觸的部分變大,因此可以放心地全身放鬆下來。只要呈俯臥姿就能放鬆,大家不妨在睡前試著做看看。

1. 呈俯臥姿,將額頭靠在疊放在一起的雙手上。雙腳打開與腰同寬後放鬆。

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2. 雙手於胸部側邊貼地,再將臀部抬高,右膝彎曲呈90度。盡量將膝蓋往右推出去,然後髖關節與地板之間要緊密貼合。腳踝也要彎曲呈90度。

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3. 雙手往斜下方伸直,手掌朝向天花板。左臉頰貼地後放鬆。用胸部及腹部去感覺身體的重量,同時將注意力放在呼吸上。雙手於胸部側邊貼地後將腳往後伸直,回到①的姿勢。另一側也以相同做法進行。

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髖關節會痛的話,無須勉強使膝蓋及腳踝呈90度,維持在不會痛的位置輕輕地將腳彎曲。膝蓋會痛的話也可以在下方鋪個毛巾

訓練六、搖腳放鬆

雙腳打開與腰同寬,膝蓋彎曲後將腳左右搖晃即可。改善小腿肚至腳尖末端的血液循環,逐步緩解雙腳的緊繃狀態。

最後呈現休息姿勢好好休息。起身時須放慢動作。也可以直接仰躺後入睡!

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(本文摘自松尾伊津香著,《內臟疲勞修復全書:你聽見身體求救的聲音嗎?從大腦、腸胃、肝臟全面緩解你的不適》,遠流出版)

2022/07/23

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