資料來源╱President Online、Diamond Online
編按：想要擁有健康的老後，避免衰弱、臥床絕對有必要。但日本物理治療師上村理繪提醒，許多人為了保持身體活動力而有散步、健走的習慣，但這對於增強支撐身體必要的肌肉力量其實效果有限，到底該如何運動才有效？
邁入超高齡社會的台灣，根據統計數據，65歲以上高齡者的平均不健康餘命將近8年。
然而，老後必然伴隨著失能或臥床嗎？日本物理治療師上村理繪對此有不同看法。她認為，即使是90歲的老人，通過適當的訓練和一定的運動量，也能保持肌肉力量。「臥床本身並不是一種疾病，雖然有時可能是由受傷或生病引起的，但它只是一種虛弱的表現。」
年齡無法逆轉 但老化可以延緩
在她服務的設施中，曾有一位男士因為中風而癱瘓。最初的3個月裡，他每次嘗試走路都會跌倒。他有時會抱怨：「照這樣下去，我永遠都走不了路了。」
然而，他逐漸養成上健身房報到的習慣，在使用器材持續復健之後，他能夠正常行走的天數顯著增加了。如果他一開始就放棄的話，絕對不可能有現在的結果，如今他可能已經無法正常行走，大部分時間都只能臥床不起。
上村理繪強調，臥床絕非高齡或老化的必然結果。不僅如此，近來研究更指出，「年紀大了，不一定會老化」這一事實正逐漸明朗。或許曾有過這樣的經驗：測量肌肉量後，得意地表示：「我的肌肉量竟然和30多歲的人一樣！我已經50幾歲了，是不是很厲害？」
你可能聽過身邊的人抱怨：「我明明才30幾歲，血管年齡卻被測出是60幾歲，太慘了吧？」簡單來說，前者屬於老化沒有加速，而後者則是老化已經提前。這說明了老化是「可逆的」，換句話說，它並非一定會直線式發展，甚至在某些情況下可以逆轉，是一種會因個人努力而加速或延緩的現象。
預防肌肉衰退 練快縮肌是重點
那麼，為了預防及改善「肉體上的老化」，我們應該做些什麼？在被問到「為了保持身體健康都做了些什麼？」時，很多人可能首先會想到的就是散步（健走）。在許多數據調查中，60～70歲長者「初次嘗試或重新開始的運動」第一名也是「散步」。 不少人也以「一天走萬步」為目標。
然而，光靠走路並不能有效預防臥床。
走路主要鍛鍊的是心肺功能。心肺功能增強，有助於提升身體活動量、促進血液循環，進而預防慢性病，但心肺功能與從床上起身等動作沒有太大的直接關係。
肌肉也有種類之分。我們通常所說的肌肉是由非常細小的「肌纖維」聚集構成的。這些肌纖維根據特性，主要分為兩大類：快縮肌纖維（俗稱白肌）和慢縮肌纖維（俗稱紅肌）。
兩者比例會因部位和個人而異。快縮肌纖維收縮速度快，能發出強大的力量，但持久力較低，且透過鍛鍊會變粗。另一種慢縮肌纖維則收縮較慢、力量較弱，但具有優異的持久性。（相關閱讀：儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失）
回想一下我們從床上起身時的動作：需要瞬間的爆發力才能將身體拉起。因此，光靠走路，是無法有效預防臥床的。而且，隨著年齡增長，最容易流失的肌肉正是快縮肌纖維。從預防「肉體老化」的角度來看，進行走路以外的運動絕對有其必要。
預防臥床老化 3種在家就能做的運動
那麼，具體究竟要鍛鍊身體的哪個部位、以及如何鍛鍊呢？專業物理治療師所進行的復健，正是以此為目標。但以下是3個可以獨自在家中進行、有助於預防臥床的運動。
