文／呂美寶 圖／Shutterstock 內文圖片／呂美寶提供 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：更年期變胖該怎麼辦？為何少吃多動也不一定有效？功能醫學營養師呂美寶分析更年期肥胖的3大原因，並分別提出相對應的飲食方法。更年期飲食吃得對，可以讓自己穩定血糖、調節荷爾蒙，也有助平穩身心。
「為什麼更年期後我沒多吃也變胖？」、「已經吃很少，為什麼體重不減反增？」、「關節發炎，不能運動怎麼瘦？」
這些問題同樣困擾著你嗎？更年期後明明已經吃很少，卻還是持續變胖；但隨著年齡增加，關節越來越差，無法運動到底怎麼瘦！
其實，接近或到了更年期時難以減重，是許多熟女們的共同困擾。根據專家調查，在台灣，平均每位女性，更年期後平均會胖2～7公斤！
所以會有這些苦惱，主要是因為停經後，身體會失去雌激素的保護，脂肪與膽固醇的代謝不如以往順暢，因此更容易囤積，尤其多在腹部脂肪處。因此，即使吃的份量與以往無異，卻更容易增加體重、體態也會越來越糟糕。
我的許多個案也有著同樣的經歷，透過這篇文章，我想與你分享3個更年期的通病，先讓你了解身體失衡的原因。希望能幫助你在不用極端節食與激烈運動，就能無痛慢慢減去多餘的脂肪，回到更加健康美好的體態，並且繼續保持下去。
48歲努力節食也瘦不了 反讓代謝變亂甚至掉髮
先跟你分享我一位個案的故事。
林小姐是一名外商的業務經理 ，平時工作忙碌。從年輕時，壓力一大就習慣用甜點、美食當作是疼愛自己的犒賞；又因工作性質，常常需要交際應酬，聚餐續攤更是常態。
在40歲以前的她，這種生活習慣與飲食方式，並未帶給林小姐任何煩惱，只要變胖後，努力節食一週，每天只吃仙女餐就能恢復原本的體態。
如今，接近48歲的她發現：過往極端的節食法已不再有效，反而出現更多的毛病，譬如情緒煩躁的頻率增加、不容易入睡。長時間的工作應酬，也讓她沒有多餘的時間與精力運動。
漸漸地，她發現腰間、臀腿都長出肥胖紋、脂肪圈，甚至連正式套裝都需要重新訂做！
體重達到人生高峰後，林小姐開始嘗試各種減重方式，譬如極低熱量的節食、生酮飲食都來了，雖然生酮飲食的過程可以讓體重體脂快速下降，不過一旦恢復原本的飲食類型，結果不到一個月的時間，又再度復胖了。
復胖就算了，更嚴重的問題是，因為這些錯誤的作法，反而擾亂了她的代謝，血膽固醇濃度還比原本的數值還高，而且還出現大量掉髮的狀況。
這樣的狀況，也影響了林小姐的家庭與工作生活，她與先生有更多的摩擦，與同事間溝通越來越沒耐心，連她也受不了自己突然間暴衝的情緒。
因錯誤的飲食方式，而導致肥胖惡性循環的案例其實相當普遍。因此，我想與你進一步解析背後的原因，以及3種幫更年期肥胖解套的飲食策略。
要避免上述案例重演，我們必須要先意識到，自己身體在更年期前後的差異，才能幫助我們更能理解肥胖背後的根本原因。（相關閱讀：小腹變胖很正常啦！面臨50歲「希望醫師提早告訴我」的6個更年期改變與對策）
要如何理解更年期肥胖，這3個點是你必須了解的：
更年期肥胖原因一：胰島素敏感性變差
胰島素是胰臟分泌的激素，當進食後血糖升高了，胰島素分泌量就會增加，並且跟周邊組織如肌肉細胞上面的接受器結合，以利血糖順利進入細胞中儲存利用。
此時血糖就會慢慢降低恢復正常濃度。胰島素就好比是郵差，負責將血糖包裹送往肌肉細胞家裡儲存或利用。
如果我們一直以來，都習慣吃精緻澱粉、甜食糕點或加工食品，讓血糖居高不下，此時胰臟就勢必要製造更多胰島素，才能讓血糖降回正常濃度。
若身體細胞無法從食物獲取足夠養分，細胞本身就會無法維持正常功能，甚至開始發炎。
長期下來，細胞對胰島素的反應就會變得遲鈍，也就是胰島素的敏感性降低，此時胰臟就要製造更多的胰島素為了降低血糖。
這也像是細胞家的門鈴不敏感了，胰島素郵差在外面按電鈴都沒人開門一樣，因此血糖包裹無法送進肌肉細胞家中，最後反而送到脂肪細胞倉庫做儲存，因此身體的脂肪量就不斷增加了。
若這樣的狀況沒有改善，一路走到更年期，少了雌激素的保護，新陳代謝將受到更大的阻礙，細胞功能失能、慢性發炎、胰臟也功能耗損出現罷工狀況，這時將更難將血糖能量留在肌肉，往脂肪組織（尤其是內臟脂肪）儲存的比率將大增，因此就會覺得肚子越來越大，而且好難減下來。
更年期肥胖原因二：慢性發炎更加顯著
慢性發炎是什麼呢？簡單的說，當我們經常性吃所謂的「發炎飲食」，如精緻碳水、含糖飲料甜點、高溫油炸食物，以及的不良的生活型態譬如熬夜晚睡、抽煙喝酒、沒有運動習慣，這些都會養出慢性發炎的體質。
當我們身體出現慢性發炎時，這些發炎因子會阻礙脂肪細胞的分解，並促使內臟脂肪的堆積，慢慢就養出了中間環肥的身材。即使吃得少，仍然不容易減脂。
你一定想問，以前從來沒有慢性發炎過，為什麼更年期後，就突然身體的問題都出現了？其實發炎這是日積月累的結果，只是在你年輕的時候，當時身體還有本錢還能承受那些負荷，讓你沒有太大的感覺而已。
當更年期前或是更年期來臨時，女性荷爾蒙的製造量銳減，加上身體的膽固醇儲量與內臟脂肪量增加，促發炎因子上升，發炎症狀就會特別容易出現，譬如關節炎、皮膚炎、肌肉疼痛、心血管疾病的風險也會因此提升。
更年期肥胖原因三：荷爾蒙失調
最後，讓我們體重直線飆高的兇手還有荷爾蒙失調，就像是交響樂團的有些樂手演奏走音，讓整首樂曲聽起來就不和諧了。
除了我們熟知的女性荷爾蒙銳減（如雌激素、黃體酮）外，也會影響到其他荷爾蒙的運作。
女性在長時間的身心壓力積累下，譬如掌管壓力的腎上腺也會開始疲勞，這時壓力荷爾蒙皮質醇會拉升，加成發炎現象，過多的皮質醇也會吸引腹部累積更多的脂肪。更年期的不適症狀如焦躁、沮喪、覺得人生好難、頭痛、出現睡眠障礙也會因此出現。（相關閱讀：更年期月經沒來需催經，避免老得快？婦科醫3大生活建議：不怕不出血，最怕不正常出血）
另一個走音的荷爾蒙，就是甲狀腺了。
當上面2個樂手：女性荷爾蒙、壓力荷爾蒙都走音，這時也會引發甲狀腺的代謝失調，譬如甲狀腺功能開始低下，造成新陳代謝減慢，也都會影響體內能量轉換的效率，而讓身體往儲存堆積的方向進行。
你可能會想，這些身體的失序狀態，最多會造成體重增加，只要不要太在意外人眼光就好。
不過事實上，若是我們不徹底解決這些問題，將導致後續疾病的發生，譬如心血管疾病、血脂肪拉升、關節容易發炎、肌肉量漸漸變少，這時老化的就會以非常有感的速度在走，可能讓你來不及反應。
過去我們提到減肥，通常就是少吃多運動。然而，可能已經試過這些方式的你，現在的身體狀況、時間早就不允許。甚至已經做了這些事後，還是持續變胖。
那究竟如何在更年期瘦身成功呢？想與你分享3大飲食策略，幫你順利克服更年期肥胖，並持續維持健康體重！
更年期飲食策略一：把血糖控好、選擇低升糖飲食
更年期時，當血糖波動過大，造成胰臟負荷與胰島素過度分泌，就是身體走向發炎與內臟脂肪堆積的開始。因此平時飲食的選擇要有「低升糖（低GI）飲食」的概念。
具體來說，若你想進行「低GI飲食」時，你可以嘗試以下作法：
作法1. 選擇新鮮、原態、膳食纖維豐富的全穀雜糧與蔬果，替代精緻碳水食物如麵包、蛋糕、白麵條等高糖份或是非常容易消化吸收的食物。
作法2. 餐點採複合式搭配，當中一定要有蛋白質食物以及健康的好油，譬如魚肉、豆腐，加上優質橄欖油、苦茶油，這樣就能緩解餐點中碳水造成血糖的震盪。
作法3. 避免空腹水果，並且多選擇低甜度的水果如芭樂、小番茄、蘋果等等，每次攝取不要超過一個拳頭的份量。如果水果吃起來發現甜度偏高，一定要減量攝取，以免血糖過度飆升。
更年期飲食策略二：多攝取彩虹飲食、增加抗發炎營養素
接著，更年期飲食策略的第二步是要多攝取抗炎食物，天然食物當中就富含了許多抗發炎營養素，可以中和飲食跟生活當中累積的促發炎物質，因此可以幫身體持續滅火。
有一種飲食你一定不陌生，那就是「地中海型飲食」，已被科學證實是有效能緩解體內發炎反應的飲食模式。
簡單的說，當你想要多攝取「抗炎食物」，可以依照以下作法，安排你的菜單：
作法1. 實行地中海型飲食。盡可能吃新鮮、原態的食物，蛋白質以魚貝海鮮、豆類為主，減少紅肉與加工製品，多攝取植物性食物如全穀雜糧、多種蔬菜。中小型魚類富含的Omega-3脂肪酸、橄欖油與堅果富含的Omega-9脂肪酸，這些油脂也能幫助緩解發炎反應。
作法2. 用彩虹飲食填滿你的餐盤。各種顏色的彩虹蔬菜如豐富的番茄、綠葉蔬菜、薑黃、洋蔥、大蒜等等，當中的植化素有如堅強的滅火隊一般，幫你的身體滅火，緩解發炎。
作法3. 減少攝取發炎食物。譬如外食中大量的油脂、高溫烹調的食物、高油高糖的糕點、加工調味食品，甚至引起發炎的食物如麩質、牛奶可能也需要一同考量。否則身體一直在持續點火，改善的效果就非常有限。
更年期飲食策略三：用飲食平穩身心情緒，進食時間規律
第三步，我鼓勵大家用飲食來平穩我們的身心情緒。當你的生活與飲食共處融洽，透過進食的習慣與食物的營養，就可以幫助協調荷爾蒙的平衡，尤其是壓力荷爾蒙。
用飲食平穩身心情緒之所以如此重要，是因為我們會習慣不自覺地將壓力也加諸在飲食的過程當中。
如果總是急急忙忙地吃飯，當下沒有感受食物帶給你的美味與放鬆，或因為進食時間不規律，讓你感到非常飢餓或是焦躁難耐時，就容易衝動進食。
你可能將吃下過多食物或是零嘴點心，或用宵夜犒賞一天的疲累，如此更容易造成血糖波動，影響壓力荷爾蒙的平衡與睡眠品質，對於整體荷爾蒙的健康勢必大打折扣。
要如何用飲食平穩身心情緒呢？具體來說，你可以嘗試以下作法：
作法1. 豐富你的早餐。當早餐吃得像國王一樣，擁有滿滿的營養與能量，維持一天的活力。早餐當中一定要有足夠的蛋白質，可幫你醒腦與穩定情緒。植物性飲食像雜糧類、堅果、綠葉蔬菜中富含鎂離子，有助於穩定情緒，水果中的維生素C有助於合成正腎上腺素，幫助你應付日常生活的挑戰。（相關閱讀：吃對「快樂食物」抗憂鬱！精神科醫師：這樣吃，天然補充3種神經傳導物質）
作法2. 在規律時間吃飯。食物對於身體來說，就是一種「訊號」。別讓三餐過於隨性不定時，這樣除了不易控制血糖，也會讓體內各種荷爾蒙樂手在接收訊號上無所適從。當訊號不規律，要維持荷爾蒙的平衡健康將更加困難。
作法3. 減少咖啡因的刺激，或在下午2點前飲用完畢。咖啡因會讓你精神為之一振，但也會讓你依賴，壓力荷爾蒙皮質醇刻意被拉高，讓身體一直處於「戰鬥狀態」，這樣一來，就算心想放鬆，但是身體無法與你的心同頻。
雖然更年期是女性必經的過程，但我們是可以在這段期間自在優雅地度過。維持平穩的血糖、以地中海型飲食型態緩解發炎反應、並透過飲食減壓來緩解荷爾蒙失衡的問題，就能用自我飲食調理，避免肥胖問題在你身上出現。
透過今天分享，我希望能幫助熟齡與更年期的女性朋友們，透過食物的力量，用營養好好滋養身心，用正確的飲食方式改善身體組成，減少脂肪的堆積。
如果你想開啟第一步，你可以先從「彩虹飲食」開始做起，試試每一餐能吃到3種顏色以上的蔬菜，用滿滿的植化素與膳食纖維穩定我們的血糖與情緒，漸漸地就能減少脂肪的困擾，預防代謝疾病與延緩老化的發生，找回美好的自己。
（本文轉載自食物的力量，原文標題為〈驚！更年期平均胖 3 公斤！教你這三招更年期飲食，讓你不節食，就能瘦！〉）
