資料來源／Newsweek日文版、日經新聞、Croissant Online
編按：很多人以為老化是年紀造成，其實關鍵在飲食。日本抗老醫學專家指出，高達90%的老化來自生活習慣，其中「糖化反應」正是讓身體加速衰退的主因。透過簡單的「3×3×3飲食法」，調整三餐與營養比例，就有機會延緩老化、穩定血糖，甚至降低失智與心血管疾病風險。
人體的衰退老化是由基因決定，或是隨著歲月增長必然發生？有科學研究提出新的觀點：我們以為的自然老化，其實有很大一部分是「病理性」的加速衰退。
換句話說，只要能調整日常的飲食與生活習慣，我們就有機會重新定義自己的身體年齡，還有助於預防失智、心血管疾病與骨質疏鬆等與老化息息相關的健康風險。
「糖化反應」是造成身體老化的元凶
根據日本抗老醫學專家米井嘉一於其著作《吃出年輕！3×3×3法則》中提到（書摘刊登於日文版《Newsweek》）：90%的老化，是由生活方式習慣造成的，其中很大一部分是由於導致「糖化壓力」的飲食習慣所致。
何謂「糖化」？米井嘉一在日經新聞《Our Age》的專欄連載中如此比喻：
如果說新陳代謝作用造成的「氧化」是讓身體「生鏽」，「糖化則是指從飲食中攝取的過剩糖分與體內的蛋白質結合，產生變性蛋白質的現象。」
專欄中也提到，糖化作用產生的「糖化終產物（AGEs）」會加速細胞老化，原本充滿彈性的血管變得僵硬，使支撐皮膚的膠原蛋白斷裂，甚至甚至阿茲海默症也被認為是由變異、糖化後的類澱粉蛋白（Amyloid-β）是和tau蛋白的積累所引起。
如何藉由調整飲食逆轉老化？（相關閱讀：50歲時吃什麼，會影響70歲的健康！美國最新研究：避免慢性病，你該吃的7大類健康飲食）
他分享了簡單明瞭的「3×3×3法則」：將碳水化合物和脂肪的攝取量減少30%，並將膳食纖維的攝取量增加30%。
此外，像是睡眠不足、吸菸、飲酒，這些不良生活習慣，也都會間接造成身體加速老化。
避免血糖飆升的7個飲食習慣
既然老化和飲食攝取息息相關，那麼怎麼吃才健康？在〈對抗老化的對策〉一文中，米井嘉一歸納出以下7個可實踐的日常法則：
