編按：對於步入熟齡的女性而言，更年期帶來的許多變化，往往讓人感到不知所措和困擾。吳佳鴻醫師認為，不應等到停經才開始重視，40歲後就要開始準備。不只如此，由於更年期後雌激素的保護減少，還會導致骨密度流失，提高心血管疾病、失智等風險。如何自我保養為身體打底，荷爾蒙療法是否安全？
什麼時候才算是進入「更年期」？不少人會認為是以生理期結束作為分界點。然而，身體其實在此之前就已經發出訊號。
如果妳覺得體力明顯變差，或是情緒開始容易波動，這些微小的變化，都是在提醒女性要開始為步入更年期做準備。
鴻馨診所院長吳佳鴻認為，更年期是一個可能長達數年的「期間」，從卵巢功能開始衰退、荷爾蒙波動等，即使月經週期還規律，身體也可能已經出現更年期的徵兆。
如何透過調整生活型態來預防更年期的不適，從容應對這個必經的人生階段？
膝蓋痛、情緒波動、失眠 更年期常見症狀一次解析
如何判斷自己是否真的來到更年期了？吳佳鴻指出，更年期表現出的症狀相當多樣，不只有大家普遍認知的熱潮紅和盜汗。根據一項針對亞洲族群的研究，有高達82.7%的女性在更年期時會感到膝蓋等關節疼痛，這是相當普遍的症狀之一。
另外，如果容易感到疲勞、體力變差、或是覺得情緒起伏較大、容易感到焦慮暴躁、易怒等等，也可能是進入更年期的前兆。「如果你的生活型態沒有改變，但這些狀況卻變得比以前嚴重，就要有所警覺。」吳佳鴻說。（相關閱讀：更年期不只有變胖與失眠！3個女性常忽略的健康警訊：心肌梗塞、自律神經異常、口乾症，如何預防？）
吳佳鴻也提醒，更年期雖然不是什麼嚴重的疾病，卻可能大大影響生活品質。
例如，他曾有一位患者因為每20～30分鐘就要上廁所，連看場電影都不敢去，大大影響了社交與工作的人際往來。更年期帶來的腦力、專注力下降和睡眠品質不佳，也可能直接影響工作效率。當工作表現不如預期，挫折感也會隨之而來，形成惡性循環。
荷爾蒙的波動也會讓女性情緒變得難以控制，常常為了一點小事就「零容忍」，情緒上的變化，會讓家人感到困惑與無所適從；陰道乾澀還會導致性生活不適，進而讓女性不願與伴侶親密，這也會造成夫妻關係間的困擾。
荷爾蒙補充療法會致癌嗎？認識生物等同性荷爾蒙
當女性因為更年期產生不適症狀而求診，醫師建議使用荷爾蒙補充療法時，許多人卻因為擔心可能導致乳癌而卻步。
吳佳鴻解釋，這個認知主要源於2002年美國一項名為「女性健康促進計畫」的大型研究。這項研究當初因發現「雌激素加黃體素會增加乳癌風險26%」而提前中止，震驚醫學界與全球媒體。然而，經過20多年的追蹤與重新檢視，科學家們發現當時的研究，有幾個可能導致誤解的關鍵問題。
首先，當時的研究使用的黃體素是「非生物等同性黃體素（progestin）」，它的化學結構與女性體內分泌的黃體酮（progesterone）並不相同。而針對該研究的長期追蹤發現，單純補充雌激素的那一組，乳癌發生率下降了22%，反而是「非生物等同性黃體素」抵消了雌激素的好處，並增加了風險。
近年來，許多研究已證實，生物等同性荷爾蒙（Bioidentical hormones），也就是分子結構與人體天然荷爾蒙完全相同的補充品，並不會增加乳癌風險，甚至有助於預防某些疾病。因此，在與醫師討論荷爾蒙補充療法時，可以主動詢問所使用的荷爾蒙種類，醫師會根據個人的健康狀況與需求，給予合適的處方與劑量。
更年期女性心血管疾病與失智風險提高 荷爾蒙療法如何幫助？
吳佳鴻強調，荷爾蒙補充療法不只在於緩解更年期當下帶來的不適，更重要的意義在於預防未來的慢性疾病。
停經後失去了雌激素的作用，會導致女性代謝功能會下降，導致罹患心血管疾病的風險。根據統計，心血管疾病造成的死亡人數，是乳癌、子宮頸癌、卵巢癌這「婦女三癌」死亡人數總和的3～4倍，是女性真正的頭號殺手。
此外，缺乏荷爾蒙保護最顯著的影響之一，就是骨密度會迅速降低，導致骨質疏鬆症，增加骨折的風險；也有研究指出，停經後女性的失智症比例高於男性，根據2024年統計，失智症已高居女性十大死因第8名，這些都可以透過荷爾蒙補充療法來獲得改善。
養成4個生活習慣 輕鬆度過更年期、預防慢性病
除了透過醫療改善更年期症狀，吳佳鴻也提醒，可以從4大面向根本調整生活型態，為健康打好基礎：
1. 聰明吃：減少發炎、攝取原型食物
現代人普遍外食，精緻加工食品和高糖飲料攝取過多，容易導致慢性發炎。從今天開始，嘗試減少精緻糖類、糕餅甜點和加工食品，多吃原型食物，尤其是蔬菜和蛋白質。用餐時，可以先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃少量澱粉，有助於穩定血糖波動。（相關閱讀：更年期平均胖2～7公斤，少吃也不一定變瘦！3大更年期飲食策略，改善荷爾蒙失調與慢性發炎）
2. 規律動：重訓與有氧並行
30歲後，肌肉量會開始流失，而肌肉不僅能讓我們看起來更有線條，更能對抗發炎，維持肌力、耐力和免疫力。運動是維持肌肉量的不二法門，建議從簡單的快走、爬樓梯開始，先求有，再求持續。當身體習慣後，再循序漸進地增加難度，例如核心訓練或肌力訓練，因為負重運動能有效刺激骨骼，幫助維持骨質密度。
3. 好好睡：養成規律作息
睡眠是身體修復的黃金時間。試著建立規律的作息，固定時間上床睡覺和起床，即便假日也維持同樣的習慣。此外，睡前避免使用3C產品，確保睡眠環境全暗、安靜且溫度適宜，才能擁有高品質的睡眠。
4. 要舒壓：找到適合自己的出口
現代人壓力大，而壓力也是導致身體慢性發炎的因素之一。找到適合自己的舒壓方式非常重要，聽音樂、看書、畫畫、寫作都是不錯的選擇。最重要的是，不要透過暴飲暴食來發洩壓力，以免造成身體更大的負擔。
更年期是每位女性都會經歷的階段，它並不可怕，只是身體在告訴我們：需要多一點關注與照顧。從40歲開始，透過調整生活型態打好基底，熟齡女性就能優雅地度過這個階段，活得健康、自信有活力！
相關閱讀：吳佳鴻著，《別怕荷爾蒙，妳抗衰防病的關鍵：全面解析更年期症狀、心血管健康、失智症、骨質疏鬆、心理健康、乳癌迷思》，時報出版
