編按：吃得健康、戒澱粉又運動，體重卻卡關？媛媛營養師徐綉媛指出，減重成效往往藏在被忽視的飲食細節中。透過飲食紀錄，能幫你揪出營養失衡與可再優化的飲食習慣。本文分享飲食紀錄時應著墨的5大重點，透過覺察調整策略，找回增肌減脂的主導權。
很多人來找我減重，第一句話常常是：「我晚上都不吃澱粉」、「我很常運動」、「我都吃健康餐盒」。我知道，也相信大家真的有在努力。但最常見的狀況是我們只記得自己努力的部分，那些沒控制住、鬆懈的時候，常常會被選擇性遺忘。所以每次第一次訪談，我通常只會先講飲食控制的大方向，因為最困難的部分，都是等開始飲食紀錄後才會慢慢浮現。
每天選擇吃什麼 決定你的體態與健康
魔鬼真的藏在細節裡：晚上不吃飯的人，可能半夜忍不住吃餅乾；今天吃健康餐，明天就覺得可以放縱吃炸物⋯⋯這些原來藏起來的部分，並不是因為大家愛說謊，而是因為飲食紀錄很寫實，你會同時看到你的優點和缺點（以及選擇性遺忘的部分），除了自己努力的地方外，也看見那些需要調整的飲食習慣。
而飲食紀錄絕對不只是簡單寫「吃了什麼」，越詳細越好。建議可以記下蔬菜吃了多少份、蛋白質選了哪些種類等等。
很多人自己備餐時習慣準備紅肉（像是豬絞肉或牛肉），那我會建議可以慢慢減少紅肉頻率，並且嘗試搭配植物性蛋白質。又或者平日每餐都吃白飯，也可以試著換成糙米、地瓜這類的全榖雜糧類，讓營養素更豐富。
以及吃垃圾食物的次數和份量也要記下來，就算只是一口、兩口也要寫，因為熱量的累積，往往都是從「我只吃一點點」開始。那些被你當作「沒什麼」的小鬆懈，加總起來就會影響自己的體態與健康。
飲食紀錄也不只是寫好或壞，而是寫下自己做了什麼樣的改變，像是：「這次忍住沒喝含糖飲料，而是改喝無糖茶，因為我兩天前已經喝過飲料了」、「昨天吃了炸物，這2天會吃少油來平衡」因為每一次微小的調整，都是你踏出舒適圈的證明。
而當你開始看清自己的飲食樣貌，才能真正找到改變的起點。也許是把嘴饞時的餅乾換成水果、幫自己設定喝飲料的頻率，或是有意識地增加每餐的蔬菜量。不是靠「感覺有努力」，而是靠每天選擇「吃什麼、不吃什麼」，慢慢決定你想成為什麼樣的人。
重點1. 記錄食物內容、份量與烹調方式
我曾經遇過個案，午餐紀錄只寫了「便當」2個字，然後就被我抓來念，因為這樣的紀錄沒有辦法有什麼實質上的幫助。如果是便當，你可以試著這樣拆解：
・這份便當的蔬菜是2格？還是3格？是多還是少？如果目標是一餐吃到一碗蔬菜，那這餐有達標嗎？
・蛋白質是什類型？是雞肉、豬肉、魚，還是豆製品？烹調方式是滷的、炸的，還是煎的？
・主食是精製還是非精製澱粉？如果我每天都吃便當裡面的白飯，有沒有機會下一次飯換菜，然後自己帶雜糧（玉米、地瓜、馬鈴薯⋯⋯等）來取代精製澱粉？
當你開始把便當拆解成這些細節，就可以更容易讓你有機會對下一次的選擇多一個想法。（相關閱讀：每天蛋白質、蔬果該吃多少，才能控糖又維持肌肉？「剪刀石頭布」口訣輕鬆計算）
重點2. 記錄活動量與運動量
吃進來的東西很重要，但身體有沒有動也一樣重要。
你可以簡單記錄以下內容：
・平常一天的步數大概多少？如果活動量偏低，有沒有機會多走一些路、晚飯後散個步？
・運動如果幾乎都是有氧，能不能慢慢加入一點阻力或重量訓練？
・如果本來就以重量訓練為主，也可以記錄自己的重量是否有進步、運動表現好不好？
我也會請個案記錄運動前與運動後吃了什麼，因為確認紀錄後，就會發現有人運動完當下雖然忍住不吃，結果餓過頭反而狂吃甜食；有人空腹運動，但運動表現明顯變差；也有人注意到，運動後吃香蕉，比起喝燕麥奶更不容易感到餓。這些對照，都是理解身體反應的重要線索。
重點3. 追蹤身體變化，選擇適合自己的方式
體重的確是一個重要資訊，卻不是唯一答案。因為體重本來就會受到諸多因素影響，如：水分、睡眠、前一天的飲食內容，都可能讓數字出現變化。
每天量體重當然可以，但如果想更細緻了解身體的改變，其實體圍（例如腰圍、肚臍圍、臀圍）更能反映身體真正發生了什麼事。
在減重過程中，體重也不會是一條筆直向下的線，而是上上下下地波動，因此重點從來不是某一天的數字，而是拉長時間後，你看見的整體趨勢。
如果每天量體重會讓你感到壓力，也可以選擇其他方式，例如定期幫自己拍照、量體圍，找到一個你可以接受、也願意長期持續的方法，才是真正有幫助的紀錄。
重點4. 每天問自己3個問題
在我設計的飲食紀錄表裡，會留給你3個問題：
・今天哪個時刻，讓我覺得自己有在照顧自己？
・今天哪一餐，我覺得可以再更平衡一點？
・明天的我，想用什麼方式讓自己更好？
這些問題是為了培養飲食意識，讓你能更看懂自己的生活，而不是只是把食物寫下來。很有趣的是，大家給我的答案常常出乎意料。
有些人寫：「今天一整天都沒有照顧自己。」我會回他：「你今天三餐都有好好吃飯沒有亂吃，這也是照顧自己不是嗎？」；有些人寫：「今天吃炸物的時候應該要搭飲料才會更平衡、更爽。」我看到也會笑出來，如果換個角度想，他其實也少喝了一杯飲料，減少身體的負擔。
因此當你願意停下來思考這些問題，其實你已經在練習覺察，而當你願意為明天想一個更好的方式，你就是在練習把改變放進生活裡。
每次的飲食都是一次的自我對話。有時候你會很努力，想讓每一餐都吃得很理想；有時候你會放鬆，讓自己吃開心的美食。因此記錄飲食的目的不是要自己每天都很完美，而是幫助自己看懂，你是如何透過飲食回應自己的狀態。（相關閱讀：大餐前後多吃這類食物，有助控制體重！減肥「作弊餐」怎麼吃？原理為何？）
（圖片來源：《歡迎光臨營養師的荒唐諮詢室，陪你破解25種難以抗拒的飲食情境》）
（本文摘自徐綉媛（媛媛營養師）著，《歡迎光臨營養師的荒唐諮詢室，陪你破解25種難以抗拒的飲食情境：從每次的「這次就算了」開始，覺察飲食中的情緒與慣性，不再讓壓力決定你要吃什麼》，高寶出版）
