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白天睡一下,晚上更好睡!幾點睡、睡多久,能消除睡眠債?
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白天睡一下,晚上更好睡!幾點睡、睡多久,能消除睡眠債?

睡眠和飲食一樣,都需要定時定量。

編按:你或許聽過這樣的說法:睡前喝牛奶能助眠。但日本睡眠專家、江戶川大學睡眠研究所客座教授白川修一郎指出,乳製品中的色胺酸,確實有助睡眠,但前提是必須一次灌下半個圓桶量的濃郁牛奶(一次喝這麼多,大概會整夜拉肚子)。比起刻意吃特定食物,在固定的時間吃早餐和晚餐,更能有效消除睡眠負債。還是睡不好嗎?試試「有效短眠」法!

喝牛奶有助睡眠?「吃這個可以睡得很好」的說法不切實際

我們常可聽到光與身體節律的關係,但討論飲食跟身體節律關係的科學研究就比較少了。

然而,吃什麼能夠幫助睡眠等等,在電視節目、雜誌等的相關內容中,常會提到飲食與睡眠之間的關係。

我想許多讀者都感到有興趣吧,所以這邊就針對飲食與睡眠的關係,稍微進一步說明吧。

經過科學證實具有睡眠改善作用的單一營養素,目前有胺基酸中的色胺酸(tryptophan)、甘胺酸(glycine)、茶胺酸(theanine),其他還有褪黑激素等物質。

然而,要明顯出現睡眠改善作用的劑量,色胺酸、甘胺酸需要3公克以上;茶胺酸需要200毫克左右;褪黑激素需要30毫克左右,都得一次攝取多量未合成蛋白質的胺基酸(游離胺基酸),才會顯現效果。

→ 乳製品富含色胺酸,但想要一次攝取到3公克的游離色胺酸,需要灌下半個圓桶量的濃郁牛奶。喝下這麼多的牛奶,肚子肯定腹瀉不止。

→ 茶葉含有相當多的茶胺酸,但同時也含有許多強烈提神的咖啡因。想要靠喝綠茶、紅茶來攝取色胺酸,反而會因咖啡因的效果而睡不著。

→ 高麗菜、萵苣含有許多褪黑激素,但想要攝取30毫克,需要一次吃進70公斤的量,相當於450顆以上,毫無可行性可言。

另外,多數安眠藥是藉由增強腦內的γ-胺基丁酸(GABA)作用,促進睡眠的生理現象,但直接服用γ-胺基丁酸,也幾乎不會抵達腦內發揮效用(但會作用於末梢,降低體溫)。

在固定時間吃早餐和晚餐,控制代謝節律睡得比較安穩

那麼,飲食跟睡眠沒有關係?也不盡然是如此。

關於早餐與睡眠的關係,這邊有一項很有意思的研究。

研究指出,除了習慣性攝取含有色胺酸的食材之外,同時食用含有維生素B6的食材(納豆等大豆製品富含色胺酸、維生素B6,可說是一舉兩得),再加上白天確實沐浴陽光的話,能夠促進孩童、大學生轉為晨型人,改善睡眠品質。

色胺酸也是合成睡眠荷爾蒙褪黑激素的原料物質。如同上一小節所述,想直接從食材攝取褪黑激素過於不切實際,但攝取色胺酸、維生素B6,搭配早上沐浴陽光,能夠幫助合成褪黑激素並促進在夜晚分泌,預期可改善睡眠品質。

另外,這邊有更有效的飲食改善睡眠方法:大致固定每天早餐與晚餐的用餐時間。

此方法能夠適當調整存在於小腸、肝臟控制代謝節律的生理時鐘,強化代謝節律的起落變化。同時,代謝節律也會影響能量的代謝,進而強化體溫節律的波動變化。

體溫節律與睡眠品質有著密切的關係。節律起落明顯的人,深度睡眠比較多,也睡得較為安穩。養成規律食用早餐、晚餐的習慣,才是比任何食材更有效改善睡眠、防止睡眠負債的最強方法。

另外,在晚餐攝取大量油脂會擾亂代謝節律,建議盡量避免。尤其是在睡前享用高脂質的拉麵等,是相當危險的行為。儘管在睡前吃真的很美味,但請各位一定要克制。

午餐是從江戶時代就流傳固定下來的用餐習慣,對睡眠、生物節律沒有太大的影響,午餐適合用來攝取人體必要的脂質。

想改善睡眠品質,請在中午12點到下午3點睡半小時

那麼,如果自己白天或者晚餐後經常不小心睡著、打瞌睡的話,該怎麼辦才好呢?關於這個問題,短時間小睡是有效的解決辦法。

日本的研究發現,短時間小睡具有讓腦部恢復精神的效果,這在美國稱為「有效短眠(powernap)」,於海外受到廣泛應用。適當的小睡時長依年齡而異,10幾歲約為10~15分鐘、20~55歲約為15~20分鐘、55歲以上約為30分鐘。

另外,對白天或者晚餐後不小心睡著、打瞌睡,夜晚睡眠不佳的高齡者來說,小睡片刻非常具有效果。研究指出,養成下午12~3點之間小睡30分鐘左右的習慣,能夠改善夜晚的睡眠品質。

另一方面,其他研究指出,時間帶沒有規律的1小時以上小睡,會增加高齡者的失智症發病風險,所以小睡的安排也需要小心留意。

小睡片刻的時候,搖椅等椅背角度與水平夾角60度以上,身體比較能在小睡後甦醒活動。躺下來小睡的話,會因血壓、體溫降低而產生睡眠慣性,讓人不想要醒來,小睡後也難從睡眠切換至清醒。

另外,睡眠中頸部肌肉的緊繃程度低下,若是沒有保持頭部不亂動,會造成肩頸僵硬。腳部伸直比較能夠輕鬆入眠,也有助於消除浮腫。

小睡片刻的場所,建議避開陽光直射、噪音振動多、過熱過冷、氣味強烈的地方。

小睡片刻之前,請一定要設定好鬧鐘。睡過頭只會帶來反效果。

此外,研究指出,在小睡之前,可飲用濃茶、咖啡等含有咖啡因的飲料。

咖啡因在飲用後30分鐘左右才會發揮效果。因為是在小睡結束後才生效,既不會妨礙到小睡,也可幫助由睡眠轉為清醒,醒得神清氣爽。

研究也指出,在小睡之後,盡可能待在明亮的場所,能夠延長小睡片刻的效果。累積睡眠負債造成白天嗜睡,但生活行程的安排沒辦法消除睡眠負債的場合,短時間小睡是最好的睡意對策,讓自己暫且能夠處理生活上、工作上的事務。

當我們感到非常想睡時,容易選擇依賴咖啡因,但咖啡因也是名副其實的覺醒劑。大量攝取咖啡因會產生危險,持續飲用達到一定量後會產生依賴性。

雖然日本人對咖啡因的感受性較低,但學者認為每天飲用的上限,孩童為200毫克、成人為400毫克(參考:一杯咖啡平均的咖啡因量為60~80毫克)。比起仰賴咖啡因,以短時間小睡消除睡意,更有效果且安全。短時間小睡對腦部恢復精神的效果,持續時間約2~3小時。雖然一天內小睡幾次都沒關係,但考量到夜晚的睡眠,建議傍晚以後盡量避免。

(本文摘自白川修一郎著,《「睡眠負債」速償法:別再用意志力削減睡眠時間!教你以最快最正確的科學方法消除睡眠負債,打造獨一無二的優質睡眠!》,瑞昇出版)

2021/02/15

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