編按：千萬別以為打不開瓶蓋、擰不動毛巾是小事。《衛報》指出，握力強弱與心血管、骨質疏鬆、糖尿病、肥胖及認知能力的健康程度密切相關。從50歲開始，守護健康絕不能忽視握力的衰退。握力怎麼練？本文介紹6種安全的握力訓練方法，無論在家或健身房都可以做！
無論是洗手、脫衣服、刷牙或是滑手機等日常行為，都少不了「握力」的幫助！根據《衛報》報導，一項針對17個國家、14萬名成年人進行的研究發現，握力較弱的人，發生心臟病和中風風險較高。多項研究也顯示，握力不足與骨質疏鬆症、糖尿病、類風濕性關節炎、肥胖、認知能力下降等多種健康問題有關。
Sarah Milner物理治療師指出，握力測試非常方便，不需要複雜的機器設備，也不用測量肌肉量或體重。因此也成為臨床上評估患者健康狀況的指標之一。
握力若差病後復原較慢 日常就要自我評估
家醫科Ramit Singh Sambyal醫師說明，握力可以反映全身力量、神經肌肉的協調性和心血管的韌性。根據他的觀察，50多歲但握力弱的患者，往往會出現疲勞、體脂率較高等問題，就算是輕微的疾病後復原也較慢；相反地，握力較強的患者通常具有更好的功能性體適能（functional fitness），復原速度也相對較快。
握力的類型有壓握力（用來握手或拿啞鈴）、捏握力（像轉鑰匙或拿盤子）和支撐力（像是提購物袋的動作）等，需要運用到手指的屈肌、伸肌，以及手腕、前臂，有時還包括上臂和肩膀的肌肉。
Samantha Shann職能治療師指出，從大約50歲開始，肌肉量和神經功能會逐漸下降，握力也會隨之減弱，建議人們可透過日常活動來評估自己的握力狀況，例如觀察自己能否打開緊閉的罐子、擰乾抹布，或輕鬆地提起水壺。
握力怎麼練？不是靠握力器！6訓練方式強化手指、手臂與肩膀
那麼可以使用握力器進行鍛鍊嗎？Sarah Milner物理治療師警告，這種反覆的抓握動作可能因負荷過重而造成肌腱損傷或病變，提醒民眾針對全身的功能性訓練更為重要。
她也推薦6種較為安全的握力訓練方法：
【居家訓練】
1. 伏地挺身
初學者可以從站立推牆的動作開始，逐步進階到傳統的水平伏地挺身，可以嘗試改變兩手之間的距離，以及選擇用拳頭，或只用指尖支撐。（相關閱讀：每天存肌肉，90歲也能如常外出不疲累！鎌田實懶人肌肉鍛鍊操：在公園抱樹也能強化上半身）
2. 擰乾毛巾
將毛巾浸濕，用雙手抓住並向2個方向擰乾，幫助改善前臂和手部屈肌的力量。
3. 捏握
找家中最重的書本，用手指和拇指以「捏握」方式夾住，看看能維持多長時間。可以嘗試調整手臂位置，例如在身體兩側、前方或舉過頭頂，以及肘關節的彎曲程度。
【健身房訓練】
4. 吊單槓
盡量延長抓住單槓的時間，可以改變手部位置來鍛鍊不同的手部和前臂肌肉。這個動作同時能訓練肩部肌肉，對改善握力非常重要。
5. 俯身槓鈴划船
重量越重，手臂肌肉、肩膀、肩胛骨和核心肌群就需要越用力，因此可以活化全身多處的肌肉群。應逐步增加重量，如果擔心姿勢不正確，應尋求專業人士指導。（相關閱讀：買菜提重物不吃力、拿高處物品好輕鬆！物理治療師：每週一次功能性訓練，提升神經調控肌肉的效率）
6. 倒著舉壺鈴、過頭肩推
抓住壺鈴的把手，並讓把手在下，在完成過頭肩推動作時，努力保持手腕挺直，動作要緩慢、控制好壺鈴。這個動作可訓練手臂和手部肌肉，同時提高肩膀、肘部和手腕的關節控制和穩定性。
（本文轉載自健康醫療網，作者為黃嫊雰，原文標題為〈總是手滑握不住東西？小心是健康警訊！物理治療師推6招練握力〉）
