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這個動作最傷膝,重量是8倍!一張表看懂所有該避免的動作,護膝注射玻尿酸或PRP有用嗎?
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這個動作最傷膝,重量是8倍!一張表看懂所有該避免的動作,護膝注射玻尿酸或PRP有用嗎?

如果膝蓋退化了,運動要慎選。

文/黃妙雲 圖/Shutterstock

編按:當膝關節退化愈來愈嚴重,可能發展到「一蹲下去就痛得站不起來」的程度。運動醫學名醫林頌凱提醒,保養膝關節要趁早,別以為爬山、爬樓梯很傷膝,日常生活中的3個動作傷膝指數更高!若要防膝蓋退化,或是膝蓋已退化,哪些運動該做、哪些不該做?常聽人說去幫膝蓋打玻尿酸或PRP,這兩者又有何差別?

每當寒流來襲,許多人的膝蓋關節喀喀地作響,好像氣象台般產生疼痛,相當疼痛難耐,可能罹患了膝蓋退化性關節炎。運動醫學名醫、聯新國際診所院長林頌凱指出,門診中最常見長者因膝關節痛就醫,「蹲、跪、坐矮板凳」等姿勢,是造成長者膝關節退化三大元凶,趁早做好膝關節保養。

「蹲下去站不起來」如何緊急舒緩?搓雙手熱敷膝蓋

天氣一變冷,許多人的膝關節就痛,8、9成的長者都有膝關節退化的困擾。林頌凱說,門診中因膝關節痛就醫患者約占4成,其中6、7成是年長者,他們多是因年紀大、體重、之前受傷關係,造成膝關節軟骨磨損退化,最常見症狀是「一蹲下去就痛得站不起來」,有些人甚至出現肌少症,更是雪上加霜,常見做家事時跪下去擦地板、找東西,就爬不起來,或無法上蹲式廁所等惱人問題。

「膝關節退化預防要趁早,從年輕時開始做起。」林頌凱指出,如果發生了膝蓋退化疼痛,可以雙手互相搓熱,放到膝蓋上進行熱敷,膝蓋會熱起來,有溫度的保暖,再加上按摩,可以讓因疼痛導致的筋膜或是肌肉的緊繃獲得有效的舒緩。例如家中長輩在看電視的時候,坐久了起不來,他就可以這樣將膝蓋搓一搓,以手撐住椅子扶手再站起來。

比爬山、爬樓梯更傷膝的日常3行為:蹲、跪、坐矮凳

有哪些動作不要去做?很多人以為是常爬山爬樓梯才會膝蓋退化,林頌凱表示,其實不是,「魔鬼藏在日常的細節裡」,膝關節承受的重量,如跑步、爬樓梯時,膝蓋承受的力量是平常靜止不動的4倍,打球是6倍,蹲跪更高達8倍,很多婆媽挑菜時坐板凳,或坐板凳看電視、吃飯,這些從小到大的習慣,才是造成膝關節退化的真正原因

一張表看懂護膝運動怎麼選  肌力訓練有幫助,打球快跑傷害大

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運動對膝關節的影響。(資料來源╱林頌凱)

運動對膝關節影響很大,林頌凱指出,運動分成兩種,一是對膝關節有益的運動,另一種是有害的運動。像健走、保齡球、壘球、棒球、土風舞等,對膝關節並沒有特別的影響,所以是可以做的運動;但如果膝蓋已經退化或要預防膝關節退化,應做運動來強化膝蓋,建議做股四頭肌、腿後肌群的大腿肌力訓練,加上核心肌群訓練及神經肌肉訓練

其他如網球、籃球、羽球、快跑、波比跳運動、高強度間歇訓練等都是傷膝蓋運動,如果膝蓋受傷已經退化了,就要避免從事這些運動

常見注射玻尿酸或PRP療法  有何差別?

治療膝蓋退化,林頌凱說,接在關節腔注射玻尿酸或PRP最好,打玻尿酸可潤滑膝蓋,一週一次,連續打3次,每半年一個療程;打PRP則可利用生長因子幫助韌帶和軟骨的修復,每2週打一次,連續打3次,每2年甚至3年再打一次療程。

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(資料來源╱林頌凱)

(本文轉載自元氣網,原文標題為〈蹲下去站不起來?醫揭膝蓋退化3元凶:魔鬼藏細節〉)

2022/03/07

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