文／顏理謙 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：想要一夜好眠，該怎麼做？心理學博士、《哇賽心理學》創辦人兼總編輯蔡宇哲指出，夜晚的睡眠和白天的行為有很大關聯性，想要睡得好，白天就要開始練習！
中年以後，許多人開始發現，晚上好好睡一覺，不再如年輕時那般簡單。
而失眠，不僅影響腦部運作，還會導致免疫力下降，甚至增加心血管疾病和失智症風險，壞處不少。如何建立良好睡眠品質，讓自己常保健康？
「晚上的問題，其實是白天所累積的！」專長睡眠研究的心理學博士、《哇賽心理學》創辦人兼總編輯蔡宇哲指出，夜晚睡不好，並非只和晚上的行為有關，仔細檢視自己白天的行動，並做出改變，才能創造良好的睡眠品質。
影響睡眠的2大因素：白天照光不夠、長期處於緊繃狀態
蔡宇哲表示，左右睡眠品質的因素很多，除了先天個性較容易焦慮者，絕大部分的影響，來自於平時養成的生活習慣和行為模式。
比方說，「白天曬太陽光」對血清素、維生素D的合成來說很重要，也跟夜晚褪黑激素的分泌有很大關係。因為血清素是一種神經傳導物質，就像是褪黑激素的「原料」，因此，白天要讓血清素分泌、合成得夠，晚上才有褪黑激素。
「但上班族白天搭捷運或開車，接收到的光線都很弱。進了公司，中午如果叫外送、沒出門，晚上回家後，等於一整天沒曬到太陽。」他提醒，Apple Watch等智慧手表現在會記錄每日照光時間，平時習慣配戴者，可以多留意數據。
另一方面，許多人在職場上很認真，早上起床後就開始思考今天的行程，一進公司便拼命投入工作。回到家後，繼續加班，甚至睡前還在確認隔天的行事曆，整天都處於緊繃狀態。
「我們的身體會有慣性，當它知道主人都不休息，就會一直處於活躍狀態。到了要睡覺時，身體卻忘了什麼叫放鬆，大腦停不下來。」他觀察，很多在職場上表現優秀的工作者，一開始績效好、晉升很快，但年紀漸長後，卻發現睡眠品質越來越差。有些人難以入睡，有些人覺得自己越來越淺眠。
他表示，隨著年齡增長，睡眠本來就會變得比年輕時更「脆弱」，更需要用心呵護。
比方說，年輕時就算晚上喝咖啡，也不會影響睡眠，但年紀大了之後，就會睡不著覺。而此時，如果不調整自己的行為模式，就算換床墊或是吃助眠保健食品，幫助也不大。（相關閱讀：很累卻睡不著，表示大腦仍在緊張中！如何切換放鬆模式？睡前動動手指，5個動作就有效果）
白天就要練習放鬆！「微休息」和「休息」怎麼做？
晚上想要睡得好，白天就要先練習放鬆。
