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白天睡一下,晚上更好睡!幾點睡、睡多久,能消除睡眠債?

睡眠和飲食一樣,都需要定時定量。

編按:你或許聽過這樣的說法:睡前喝牛奶能助眠。但日本睡眠專家、江戶川大學睡眠研究所客座教授白川修一郎指出,乳製品中的色胺酸,確實有助睡眠,但前提是必須一次灌下半個圓桶量的濃郁牛奶(一次喝這麼多,大概會整夜拉肚子)。比起刻意吃特定食物,在固定的時間吃早餐和晚餐,更能有效消除睡眠負債。還是睡不好嗎?試試「有效短眠」法!

喝牛奶有助睡眠?「吃這個可以睡得很好」的說法不切實際

我們常可聽到光與身體節律的關係,但討論飲食跟身體節律關係的科學研究就比較少了。

然而,吃什麼能夠幫助睡眠等等,在電視節目、雜誌等的相關內容中,常會提到飲食與睡眠之間的關係。

我想許多讀者都感到有興趣吧,所以這邊就針對飲食與睡眠的關係,稍微進一步說明吧。

經過科學證實具有睡眠改善作用的單一營養素,目前有胺基酸中的色胺酸(tryptophan)、甘胺酸(glycine)、茶胺酸(theanine),其他還有褪黑激素等物質。

然而,要明顯出現睡眠改善作用的劑量,色胺酸、甘胺酸需要3公克以上;茶胺酸需要200毫克左右;褪黑激素需要30毫克左右,都得一次攝取多量未合成蛋白質的胺基酸(游離胺基酸),才會顯現效果。

→ 乳製品富含色胺酸,但想要一次攝取到3公克的游離色胺酸,需要灌下半個圓桶量的濃郁牛奶。喝下這麼多的牛奶,肚子肯定腹瀉不止。

→ 茶葉含有相當多的茶胺酸,但同時也含有許多強烈提神的咖啡因。想要靠喝綠茶、紅茶來攝取色胺酸,反而會因咖啡因的效果而睡不著。

→ 高麗菜、萵苣含有許多褪黑激素,但想要攝取30毫克,需要一次吃進70公斤的量,相當於450顆以上,毫無可行性可言。

另外,多數安眠藥是藉由增強腦內的γ-胺基丁酸(GABA)作用,促進睡眠的生理現象,但直接服用γ-胺基丁酸,也幾乎不會抵達腦內發揮效用(但會作用於末梢,降低體溫)。

在固定時間吃早餐和晚餐,控制代謝節律睡得比較安穩

那麼,飲食跟睡眠沒有關係?也不盡然是如此。

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2021/02/15

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