編按：步入50歲，許多人最有感的變化除了體力衰退，還有日漸變寬的腰圍。為何明明吃得沒有年輕時多，體檢報告上卻常伴隨紅字？對此，營養師呂美寶認為，其實關鍵在於體內控糖的重要機制——胰島素無法正常運作，也就是所謂的「胰島素阻抗」。如何改變飲食與生活習慣，在21天內重新調節代謝、達到控糖減脂的效果？
「明明以前怎麼吃也沒問題，為什麼現在連喝水都會胖？」這可能是許多熟齡族在年過50後會有的疑問。
對此，營養師呂美寶分析，背後原因其實和人體的內分泌有重要關聯。
熟齡內分泌變化 是造成易胖體質的關鍵
首先是熟齡女性可能會面臨的荷爾蒙變化。對女性而言，雌激素的下降不只是更年期的訊號，更直接影響體內脂肪的儲存方式。當雌激素充足時，脂肪多會於儲存在皮下，形成所謂的「梨形身材」；然而當雌激素減少後，脂肪便會轉為儲存在腹部與內臟。
其次是甲狀腺與壓力荷爾蒙（皮質醇）的影響。呂美寶形容，甲狀腺就像是身體的「能量調節器」，中年後的代謝功能降低，會讓身體進入「節能模式」，不知不覺間儲存過多能量。
加上種種生活壓力，讓皮質醇長期處於高水位，這不僅誘發身體發炎，更會造成血糖大幅波動，也會容易造成所謂的「胰島素阻抗」。（相關閱讀：「沒有症狀」卻在悄悄失能！洪建德：中年後飲食4大原則，穩住血糖、遠離糖尿病、老後不臥床）
胰島素阻抗如何造成？控糖失靈與胰臟過勞
究竟什麼是「胰島素阻抗」？呂美寶形容：胰島素就像是體內負責控制血糖的鑰匙。
平常我們攝取的碳水化合物會轉化為血糖，作為細胞運作的能量。這時，胰臟會分泌「胰島素」，它就像一把鑰匙，負責開啟細胞這扇門，讓血糖進入細胞提供動力。然而，當我們長期攝取過多精緻澱粉、甜點或高糖飲料，胰臟就必須不斷趕工製造鑰匙。
久而久之，細胞的門鎖「生鏽」了，鑰匙插進去轉不動，血糖進不去細胞，只能在血管裡「排隊」。這會導致兩個結果：一是胰臟為了達標，被迫製造更多、甚至功能不健全的鑰匙，導致「胰臟過勞」；二是血液中滿溢的糖分無處可去，最終被身體送往內臟成為脂肪儲存。
「這就是為什麼有人明明有在重訓，肌肉量卻拉不上來，或是說大腦容易覺得累、精神不好，這都是因為糖分帶來的能量沒有去到該去的地方。」呂美寶說。
胰島素阻抗 可能導致脂肪肝和糖尿病
如果只是腰圍變粗，或許還能用穿著遮掩，但呂美寶提醒，胰島素阻抗可能造成許多健康風險。當血管長年泡在「糖水」裡，就像蜜餞浸在糖罐中，心血管會慢性發炎、動脈硬化，甚至引發失智症。
「科學界現在已有『第三型糖尿病』的說法，指的就是阿茲海默症。」呂美寶解釋。當大腦細胞因胰島素阻抗而無法獲得充足能量，修復效率就會降低，廢物清除能力變差。
許多人飯後容易打哈欠、容易累、記憶力減退，其實都可能是大腦「缺糖」的警訊。
要如何判斷自己是否有阻抗？呂美寶建議，除了觀察主觀感受（如：飯後極度嗜睡、咖啡需求量增加、腰圍變粗），更應在健檢時加驗「胰島素數值」與「hs-CRP（高反應性C蛋白）」。
許多人的空腹血糖看似正常，但那是因為胰臟大量分泌胰島素在「粉飾太平」，實際上胰島素已經飆高到正常值的數倍。
每日攝取糖量不超過4顆方糖 三餐211餐盤
雖然大家都知道控糖的重要性，但面對種種甜點、美食誘惑，若真的都不能入口也很痛苦。呂美寶給了一個具體的攝取量建議：每天額外添加的精緻糖不應超過總熱量的5%。以女性每日攝取1600大卡計算，大約是20克糖，相當於4顆方糖。
「便利商店的營養標示是你的好朋友。」她提醒，除了看熱量，更要看「糖」那一欄。如果是鮮奶中的乳糖或天然水果，可以不必計入這4顆方糖的額度，但如果是加工過的果汁或「綠拿鐵」中的高甜度水果，因其吸收極快，仍需謹慎。（相關閱讀：70歲改變生活，一年後瘦10公斤、脂肪肝消失！醫：做這三件事，晚餐怎麼吃是重點）
在正餐方面，呂美寶則建議採取「211餐盤」法則：餐盤的一半（2份）應是蔬菜，1/4（1份）是蛋白質，剩下的1/4才是全穀雜糧。這種比例能確保膳食纖維足夠，有效緩衝血糖波動。
「早上是人體胰島素敏感性最好的時候。」她解釋。對壓力大的族群來說，早晨是皮質醇分泌的高峰，如果沒有給予身體足夠的能量支援，身體會認為危機仍在，進而推升壓力荷爾蒙，反而加重胰島素阻抗。
她建議，碳水化合物應盡可能放在白天攝取，尤其是早餐。「我自己的早餐非常豐富，先用抗發炎、抗氧化的食物打底。如果白天營養吃夠了，就算晚上有應酬聚餐，身體也有足夠的本錢去中和那些負擔。」
21天完成調整 從根本改變代謝與生活習慣
呂美寶在書中設計的「21天健康代謝計劃」，並非要讀者一步登天，而是透過4個階段養成習慣：
1. 準備期（第1～3天）
盤點日常飲食、送走誘惑物，瞭解自己的檢驗數值。
2. 優化期（第4～15天）
練習211餐盤與彩虹飲食，加強植化素攝取。
3. 生活期（第16～20天）
導入睡眠、運動與紓壓的日常習慣。
4. 評估期（第21天）
重新檢視精神、體力與身體感受。
「如果昨晚不小心吃了大餐怎麼辦？」呂美寶笑說，其實這也有辦法「補救」。她建議大餐後不要立刻坐下看電視，而是去散步或快走30分鐘，甚至是在家裡「超慢跑」。在血糖最高的時候進行低強度運動，能直接把能量消耗掉，降低轉化為脂肪的機會。
最後，呂美寶強調，逆轉代謝的第一步，往往就在餐桌上的順序：「先吃蔬菜與蛋白質，最後吃碳水。」
當我們能堅持每一餐吃到一碗至一碗半的煮熟蔬菜，身體的變化會快得超乎想像。可能只要3天，排便就會變得順暢；一週後，揮之不去的疲勞感會慢慢減輕，氣色也會隨之透亮。
逆轉胰島素阻抗，並不代表剝奪生活樂趣，而是一次與身體重新對話、檢視生活型態的機會。當我們學會看懂身體的訊號、重新調整體內環境，50歲後的人生，依舊可以輕盈而充滿活力！
相關閱讀：呂美寶著，《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝：精準控糖、有效減重、降低發炎，找回年輕活力與修復力！》，方舟文化出版
