根據精神健康基金會「2024全國精神健康指數調查」指出，有高達40.9%的民眾睡眠狀況不佳，顯示睡眠問題已成為新國病。然而很多人都以為年紀越大，需要睡眠的時間越少，但營養師張語希表示，熟齡族群對睡眠的需求並沒有減少，只是因為身體機能改變，導致睡眠品質下降。如果能找出失眠的原因並加以改善，就能找回自然入眠的能力。
過去一般觀念常認為「年紀越大睡得越早」、或是「難以一覺到天亮」。事實上，熟齡族群建議的睡眠時間為7-8小時，會有睡得少的迷思，只是因為年齡增長，身體機能改變，睡眠結構也跟著改變，導致睡眠的品質和效率變差。
張語希指出，因為睡眠週期中，深層睡眠會隨著年紀逐漸縮短，導致熟齡族群更容易淺眠或夜間易醒。她也提醒若睡眠時間少於6小時，可能會增加代謝症候群、心血管疾病與認知問題的風險。
40歲後睡眠差的四大關鍵因素
造成睡眠困擾的原因非常多，通常可以歸納為生理、心理和疾病等因素。
1.生理變化：年齡增長睡眠週期變短，導致深睡期減少，淺睡期增加。
2.慢性病與藥物：高血壓、糖尿病、心臟病或心臟衰竭等慢性疾病，可能導致夜間頻尿影響睡眠，另外退化性關節炎、神經退化疾病等也容易因為身體不舒服而睡不好。慢性病藥物如降血壓藥、利尿劑、類固醇及抗憂鬱劑等，也會干擾睡眠。
3. 心理壓力與情緒：情緒性失眠是現代人常見的問題，當壓力、焦慮等情緒累積時，會刺激交感神經，升高腎上腺素和皮質醇，而過高的皮質醇會抑制褪黑激素的釋放，使身體無法啟動睡眠模式，導致腦袋停不下來、睡不沉、睡到一半突然驚醒，或是起床後仍感疲累。
4.更年期失眠：進入更年期後，有高達半數以上的婦女會受失眠所苦，主要與體內雌激素下降有關。
張語希補充，雌激素的下降會干擾褪黑激素和血清素的合成，而這兩種物質都與睡眠和情緒密切相關。此外，更年期常見的熱潮紅、盜汗和心悸等症狀，也可能導致夜間驚醒，而情緒不穩、易怒、焦慮等更年期情緒困擾，也會加劇情緒性失眠問題。
用睡眠日誌找出失眠原因
究竟怎樣的狀態才算是真正的「睡好覺」？張語希建議可從以下指標評估：「入睡時間少於30分鐘、夜間醒來次數少於一次、即使早醒仍能繼續入睡，並且白天感覺精神良好。」
張語希也建議可透過以下步驟檢視睡眠品質：
- 記錄睡眠日誌：記錄每天起床時間、夜醒次數、睡眠時間和白天的精神狀況。
- 檢視睡眠狀態：觀察是否有打呼、肢體抽動或夜尿頻繁的問題。
若發現最近有睡不好的狀況，又已持續一段時間，也可先從日常生活中培養睡眠習慣，改善失眠程度。
- 建立固定作息：盡量每天固定時間睡覺、起床，建立穩定的生理時鐘。
- 調整飲食：睡前避免吃太重鹹、高油脂食物、咖啡和茶等刺激性飲品，或是吃得太飽或過度飢餓。
- 睡前儀式感：可嘗試冥想、聆聽靜心音樂或泡腳，讓身體放鬆。
- 適度運動：白天可進行適當運動，但應避免睡前劇烈運動，以免交感神經過於興奮。
- 良好睡眠環境：不看手機減少藍光刺激，營造遮光、靜音且溫度舒適的睡眠環境。
如果還是睡不好，必須儘早前往睡眠中心安排睡眠多項生理檢查，或至身心科、神經科、精神科就醫治療。
補充紓壓、助眠營養素 強化自眠力
除了生活習慣的調整，保健品也能作為改善睡眠的輔助選擇。張語希指出，市面上常見的助眠成分，如GABA能有助於放鬆、減輕壓力；鎂能幫助肌肉放鬆並穩定情緒。不過她特別提醒，在選擇保健品時，務必仔細檢視成分，像是某些鎂發泡錠可能同時含有維生素B2，而B2是提升能量的成分，反而可能影響睡眠。因此，挑選保健品不能只看品名，更需了解其細項成分，並且適時適量補充與搭配正確的營養素。
睡眠問題可透過檢視睡眠日誌，調整生活習慣、培養良好作息，以及適當補充天然植萃的助眠保健品，恢復身體自眠力。
在眾多助眠產品中，張語希更推薦使用天然的植萃原料，達到更優質的調理效果。像是由AI大數據篩選配方，並擁有國家級研究院專利技術的「植萃熟睡寶」，由天然複方植物萃取成分溫和，其主要成分有：
鹿角靈芝：能平衡身體生理機能。
龍眼：有助於補氣、養血、鎮定安神，幫助睡眠。
蓮子：幫助身體放鬆。
紅棗：減少睡眠中斷和夜間覺醒，有助於調整睡眠。
以上成分經過獨家比例調配專利萃取，並透過醫院臨床人體實測及大量實驗研究證實，能有效舒緩情緒、幫助自然入睡，提升睡眠品質。對於有睡眠困擾的族群，植萃熟睡寶可以作為輔助選擇，幫助找回有品質的睡眠。張語希也分享自身經驗，在睡前30到60分鐘內使用，確實能睡得更沉，隔天精神也較好，且無依賴性、身體負擔較小。
睡眠問題並非無法改善，透過檢視自身狀況、調整生活習慣，並善用專業醫療團隊的協助與適當的保健品輔助，讓人體自然而然恢復自眠力，才能從根本改善並提升睡眠品質，重新擁有精力充沛的生活。
