一日之計在早餐！如何吃才能避免腎上腺疲勞、心情不焦躁？

文／本間良子、本間龍介 圖片來源／Shutterstock

編按：心情中的「焦躁」到底從何而來？也許，不只是個性問題，而是腸道環境出了狀況。當腸道壞菌增加，腸道菌群之一的「梭菌」也會跟著增加，阻礙「兒茶酚胺」分解。兒茶酚胺過量，人體容易長時間處在緊繃狀態，引發情緒焦慮。想改善這類情況，吃對食物很重要。

容易情緒焦躁，可能是腎上腺疲勞引起

有些人在身心俱疲時，總是很容易感到焦躁。情緒容易焦躁的人的體內，是因為發生了某些特殊狀況。究竟是什麼樣的狀態？簡單來說，就是一般稱作「戰鬥荷爾蒙」的腎上腺素與去甲腎上腺素，也就是「兒茶酚胺」過度生成而造成的狀態。

兒茶酚胺是野生動物在考慮戰鬥或全力逃跑時生成的荷爾蒙。若分泌量增多，就會像是在演講臺上演說時，陷入不知道該如何是好的壓力和緊張中，隨時處於無法冷靜的狀態。

由於隨時抱持著不安的情緒，嚴重時還會引起恐慌症狀；在這樣的狀態下是無法入睡的，因此也會出現失眠的症狀。

順帶一提，過度生成兒茶酚胺時，就容易引發「不寧腿症候群」。不寧腿症候群的患者夜晚躺在床上、準備睡覺時，腿部會產生搔癢感，像是「蟲在爬一樣」、「無法保持不動」等感覺。在這樣的狀態下根本睡不著覺，因而讓患者白天十分焦躁。

人體為何會過度生成兒茶酚胺？主因是出自腸道的環境。在腸子內存在著一種名為梭菌的細菌，這種細菌會產生稱為HPHPA和4-甲酚的物質，阻礙兒茶酚胺的分解。

梭菌是腸道菌群的一種，在黴菌和壞菌增加的腸內環境，梭菌也會一起增多；而兒茶酚胺的增加，會讓人們陷入無時無刻都感到焦躁的精神狀態。幾乎只要有腎上腺疲勞，腸子的狀況都不太理想，因此「常感到焦躁」、「無法冷靜下來」，是腎上腺疲勞的人都會出現的症狀。

另外，男性荷爾蒙會加速分解兒茶酚胺，女性荷爾蒙則會緩慢分解兒茶酚胺。因此，男性容易因為兒茶酚胺過少而失去幹勁，女性則容易因兒茶酚胺過多而焦躁。因此也有人認為，熱愛拳擊的男性比女性多，是為了要生成更多的兒茶酚胺。

但近年來，由於環境荷爾蒙會發揮類似女性荷爾蒙的效果，因此兒茶酚胺過剩的狀況，感覺上其實已經沒有性別之分。重點在於盡量避免攝取對身體有害的物質，使吃進去的食物順利排出，並且攝取優質的食材，促進身體的解毒功能。

怎麼改善腸道環境？三餐攝取足夠的蛋白質、脂質及碳水化合物

各位在一天的早、午、晚餐中，都攝取了充足的蛋白質嗎？

腎上腺機能低下的人，腸胃的消化、吸收能力都不如預期，使得原本會在早上大量分泌的皮質醇，也由於分泌量不足，令許多人一大早就無精打采。因此，要盡可能在包含早餐的三餐中，多攝取能夠轉換為身體能量來源的碳水化合物，以及形成荷爾蒙及身體組織的原料，如蛋白質、脂質等。

在生活中最容易取得的食材，就屬「肉類」與「新鮮蔬菜」了。

肉類包括雞肉與豬肉，而且要盡可能選擇草飼牛肉，便可從中攝取到優質的蛋白質及脂肪。

魚肉富含優質的Omega-3脂肪酸，但也容易由於食物鏈之間的影響，累積引發人體發炎反應的重金屬。因此請盡量避免食用大型魚類，只要一週攝取一至兩次竹筴魚、沙丁魚等青背魚即可。

魚的脂肪對身體很好，建議平日也可以透過魚油的營養補給品補充。除了魚類之外，含有α-亞麻酸（Omega-3脂肪酸的一種）的亞麻仁油及紫蘇油，也都可以直接淋在含有豐富植物性化合物（具抗氧化作用）的新鮮生菜上享用。

蛋白質吃不夠身體易浮腫，家常料理推薦薑燒豬肉跟燉湯

在減重的女性中，很多人在飲食上經常極度避免攝取碳水化合物，身體因而陷入熱量不足的情況；甚至只因為熱量較高，就避免攝取肉類料理，這樣長期下來，反而會讓身體浮腫。

因為血液中的蛋白質如果減少，為了防止水分含量過多，身體就會將水分排出血管外。被排出的水分就這樣蓄積在血管外側，於是就會形成用手指按壓後容易留下凹痕的浮腫現象。

時常聽到「一減肥就容易水腫」的說法。除了因為只吃生菜沙拉、不攝取魚類及肉類的飲食生活，造成蛋白質缺乏而引起的水腫外，也因為在熱量和營養素極端減少的情況下，身體誤以為陷入了危急狀態，而盡量將水分留存在體內所致。

此外，減少攝取蛋白質，也會給身體帶來龐大的負擔。因為人體的頭髮、皮膚、肌肉、骨骼都是由蛋白質構成，關係到新陳代謝的酵素也是源自蛋白質。因此在極度缺乏的情況下，不僅脂肪燃燒、水分的代謝機能會出問題，肝臟及腎臟的解毒功能也無法正常運作。

但就像我一開始提到的，腎上腺疲勞容易造成腸胃不適，確實會不太想吃肉類料理。在這種情況下，就算只有一點點也好，可以在烹調時多下點功夫，在每餐中多加入一些肉類。

我常推薦給患者的菜餚，就是薑燒豬肉跟燉湯。

薑燒豬肉這道菜，只要在平底鍋內倒入事先準備好的生薑片、味醂、米酒、醬油，四者以等比例調味，再加入豬肉片稍微煎一下，就能輕鬆完成，調理方式對不常下廚的人來說也很輕鬆。吃完後只要洗一個平底鍋就好，這點對疲累的人來說是很重要的。

把冰箱裡的蔬菜跟肉類，一起放進鍋裡燉煮的簡單湯品也不錯。

這兩道料理既簡單，也都可以攝取到口味比較清爽的肉類料理。

有關每天用餐的次數，並不限於一天三次，有的人可能一天吃兩餐就夠了，有的人喜歡少量多餐，分成五、六頓來吃。

有些人如果一大早就攝取蛋白質，便容易消化不良，在這種情況下就沒有必要勉強自己。

腎臟不好的人，主治醫師應該都曾經交代，要留意蛋白質的攝取量。倘若罹患相關疾病，請務必還是以醫師指示的飲食法為主。

早餐應避免食用塗果醬的麵包，烤魚配生菜沙拉可調理腎上腺狀態

我們家的早餐菜色，大都是烤肉搭配新鮮的生菜沙拉。肉的種類各有不同，有時是雞肉，有時則是豬肉。

丈夫跟小孩也會和我一起吃飯，但因為我早上吃不了太多肉，便會同時搭配豆腐等豆類製品以攝取蛋白質。

也很推薦日本傳統的和式早餐。味噌湯、烤魚、納豆、少量白飯，加上淋了橄欖油、撒些鹽的簡單生菜沙拉。這種像是在傳統旅館常見的早餐菜色，其實營養相當均衡，最適合藉此調理腎上腺的狀態。

主食除了白飯外，請盡量選擇糙米等非精製米，與白米相比營養價值較高，也能有效抑制血糖值上升、比較不容易發胖，還可以同時攝取到其他營養素。不過吃糙米容易脹氣的人，可就不用勉強。

無論身體狀況再怎麼好，早餐也該盡量避免只吃甜甜圈和塗果醬的麵包，還搭配加糖的咖啡。這種組合會由於麵粉與砂糖的加乘效果，使血糖值飆升，並且令皮質醇濃度急遽上升。原本在一天當中，早上是皮質醇分泌量最多、腎上腺工作負擔最重的時段，因此這樣的飲食會為腎上腺帶來龐大的負擔，增加其疲勞程度。

迷迭香、薑黃、紫蘇入菜，可幫肝臟解毒

肝臟是人體的排毒工廠。許多辛香料及香草類，都是能夠幫助肝臟解毒的食材。

提到肝臟，許多人會先想到分解、代謝酒精的印象。但除此之外，當有毒素進入人體，包括藥物、之前提到的添加物、來自洗衣店的有機溶劑等化學物質、洗髮精或潤髮乳等化妝品、重金屬等，肝臟也擔負解毒的功能。

但是，即便是如此重要的器官，現今許多人的肝臟卻處於疲勞的狀態。如果肝臟無法徹底解毒，就會在身體各處引起發炎反應，而腎上腺也會製造荷爾蒙抑制發炎。腎上腺真的發揮了各種功能。

因此，為了不讓腎上腺過度疲勞，平常不妨多主動攝取可幫助肝臟解毒的食材。

平常我們熟悉的食材，包括蔥、蒜、洋蔥、韭菜等，都富含解毒成分的含硫化合物。我家的冰箱裡隨時準備了洋蔥、薑、大蒜等，可以簡單拿來炒肉，或是加入湯中。

其他還有紫蘇、茗荷等傳統的香辛料，也同樣能幫助排毒，可以積極使用在不同料理中。

來自國外的香辛料，則包括可預防食物中毒的香菜（芫荽）、迷迭香、薑黃等花草。這些食材在解毒方面都有很好的效果。

而薑跟大蒜、山葵這類香辛料，在市面上也販售裝在管狀容器的現成品，但對於腎上腺疲勞的人來說，也應該盡量避免食用這類產品。請看看產品的原料標示，其實裡頭使用了很多添加物。因為食品標示會以原料的使用依序排列，甚至有些產品中添加的許多混雜物，用量遠比最主要的生薑來得多。

（本文摘自本間良子、本間龍介著，《怎麼睡還是累？因為你吃錯了：瘦不了、睡不好、常沮喪，老被念「怎麼這麼懶」， 其實這是腎上腺疲勞，治累名醫教你正確飲食、不藥而癒。》大是文化出版）

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2021/01/01

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