編按:有氧運動並非僅僅是維持體態、增強心肺功能的良方,還能預防失智!根據成功大學體育健康與休閒研究所特聘教授蔡佳良的研究,有氧運動能促進大腦分泌有益身體的荷爾蒙,進而促進大腦代謝有害蛋白質,達到預防失智的效果。想靠有氧運動防失智,該如何規劃?
依據世界衛生組織全球失智症報告指出,全球平均每3秒就新增一名失智症患者。根據衛福部統計,65歲以上長者失智盛行率約8%,隨年齡上升快速攀升。預防失智,成為台灣家庭的必學知識。
想預防失智,何不試試有氧運動?成功大學體育健康與休閒研究所特聘教授蔡佳良長期研究運動與大腦健康,他曾針對有輕度失智症風險的群體進行研究,結果顯示,規律從事有氧運動4個月,就能顯著改善神經認知功能。
蔡佳良解釋,失智與大腦海馬迴中異常蛋白質(例如乙型澱粉樣蛋白和tau蛋白)累積密切相關,但有氧運動可刺激因年齡增長而減少分泌的有益荷爾蒙,例如腦衍生成長因子(BDNF)、鳶尾素(Irisin)和類胰島素成長因子(IGF-1)。
這些珍貴的荷爾蒙就像是大腦的營養劑,能夠促進神經元的生長和連接,增強神經可塑性,並進一步幫助代謝與失智症相關的蛋白質。因此,規律進行有氧運動對於維持大腦健康、延緩認知衰退、防止失智症的發生至關重要。
不過,蔡佳良強調,想靠有氧運動預防失智症,必須長期且規律地進行。他說:「單次運動或許能帶來短暫的身心愉悅,但效果只是短暫幾十分鐘,無法對身體健康的基礎值產生實質改變。如要真正發揮預防失智症的功效,必須將運動視為一種生活習慣。」
蔡佳良指出,每週進行3到5天有氧運動,每天30分鐘,就有機會預防失智,若持續運動30分鐘有困難,亦可將運動時間分為3段,每段10分鐘,累積下來也能達到相同的效果。他說:「這是美國運動醫學會的研究,將運動時間分段進行與連續進行30分鐘相比,在健康效益上並無顯著差異。」(相關閱讀:每次運動10分鐘,對健康就有幫助!高醫教授朱奕華:7種10分鐘運動清單,動起來沒想像中難)
想靠有氧運動防失智 最大心跳率這樣計算
除了運動頻率,心跳率亦須達到一定強度。運動時的最大心跳率,常見的公式是:220減年齡,再乘以60%。