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飯吃得對,可降膽固醇、防大腸癌!燕麥、糙米、黑米、十穀米,營養成分差在哪?
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飯吃得對,可降膽固醇、防大腸癌!燕麥、糙米、黑米、十穀米,營養成分差在哪?

正確吃好醣,不胖又健康!

文/陳莞欣 圖/Shutterstock

編按:近年受減醣風氣營養,國人攝取的碳水化合物愈來愈少。但營養師指出,未精緻的全榖雜糧類,可提供膳食纖維和維生素B群等微量營養素,對健康有不少好處。常見的全穀雜糧類,包括燕麥、紅藜、十穀米、糙米、黑米、紫米、糯米、白米和即食燕麥片,營養成分有哪些差異?

為了減肥,不吃飯可以嗎?受近年生酮、低碳飲食等風潮影響,根據農委會統計,現今國人食米量只有20年前的一半。肉類已超過米、麵,成為台灣人的新主食。

北投健康管理醫院營養師潘富子指出,低醣飲食蔚為風潮,讓許多人對吃飯很有罪惡感。其實,碳水化合物對維持健康有其必要性,能供應人體運作所需的能量。尤其是大腦的神經細胞,會以葡萄糖作為能量的優先來源。因此,有些人嘗試極低醣類、多吃脂肪、蛋白質的生酮飲食後,會發現自己容易疲憊,沒精神。

此外,當身體缺乏碳水化合物時,便會消耗蛋白質、脂肪作為能量來源。脂肪代謝過程會產生大量酮體,可能導致酮酸中毒,特別是糖尿病患者風險更高。而大量消耗蛋白質,則不利肌肉生長、組織修復。

碳水化合物怎麼吃,才能健康又不胖?

一張表看懂常見全穀雜糧營養成分!白飯、燕麥、黑米、十穀米差在哪?

潘富子指出,對一般人而言,未精緻的全穀雜糧類,是最好的主食。國健署建議,想預防大腸癌,每日應攝取25~35公克的膳食纖維。而常見的蔬菜、水果,如青江菜、高麗菜、蘋果等,平均每100克僅有1~3克的膳食纖維。換言之,光吃蔬果,很難達到膳食纖維的建議攝取量。

市面上的全穀雜糧選項極多,營養成分有哪些差異?根據食藥署食品營養成分資料庫,燕麥、紅藜、十穀米、糙米、黑米、紫米、糯米、白米和即食燕麥片等9種常見主食的熱量和膳食纖維,如下表所示:

內圖

常見全穀雜糧類食物熱量與膳食纖維比較表。(潘富子整理)

潘富子指出,單從數字上來看,燕麥的熱量最高,白米和紫米最低。不過,燕麥、十穀米、糙米等食材經過烹調、吸收水分後會膨脹。吃較少量的未精緻全穀雜糧類,就有等同一碗白飯的飽足感。換算下來,這幾種全穀雜糧食物的熱量差異並不大。擔心吃飯變胖的人,可混合不同全穀雜糧,控制總量即可。

值得注意的是,除了白米、白糯米,大多數的全穀雜糧食物都有豐富的膳食纖維,可促進腸道蠕動、降低日後罹患大腸癌風險。特別是燕麥、即食燕麥片含有大量水溶性膳食纖維,還可降低血液中的膽固醇。

此外,每種全穀雜糧食物,都有其優點。例如,紅藜、十穀米、糙米、黑米,含有維生素B群、鉀、鈣、鎂、鐵、磷等有益人體健康的微量營養素。紅藜、黑米、十穀米另含有植化素,有助抗發炎、提高免疫力。

不過,需注意的是,慢性腎臟疾病的患者,代謝鉀、磷的能力較弱,不宜攝取過多紅藜、十穀米、糙米、黑米等未精緻全穀雜糧。而紫米和糯米結構上皆屬支鏈澱粉,較難消化且升糖指數高,不適合腸胃功能差、糖尿病等需要控制血糖的特殊族群。

至於白米,雖然營養價值較其他全穀雜糧類低,但容易咀嚼、易於消化的特性,適合年長者和腎功能不佳的人。

潘富子建議,主食想吃地更健康,可混合白米和其他未精緻全穀雜糧食材。烹調前先浸泡5-6小時,口感更佳。平常只吃白飯的人,可先嘗試在飯中添加紅藜、藜麥、地瓜、芋頭、小米、蓮子等體積較小、口感綿密的食材,較易入口。

花椰菜米、燕麥奶暴紅  流行的食物真的比較健康嗎?

近年來,受減脂風氣影響,市面上出現不少替代全穀雜糧類的新興主食。例如將白花椰菜剁碎製成的花椰菜米,因為熱量不到白米的1/10,在健身圈掀起一股熱潮。

但潘富子提醒,花椰菜米並不是真的「米」,而是蔬菜。從營養價值來看,花椰菜每100公克僅含有約4.5克碳水化合物,而白米每100克則有約41.0克碳水化合物。前者能提供人體細胞運作所需的能量較少,不宜完全取代主食,但可以部分摻雜在全穀雜糧中,作為一種減醣的方法。

此外,市面上常見的大豆麵、豆乾麵,營養成分以蛋白質為主,可適量食用,但亦不建議取代全穀雜糧。少了膳食纖維,更容易便秘、甚至提高罹患大腸癌的機率。「減肥走極端路線,是會走冤枉路的!」潘富子說。

有趣的是,民眾主食不愛吃全穀雜糧,平時卻可能無意間攝取不少碳水化合物。潘富子以近來流行的燕麥奶為例,雖然名稱有「奶」,其實並不是牛奶。燕麥奶是由燕麥和水製成,喝下一杯燕麥奶,吃下的碳水化合物相當於攝取1/4碗白飯。喝燕麥奶可以補充水溶性膳食纖維,但要注意它的熱量不低,且無法如牛奶般提供人體鈣質。

「大家要吃好醣,減少精製糖。」潘富子強調,多吃未經加工的原型全穀雜糧類食物,少吃糕點、含糖飲料,才能健康不發胖!

2021/11/23

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