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容易累又提不起勁,可能是多巴胺不足!5個小方法增加多巴胺,找回積極與行動力
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容易累又提不起勁,可能是多巴胺不足!5個小方法增加多巴胺,找回積極與行動力

沒勁不一定是心境,而是身體在求助。

文/烏里西‧史特倫茲 圖片來源/Shutterstock

編按:神經傳導物質多巴胺,會影響我的們動機、積極度與行動力,如果最近很累、很沒勁、很難集中精神,很可能是體內多巴胺不足,長期下來可能導致憂鬱症。怎麼吃與生活,才能保持多巴胺充足,保持對世界的嚮往與躍躍欲試呢?

除了血清素之外,另一個能讓身心感覺舒暢的重要神經傳導物質就是多巴胺。多巴胺主要負責人體的行動力以及強化我們的動機與積極度,如果體內缺乏這個訊息傳導物質就容易導致憂鬱症和成癮症

我們可以透過天然的方式提高體內的多巴胺合成率,你可以親身感受前後差異,當多巴胺提升之後,你的人生將會變得更有樂趣!

1. 小心令人成癮的酒精、糖、碳水化合物

舉凡酒精、其他毒品與碳水化合物之所以讓你欲罷不能,主因就是它們能快速提高大腦內的多巴胺濃度。這也是為什麼當人體內的多巴胺指數下降時,就愈想要攝取這些成癮性物質,因為此時它們對你的身體具有相當大的吸引力。

長期透過這種方式激發多巴胺的行為不啻是飲鴆止渴,因為藥效最強的毒品通常能夠一舉將多巴胺提升至最高濃度,這當然就是它讓人成癮的原因之一。除了毒品以外,糖分碳水化合物同樣會使多巴胺短暫飆高,因此產生成癮的症狀。

每次飆高的多巴胺反應會大幅減少人體的多巴胺接收器,導致腦細胞對接收到的訊息沒什麼反應。若要再次達到同樣興奮的程度,就必須攝取更多同類型的成癮物質,才能有相同的刺激效果使細胞釋放出相同數量的多巴胺。因此,你所需求的糖分、碳水化合物、酒精或是毒品的數量就愈來愈多。

2. 攝取好的蛋白質,避免葉酸與鐵不足

你的飲食習慣決定了腦神經元會製造多少多巴胺。更確切地說:是你攝取了多少好的蛋白質,也就是高品質的肉類、魚類、雞蛋、乳製品與乳清蛋白

除了高品質的蛋白質之外,身體也同時需要幾項重要的輔助元素,這些元素能幫助身體將蛋白質轉換成多巴胺。

人體的胃會將所有大分子蛋白質分解為小分子的蛋白質,但只有胃酸濃度正常時才會發生。這個分解步驟還需要足夠的鋅、維他命B1與B,蛋白質藉此便能以必需胺基酸苯丙胺酸這樣的獨立分子存於人體中,苯丙胺酸於是能輕鬆地從腸道隨著血液循環一起進入細胞中。

而苯丙胺酸最終會在細胞內被轉換為酪氨酸,這個轉換過程中需要輔助的營養元素有葉酸、鎂、錳、鐵、銅、鋅與維他命C

再經過兩個步驟之後,酪氨酸就會被重組為多巴,隨後轉換為多巴胺。要完成這最後兩個步驟,需要維他命B才能成功。

但是當胃酸過低時,(我不得不再次提起那些經常被開立的胃酸抑制劑處方籤,那會讓胃酸過低的人完全無法分解自己攝入的蛋白質。)當然後續的產品苯丙胺酸與酪氨酸的數量也就跟著降低。腸漏症的患者也會發生同樣的問題。除了缺乏上述兩者胺基酸會影響最終產品多巴胺之外,人體內是否具有足夠的輔助營養元素也是決定能否產出足夠多巴胺的原因之一。

研究結果顯示,絕大多數人都有這個毛病。平均統計,58%的女性身體經常缺乏鐵質,男性缺乏鐵質的情況稍微少一點,數據顯示多數缺乏鐵元素的男性都是運動員與年長者。此外,不分性別,平均有2/3的人體內葉酸含量過低。缺乏鐵與葉酸都會降低多巴胺的生產率

最後,碳水化合物經證實會迅速降低體內多巴胺的濃度。的確,在剛開始攝取大量碳水化合物的時候,它能讓血液裡的多巴胺急速升高,但隨後卻會快速將多巴胺分解導致消失,因此人在攝取完大量碳水化合物過後,只會感到空虛。

3. 保持正常體重,有助多巴胺發揮功效

人體脂肪組織內的細胞會不停製造荷爾蒙瘦蛋白出來。瘦蛋白雖然會抑制食欲,但也會抑制多巴胺的功效,使人的行動力與積極度完全跌到谷底,那可是讓人類想要起而行、邁開步伐跑的行動力。

相反地,若是人體維持在正常體重,脂肪組織便不會釋出過多的瘦蛋白,體內存在的多巴胺得以完全釋放功效。人因此感到更有積極行動的渴望,生命才會變得更有樂趣。

4. 放鬆身心,減少壓力荷爾蒙生成

多巴胺形成後,還有更多的轉換程序會接續發生。首先,多巴胺會轉變為正腎上腺素,接著再轉變為腎上腺素,亦即俗稱的壓力荷爾蒙。只要形成愈多的正腎上腺素與腎上腺素,多巴胺的濃度就愈低。但是你可以透過放鬆自己的情緒與身體,以降低正腎上腺素與腎上腺素的形成。

如果眼前的壓力一時半刻無法解除,那麼請你攝取大量的蛋白質以及製造多巴胺所需要的礦物質和維他命,好讓身體能增加多巴胺的產量

5. 記憶力訓練,提高巴胺接受器密度

透過認知訓練即智力訓練,你可以提高多巴胺接受器的密集度!

【自我診斷】我的多巴胺足夠嗎?

我有特定的成癮症(厭食症、糖成癮或白麵粉成癮、酒精成癮、菸癮、止痛劑成癮、其他藥類成癮症)。 是/否

我有注意力集中的困難。 是/否

我的性欲大幅減低。 是/否

我有貫策執行專案、工作以及任務的困難。 是/否

我有自殘的念頭。 是/否

我有自殘的行為。 是/否

我總是無法好好處理處於壓力之下的情況。 是/否

我常常有衝動的行為,在決定的當下無法正視與思考行為會帶來的後果。 是/否

我時常覺得疲憊。 是/否

我睡得非常多,而且很難起床 是/否

做完上面的自我診斷,如果你勾選「是」的次數愈多,代表你體內缺乏多巴胺的可能性愈高。是否缺乏多巴胺比較難以抽血檢驗的方式做出診斷,因此若你相當可能有多巴胺不足的情形時,請立刻參照以上建議,改變你的生活習慣。

(本文摘自烏里西‧史特倫茲著,《大腦不老,身體就好:德國醫生親授腦力寶典,讓你想得快、忘得慢,提升自體免疫力,遠離頭痛、憂鬱和失智》,商周出版)

2021/06/03

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