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如何提升免疫力保護呼吸道?每日「345法則」:3分鐘正念、4種按摩、5種營養素
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如何提升免疫力保護呼吸道?每日「345法則」:3分鐘正念、4種按摩、5種營養素

3個領域的不同專家分享:提升免疫力的基礎生活法。

文/王惠英 圖片來源/Shutterstock

編按:留心防疫,該怎麼提升自己的免疫力。營養師李婉萍從飲食的營養、中醫師吳明珠針對肺與肝經的飲食、穴道與運動的調理,還有正念老師張正傑建議每個人從自己的優勢感官出發的每日正念法。讓大家照顧身體與心理,提升免疫力。

隨著全國防疫警戒升上第3級,每個人不僅要更注重勤洗手、把口罩戴好戴滿,避免群聚活動也是一大防疫關鍵。然而,除了有形的防疫措施外,還可以怎麼提升無形的防疫力?邀請多位專家分享下列3大防疫招式:

5大營養素:李婉萍鼓勵加強攝取A、C、D、E、鋅

營養師李婉萍談到,維生素A、C、DE和礦物質等5大營養素和人體的免疫力有關,可以在疫情期間多準備相關的食物,以增進免疫力。

1. 維生素A:與呼吸道、皮膚等黏膜有關

有助於細胞膜的修復和完整,攝取不足會降低對病毒的防禦力,導致呼吸道感染、腹瀉等疾病。在日常生活中可從深綠色蔬菜(如空心菜、青花菜)、玉米、紅蘿蔔、地瓜、南瓜、豬肝等食物攝取,且最好搭配油脂幫助吸收。

比方說早餐可以吃地瓜,並喝含脂肪的牛奶、優酪乳或豆漿,而不要只喝白開水,也可以開一個玉米粒罐頭,加上馬鈴薯塊、鮪魚,做成涼拌沙拉;午晚餐可以炒青菜、紅蘿蔔炒蛋或豆腐、滷紅蘿蔔加肉、煮玉米蛋花湯或南瓜濃湯等。

2. 維生素C:對白血球功能有幫助

通常生活壓力大,維生素C消耗多。每人每天建議攝取維生素C約100mg,只要吃1/3顆芭樂、1顆奇異果、2~4顆柳丁(或橘子或百香果),就能夠達到需要的營養量。但若換成拳頭大小的蘋果,就必須吃16顆蘋果。

3. 維生素D:守護上呼吸道

對上呼吸道是重要的免疫營養素,可以延緩肺部組織發炎反應及幫助癒合。維生素D可以從蛋黃、乾香菇(搭配曬太陽)、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等食物中攝取,但最主要的來源還是要透過曬太陽,每天穿著短袖短褲、在戶外曬15~20分鐘,就能夠達到建議需要的400IU。

4. 維生素E:幫助細胞膜完整、強化防禦力

維生素A、C、E是生命循環共同體,其中維生素E幫助細胞膜完整,能夠有較好的防禦力。可以從各種堅果、不同豆類、魚下巴等食物攝取,例如喝杏仁奶、早餐吃吐司抹天然的花生醬或芝麻醬、直接吃一把堅果或水煮花生等。

5. 礦物質鋅:防止病原體的入侵

鋅有助於維持呼吸道上皮組織的健康,防止病原體的入侵。研究指出,健康成年人補充鋅後,可以縮短感冒時間;補充鋅和維生素C後,幫助有流鼻涕症狀的感冒更快痊癒。所以,維他命泡錠通常會同時加鋅和維生素C。

儘管台灣是海島,但有的人會忘記吃海鮮,可以每2天吃一次海鮮,花枝、魷魚、蛤蜊、蝦等含有豐富的鋅。現在市面上有低溫冷藏的蛤蜊,不用吐沙、洗淨就可烹煮,或購買冷凍蝦也很方便料理。即使外食,可選擇吃海鮮炒飯或海鮮炒麵等。

刺激4個地方:吳明珠建議吃四神湯、黃白食物,按穴位道加踮腳

「面對不確定的疫情,除了有形的口罩外,還要加強隱形的防疫力,」中醫師吳明珠指出,食物營養的攝取需要有健康的腸胃,才能強化均衡代謝與吸收。不論男女老少,都可以喝四神湯(孕婦不要吃薏仁)健脾去濕,或多吃黃色食物(如玉米、地瓜、南瓜)顧脾胃,以及白色食物(如百合、白木耳、白蘿蔔、蓮藕、水梨)養肺

吳明珠同時建議,如果要進一步提升對病毒的防疫力,每天還可以進行下列穴道按摩和踮腳運動:

1. 迎香穴:養肺

內圖

位於鼻翼外緣的終點,靠近法令紋處,每天早晚沒有戴口罩的時候,把手洗乾淨後按摩至少30下。因為鼻子是肺對應的門戶,只要把門戶顧好,自然能夠擋下外邪,讓肺少受侵擾,達到養肺的目的。

2. 合谷穴:防感冒、咳喘

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位於姆、食兩指會合處,也就是虎口的位置,同樣把手洗乾淨後按摩至少30下,有空就做、時間不拘。合谷穴屬於大腸經的穴位,經常用於治療胃痛、便秘、脹氣,也有助於預防和治療感冒、咳嗽哮喘等疾病,增加免疫力。

3. 雲門穴、中府穴:提高血氧與免疫力

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沿著鎖骨一路下來,會遇到一個凹窩,就是雲門穴(圖中紅點),再往下1寸的位置,則是中府穴(圖中紫點)。雲門穴和中府穴很近,都是屬於肺經的經絡,可以用空掌輕輕拍打或用指腹輕輕按摩,並搭配呼吸一起做,吸氣時快速吸2下,然後吐氣,有助於提高血氧量及免疫力。

4. 踮腳運動:補足室內少走路,運動到肝經

有空就做、時間不拘,也可以邊看電視邊做踮腳運動,每一回合做30下。老年人最好扶著桌子或椅子進行,避免不慎摔倒;可以配合口令或音樂操作,例如「1、2、3起來,2、2、3放下」。

「肝經是所謂的將軍之官,與肺經一樣是屬於防衛、免疫的經絡,」吳明珠說明,人體的肝經是從腳丫子往上走到小腿內側、大腿內側,再往上到小腹外側,所以走路、運動或在室內沒辦法走遠的時候,踮腳就可以運動到肝經,促進免疫力

此外,吳明珠提醒不要熬夜,睡眠對免疫力很重要,最好在晚上11點前就上床睡覺。

3分鐘正念:張世傑提醒,找到個人優勢感官練習正念

正念老師張世傑認為,除了必要的各種外在防疫措施,學會如何用樂觀的心態及平常心面對更關鍵。

張世傑建議,學習「正念覺察」(Mindfulness)很重要。面對各種情緒時,帶著一種中性客觀的覺知,不放逸情緒(被情緒帶走)或壓抑情緒(不敢表達),而是清楚的覺知當下的狀況,例如覺知當下身體的感覺、心理的感覺或自己的想法,也就是「現在怎麼了」的自我覺察,將會帶來很多正向幫助

張世傑強調,很多國際研究已證實正念的健康功效,包括降低壓力焦慮、提升睡眠品質、增加專注力、促進情緒智商、提高大腦功能、提升幸福感、增加記憶力、提高衝動抑制能力、增加對別人的同理心,以及提升觀念轉換的能力。

每一個人若能用自己的感官優勢來練習正念,增加免疫力的效果將更顯著。」張世傑分享,視覺、聽覺或觸覺優勢的人可以進行不同的正念練習,每一種練習至少做3分鐘。

1. 視覺優勢者:練習觀察靜心瓶的沉澱

可以用金蔥粉、透明膠水和水製作成靜心瓶,或觀看製作好的沉澱影片https://reurl.cc/l0q6Gq,專注看著粉沉澱,情緒也會跟著沉澱。注視眼前的水平線時,想像自己的心和水平線一樣平靜。

2. 聽覺優勢者:練習聆聽周遭的聲音

閉起眼睛,靜心聆聽周遭的聲音,聽到愈多種聲音愈好;或者,聆聽聽覺覺察節拍器,可以下載創藝文化基金會推出的公益正念練習軟體【專注紓壓趣】App來做練習。

3. 觸覺優勢者:練習觀察胸口的呼吸

初學者可以將手放在胸口上,單純的感受胸口呼吸的脹縮;或者,進行放鬆覺察跑(悠遊跑),用最輕鬆不累的速度,剛開始可以跑10分鐘,最好能夠跑30分鐘以上,跑的過程覺知自己的身體或呼吸。

沒有人知道疫情接下來會如何發展,但可以試著安頓自己的身心、掌握自己能夠掌握的事情,就是面向未來的最好準備。

(本文轉載自未來Family,原文標題為《5大營養素、4種按摩運動、3分鐘正念練習》面對疫情升溫,父母如何有效提升自身和小孩的防疫力?》)

2021/06/13

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