文／鎌田實 圖／瑞昇出版提供 責任編輯／吳丹華
編按：「存肌肉比存錢更重要。」70多歲仍活力充沛的鎌田實醫師認為，不論累積多少財富，如果不能靠自力前往餐廳或是出門旅行，那活著也沒什麼樂趣。他為自己以及相同年齡層的人設計了容易上手、每天都能輕鬆辦到的「存肌肉」鍛鍊術。本篇介紹能強化腹肌、背肌、握力的伏牆挺身訓練，3天一輪輪流做，連在戶外公園也可以試試。
強化上半身肌肉，即使到了90歲仍然可以外出購物和提東西，同時預防腰痛！在上半身的肌肉中，特別重要的是腹肌與背肌。
鍛鍊腹肌與背肌 人也會變得積極
為了讓姿勢保持挺拔，必須要有強健的腹肌與背肌才行。只要維持良好的姿勢，情緒自然也會變得正面積極，產生想去挑戰各種事物的心情。
然而，在沒有運動習慣的人群中，有很多人都不擅長伏地挺身，這也是不爭的事實。不過，如果是跪姿伏地挺身或伏牆挺身的話，大家應該就能做得到吧。特別是伏牆挺身， 因為可以藉由調整身體與牆壁間的距離來調節對身體帶來的負荷，所以如果女性朋友中有比較不擅長做伏地挺身的，就很推薦這一項。
手指伏牆挺身是伏牆挺身的應用版，以手指支撐身體來做伏牆挺身，還可以同時鍛鍊握力。在做完手指伏牆挺身後，接著做握拳運動，可以更加強化握力。
只要利用樹幹的話，在戶外也能做伏牆挺身。身體與樹幹（牆壁）保持 跟圖片中差不多的距離，可以給予身體相當程度的負荷。
一、跪姿伏地挺身
增加胸部和手臂等處的肌肉，同時強化腹肌與背肌，預防腰痛。
1. 趴在地上，雙手張開 比肩寬略寬。雙腳交叉
2. 手臂用力，在膝蓋著地的狀態下慢慢撐起身體
3. 在手臂用力的狀態下，將身體慢慢往下壓，在大約與地面呈30度時停下
4. 手臂用力，再次慢慢撐起身體。重複3～4的動作5次。也可以試試看雙腳沒有交叉的跪姿伏地挺身。
次數：1組5次、一天2組
重點：
・身體往下壓時，要留意讓肩胛骨往身體中心靠攏
・不要屏住呼吸
進階版：如果已經能夠順利做完5次的話，就將1組的次數增加為10次。此外， 若是可以讓身體停留在快貼到地板的高度，可以更加提升肌力
二、伏牆挺身
就算是不擅長伏地挺身的人也做得到，在戶外也能做的簡單挺身運動。
1. 站在距離牆壁等支撐物約彎曲手肘，頭部往牆70cm遠的地方，雙手舉至與肩同高，手掌成「八」字形貼著牆面（如果想降低負荷，可以站近一點，將手放在比肩膀更高的位置）
2. 利用自身體重，慢慢彎曲手肘，頭部往牆壁靠
3. 之後慢慢回到1的位置。重複這個動作10次
進階版：站在距離牆壁70cm以上的地方做，能夠更加強化肌力
次數：1組10次、一天2組
重點：
・背部不要弓起，背脊要保持一直線
・不要屏住呼吸
三、手指伏牆挺身
習慣伏牆挺身後再進一步挑戰！鍛鍊上半身肌肉的同時，一併強化握力。（相關閱讀：增肌防骨鬆，還能改善三高！3種居家健身小物，把身體曲線變漂亮）
1. 站在距離牆壁約70 cm的地方，雙手舉至與肩同高，手指貼著牆面
2. 慢慢彎曲手肘，頭部往牆壁靠
3. 之後慢慢回到1的位置。 如果能重複這個動作 10 次就算合格
*接著做大約20次的握拳運動，更進一步強化握力
以3天為一輪，每天輪流做跪姿伏地挺身、伏牆挺身與手指伏牆挺身
（本文摘自鎌田實著，《鎌田式懶人肌肉鍛鍊操：揮別疲倦、甩開肥胖、防範失智。開心擁抱60歲後的健康生活》，瑞昇出版）
