每天蛋白質、蔬果該吃多少，才能控糖又維持肌肉？「剪刀石頭布」口訣輕鬆計算

文／陳怡婷 圖／Shutterstock 內文圖片／時報出版提供

編按：每日必吃的3大營養素，全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子等6大類食物，份量怎麼吃最健康？營養師陳怡婷推薦「剪刀石頭布」口訣，輕鬆計算每天、每餐必吃的食物份量，控糖、維持肌肉量。

對許多高齡長者或有些人而言，計算每日所需熱量，分配3大營養素、6大類食物，不容易也很不方便。外食也無法帶著餐盤或電子秤去評估食物分量，這時可以參考國民健康署於2018年公布的「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的6大類食物以圖像化呈現，讓民眾了解每餐6大類食物要吃的分量。

針對糖尿病患者，營養師微調碳水化合物的攝取量，教大家簡單易行的飲食原則，「運用簡易手掌法則」是利用自己的手掌、拳頭、大拇指來評估食物的分量，口訣為「剪刀石頭布，健康比個讚」，讓吃飯更簡單，控制血糖更有效率，做一個快樂的控醣人，不管是否有糖尿病，男女老少都適用這個簡易手掌法則。

簡易手掌法則：剪刀石頭布，健康比個讚

跟著口訣比手勢。

首先先比「剪刀」，相當於數字的「2」，「每天2杯乳製品」，代表乳品類的牛奶、優格、起司等，以及控制水果的攝取量「每天水果2拳頭」。接下來比「石頭」，代表拳頭，水果的分量每次一個拳頭，以及主食的每餐「全穀雜糧一拳頭」，還有蔬菜類的每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。

再來是比「布」，代表蛋白質的食物，每餐「豆魚蛋肉一掌心」。最後豎起大拇指比個「讚」，代表除了烹調用油以外，建議額外補充堅果種子類的分量，「每天堅果一拇指」。

許多人會疑惑每個人手掌、拳頭、拇指大小都不一樣，要以男性還是女性的手呢？其實是以自己的手去評估，每個人都是獨一無二的個體，都有個體差異，身高、體重也不相同，所以用自己的手評估就可以了。

1. 剪刀＝數字「2」

代表「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」。

2. 石頭＝拳頭

代表水果分量每次一個拳頭，一天2次水果量，以及每餐「全穀雜糧一拳頭」、每餐「彩虹蔬菜二拳頭」。

3. 布＝掌心

每餐「豆魚蛋肉一掌心」，掌心不包含手指頭喔！

4. 讚＝大姆指

代表「每天堅果一拇指」，也可以用一湯匙去評估每天的攝取量。

營養師小提醒：口訣內有「每天」的為一整天的攝取量，「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」、「每天堅果1拇指」；沒有則是每餐的攝取量，每餐「全穀雜糧一拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」、每餐「豆魚蛋肉一掌心」。

每天2杯乳製品

「每天」建議攝取1～2杯鮮乳，乳品類含有蛋白質及鈣質，除了鮮乳以外，優格、優酪乳、起司等都是良好的乳製品來源，以下為常見乳品類分量圖。

每天水果2拳頭

「每天」2個拳頭大的水果量，建議不要同一餐吃完，可以分2次吃，每次分量為一個拳頭大小（約一份水果量），也可以切塊放入碗內，約8分滿～一碗（家用飯碗）的量＝一份水果。

如果是果乾類，如葡萄乾、蔓越梅乾等約為一湯匙的量（外食免洗湯匙或家用喝湯鐵湯匙的大小）＝1份水果。以下為常見水果分量圖。

全穀雜糧一拳頭

「每餐」的全穀雜糧類（醣類），飯量為自己的一個拳頭大小，女性一個拳頭大小約為半碗到8分滿的飯量（2～3份醣類），男性一個拳頭大小約為8分滿～一碗的飯量（3～4份醣類），一份醣類為15公克碳水化合物，等於1/4碗飯。

不管是五穀飯、糙米飯、雜糧飯的飯類都與白米飯分量相同（一碗白飯等於一碗糙米飯的碳水化合物）。

如果是吃麵食，以熟食的體積去換算，約為白飯體積的2倍（一碗白飯約等於2碗熟麵的碳水化合物量），所以白飯吃1拳頭，麵類（熟食）的體積為自己的2個拳頭大小。以圖1-11常見的全穀雜糧類分量換算為例。（相關閱讀：減醣起初瘦很快，不久後就進入停滯期、體重下不去？營養師：3方法突破減肥卡關）

彩虹蔬菜2拳頭

「每餐」2個拳頭大的蔬菜量（以蔬菜煮熟的量去評估，生菜約為熟食的2倍體積），簡單來說就是蔬菜量為飯量（一個拳頭大）的2倍。有糖友說外食很難吃到那麼多蔬菜量或有部分糖友不是那麼喜歡吃蔬菜，建議至少飯吃多少，蔬菜就要吃多少，不能少於飯的攝取量（至少1個拳頭大）！

現在許多店家有提供加點燙青菜、小菜等服務，便利商店和超商也有生菜沙拉、關東煮（杏鮑菇、茭白筍、白蘿蔔等）、蔬菜滷味等提供民眾做選擇，其實外食的蔬菜選擇滿多元，可以補充到不足的蔬菜量。

有許多糖友常反應早餐真的沒辦法吃到蔬菜，那就由午餐、晚餐補充不足的蔬菜量。早餐的澱粉類食物，為了增加膳食纖維的攝取，也可以改選擇高纖、未精製的主食，像是地瓜、燕麥、全麥麵包等。

豆魚蛋肉一掌心

蛋白質的攝取很重要，很多老一輩的糖友會忽略蛋白質的攝取量，簡單稀飯配醬瓜或一碗乾拌麵就解決一餐，長期會造成營養不良、血糖控制不佳。

建議豆製品、魚、海鮮、蛋類、肉類這些優質蛋白質的攝取量加起來「每餐」至少要一掌心大小，不包含手指頭，厚度為自己手掌的厚度，女性1個掌心大小約為1.5～2份（11～14公克蛋白質），男性為2.5～3份（18～21公克蛋白質），有足夠的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量、維持身體代謝，也能增加飽足感，讓血糖更穩定。（相關閱讀：有肌少症，平時菜單怎麼吃？肌少症飲食3大原則、2種菜單範例）

提醒！有腎臟疾病的患者必須額外評估蛋白質攝取量，避免加重病情。

・量測自己的手掌是幾份蛋白質

每個人的手掌大小不同，快來量測自己的手掌是幾份蛋白質。

假設手掌大小為3份蛋白質，就等於一顆滷蛋＋一支小翅腿＋一小塊魚肉，可以用來簡易評估豆魚蛋肉的攝取量。

上述的「豆魚蛋肉一掌心」建議為每餐豆魚蛋肉至少一掌心，不包含手指頭。

若有規律運動且沒有腎臟疾病的糖友，可以增加至每餐一手掌，女性一個手掌大小約為3～4份（21～28公克蛋白質），男性約為4～5份（28～35公克蛋白質）。

每天堅果一拇指

烹調用油建議選擇不飽和脂肪酸高的植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油、酪梨油等，另外建議「每天」額外補充「一拇指」的堅果種子類，約等於「一湯匙」，也可以用外食免洗湯匙或喝湯鐵湯匙來評估每天一湯匙的堅果種子類攝取量。

這些都是堅果類，全部加起來每天一湯匙：核桃、胡桃、杏仁、夏威夷豆、開心果、花生、腰果、芝麻、松子、葵瓜子、亞麻仁籽等。分成三餐食用也可以，「每餐」的堅果種子量為「一茶匙」（3茶匙＝一湯匙），用拇指評估約「一指節」（三指節約等於一拇指）。

（本文摘自陳怡婷著，《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》，時報出版）

2023/10/24

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