編按：失眠，是熟齡常見困擾，更年期更常發生。如何不靠吃藥，找回一夜好眠？「失眠認知行為治療」是一個好選擇。此治療怎麼做？療程多久？適合什麼樣的人？雙和醫院身心科醫師莊凱迪與中原大學心理學系助理教授、臨床心理師詹雅雯詳細說明。
你是否也曾經歷過這樣的情況：晚上坐在沙發上追劇，常常一不小心就睡著。家人提醒你上床睡覺，但一躺上床，反而整晚翻來覆去，內心也越來越焦躁。
現代社會步調快、壓力大，有失眠困擾者並不少見。
「大部分的人睡不好，不是因為不夠累，也不是睡錯時間。而是明明很累，卻很難放鬆。」中原大學心理學系助理教授、臨床心理師詹雅雯指出，之所以一上床就醒來，是因為長期勉強自己在睡不著的狀況下躺在床上，形成制約。
甚至還有個案告訴她，睡覺是個挑戰，就像「每天在考一場永遠不會及格的考試」。然而，若能用對方法，重建自己對睡眠的信心，一切有機會好轉。
如何有效打破這個惡性循環？
沒副作用、療效更久！失眠認知行為治療是什麼？
想要睡得好，又不想吃安眠藥，「失眠認知行為治療」（CBT-I）是一個好方法。
雙和醫院身心科醫師莊凱迪指出，失眠認知行為治療是透過讓個案改變自己對於睡眠的態度，拔除不必要的害怕、焦慮等情緒，重新建立有益於睡眠的想法和行為。
相較於安眠藥，失眠認知行為治療不僅沒有副作用，還可從源頭治療失眠。療程就算結束，效果也能持續更久。「這是目前美國睡眠醫學會唯一建議的第一線失眠治療方式。」（相關閱讀：白天嗜睡沒精神，失智風險多3.3倍！中年疲勞留意這些徵兆，5招拯救腦老化速度）
努力改變卻睡不好？需找出屬於你的影響睡眠負面因子
在失眠認知行為治療中，找出影響睡眠負面因子是重要環節。
詹雅雯表示，睡覺本是與生俱來的能力，當一個人突然失去這項能力，自然會開始對睡眠產生不同想法，因而嘗試許多做法。不過，越是想盡辦法讓自己睡得更好，睡眠結果反而更差。
比方說，沒有睡眠困擾時，許多人會犧牲睡眠來工作、從事娛樂活動。但經歷了睡不著的夜晚，甚至累積了好幾天後，就會企圖改變現狀。
「例如，以前總是累了，才依依不捨關掉手機、電視上床。但失眠後，你卻想辦法幫自己安排充足的睡眠，甚至睡覺時間還沒到，就去床上等。這其實是不利於睡眠的行為改變。」她說：「這些改變就是維持失眠的原因。」
因此，治療中，除了說明睡眠的運作方式，醫師和心理師也會收集個案的睡眠相關資訊，從中找出影響睡眠的原因。比方說，從什麼時候開始失眠？這段時間的生活習慣有哪些改變？是否是更年期因素？現階段的睡眠狀況品質等。
想做失眠認知行為治療，怎麼開始？
