文／50+整合企劃
隨著年紀漸長，睡不好似乎成了許多人的共同困擾。尤其40歲後面對生理功能開始衰退與三明治族的壓力，容易導致壓力、失眠，精神科醫師陳嬿伊分享四招，從生活習慣到飲食營養有感改善睡眠困擾。
年過40後，白天總覺得疲憊不堪，但晚上躺在床上卻輾轉難眠；好不容易睡著了，半夜又總是會醒來，之後就再也無法安穩入睡、一覺到天亮。對於許多50+的人來說，能夠睡好覺已經是羨慕又奢侈的事。
但許多人還是會認為，睡不好不是大問題，白天精神不好吃個B群或是喝咖啡就好了，但微煦心靈診所院長陳嬿伊醫師表示，若是長期忽視睡眠問題，容易免疫力下降、記憶力衰退，甚至引發憂鬱、焦慮、恐慌等身心健康問題。
壓力是睡不好主因，睡眠困擾自我評估
精神科醫師陳嬿伊表示，睡眠問題成因複雜，排除生理及疾病因素，壓力是最主要的原因。
她表示，在身心科門診中最常見的就是睡眠困擾，大家常在問失眠怎麼辦？其實影響睡眠品質的因素十分複雜，但除了生理或精神疾病因素，大致上都是外在的壓力導致。尤其是年齡40歲以上的中年人，許多人正處於所謂的「三明治族群」階段，上有長輩需要照顧，下有子女需要管教，同時還面臨工作轉職或退休規劃等壓力。除此之外，此一階段也會面臨更年期荷爾蒙的變化，都會影響情緒，甚至出現自律神經失調等，導致睡眠品質變差。
那麼要如何評估是否已有睡眠困擾問題？陳嬿伊表示，可以從以下幾點觀察：
一、一個晚上醒來次數超過兩次以上
二、睡眠長度少於6小時
三、中間醒來後要等半個小時以上才能入睡
四、一週有三天以上都在做夢，且是有壓力的惡夢
以上1~3項發生的頻率一週超過三天以上或有第四項的情況，就是代表已經有了睡眠問題。陳嬿伊也進一步說明，「此外有些人一定要睡到12個小時以上才覺得有休息到，或是回籠覺會睡超過一小時，也會讓睡眠品質出問題，身體並沒有得到真正的休息和修復。」
建立改善睡眠的四個好習慣
如何改善睡眠，養出良好睡眠習慣？陳嬿伊提供幾招建議，幫助達成一夜好眠。
1. 建立良好的睡眠結構：要有規律作息且確保每天有6到8小時的睡眠時間。
2. 培養規律的運動習慣：一週至少三次，但要避免睡前劇烈運動。
3. 規劃給自己紓壓放鬆的時間：例如睡前30分鐘留給自己做一些冥想、放鬆等練習，同時也要培養自己的興趣及嗜好，嘗試紓解壓力。
4. 補充助眠食物：中午後避免攝取咖啡因的飲料，多吃新鮮蔬果、全穀雜糧等健康飲食，培養腸道好菌，讓腸道菌相平衡，就能夠促使新陳代謝、神經與免疫功能更健康。
壓力大、睡不好，其實和消化道菌叢大有關係
近年許多研究發現，腸道細菌與睡眠品質息息相關，「菌-腸-腦軸」觀念提及腸道與大腦之間，透過迷走神經，使腸道神經系統與大腦中樞神經系統得以相連接，而腸道中的細菌在此通訊途徑發揮關鍵作用。
陳嬿伊解釋，腸道製造的血清素、多巴胺等神經傳導物質，對於情緒和睡眠調節至關重要，「當腸道不健康時，製造血清素、多巴胺的原料不足，如此一來，情緒容易失調，自然就會影響睡眠。而睡眠品質差也會造成大腦神經失調導致消化道菌叢失調，兩者是相互影響。」
腸道和腦部之間有「菌腸腦軸」，睡眠品質差會造成大腦神經失調，導致消化道菌叢失衡。
也因此，維持消化道菌叢平衡，有助於消化道保健，也能幫助身體養成輕鬆好眠的體質。陳嬿伊分享，現在有特定針對睡眠的益生菌PS150睏寶菌株，可以改善難入睡、淺眠、睡醒精神不濟等困擾，幫助身體養成輕鬆好眠的體質。另外，PS128快樂益生菌能幫助調節血清素、多巴胺，進而改善情緒，幫助放鬆入睡。
PS150睏寶菌株經科學實證，能有效縮短入睡時間、增加睡眠長度，以及減少睡眠期間醒來的次數。
陳嬿伊醫師也提醒，選擇益生菌保健品時，應特別留意菌株是否具備專利保障，以及是否為經科學實證、具體數據支持的機能菌株，才能真正從體內調節、有效打造良好的睡眠品質。例如剛提到的PS150睏寶菌株 與PS128快樂菌株，為專為睡眠調節設計的雙舒眠菌株，不僅通過28國國際專利認證、發表於35篇國際期刊，更累積超過50項臨床與科學實驗數據支持，好菌株經得起時間與實證的考驗，是提升保健效果的重要關鍵。
40歲以上族群的睡眠問題複雜且多元，需要從生活作息、壓力管理、飲食調整並且適當補充益生菌等多方面著手。陳嬿伊強調，最重要的還是要學會好好照顧自己，才能循序漸進改善睡眠，讓身心真正放鬆。
《info》
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