文／《50+》編輯部 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：夜間頻尿不僅影響睡眠品質，還可能增加跌倒風險，對高齡者而言尤為重要。除了尋求醫療協助，養成良好的生活習慣也是改善夜尿的關鍵！《50+》整理腎臟科醫師洪永祥、物理治療師王子娟及食補達人林秋香等人的4個實用方法，從運動到食補，有效改善夜尿，從而提升睡眠品質。
方法1. 桌邊抬腿消水腫
《睡前這麼做，與夜尿徹底告別》一書指出，夜間頻尿問題不僅影響生活品質，甚至可能提高死亡風險。
研究顯示，約7～8成的長者因夜間尿量過多導致頻繁上廁所，而水腫正是關鍵因素之一。當水分滯留於下半身，入睡後會回流至上半身並轉化為尿液，導致夜尿增加。因此，改善水腫有助於減少夜尿。
有效的自我保養方式包括傍晚抬腿、穿彈性襪、左右搖擺體操、傍晚散步、桌邊深蹲，這些方法可促進血液循環、減少水腫。其中，桌邊抬腿特別簡單實用，只需坐在椅子上，將雙腿放在桌面或較高處，使雙腿高於心臟，停留15～30分鐘，即可幫助下肢回流，降低夜間尿量。
方法2. 做5510口訣練骨盆底肌
根據《優活健康網》〈咳嗽、打噴嚏⋯不小心就漏尿？更年期必做「口訣操」有效改善尿失禁〉報導，台灣物理治療學會理事長王子娟指出，骨盆底肌肌肉訓練是一種物理治療，透過主動收縮運動強化骨盆底肌肉，進而提升尿道括約肌的力量，有效改善頻尿與尿失禁問題。只要掌握「懂得收、收得住、動得好」的原則，就能幫助改善更年期漏尿。（相關閱讀：一大笑、咳嗽就漏尿？女性40後必做骨盆底肌訓練：用一條毛巾練下面的肌肉，從此和漏尿說再見）
訓練骨盆底肌的第一步是找到正確的肌肉群。可以選擇舒適的坐姿，將毛巾貼合陰道口，緩慢收縮並夾緊肛門，感受到的收縮肌群就是骨盆底肌。接著，可運用枕頭或球夾在大腿中間，慢慢收縮骨盆底肌，感覺像將肌肉往上提起。
訓練頻率建議為每次收縮5秒、放鬆5秒，重複10次為一回合，每天做3回合，這就是「5510口訣操」。持之以恆，便能有效增強骨盆底肌，改善相關問題。
陳怡同物理治療師（圖右）指出，先找到舒服的坐姿，讓毛巾貼合陰道口，緩慢的收縮夾緊肛門，收縮的肌肉即是骨盆底肌肉。
運用枕頭或球夾在大腿中間，練習收縮5秒鐘、放鬆5秒鐘，以10遍為1回合，每日做3回。
方法3. 多吃南瓜籽、茄紅素、大豆異黃酮
腎臟科醫師洪永祥在《腎臟求救中》一書中指出，除了運動訓練外，利尿食物也需在正確時間攝取。睡前兩小時應減少咖啡、茶、酒精與水分攝取，並避免食用利尿效果明顯的食物，以免夜尿增加影響睡眠。這些食物包括柑橘類、西瓜、釋迦、酪梨、火龍果、奇異果、香蕉、草莓、番茄、檸檬、冬瓜、海帶、紅豆、薏仁、黑豆等，建議白天攝取以幫助排除水分、改善下肢水腫。
此外，因年齡老化導致的過動膀胱與攝護腺肥大問題，建議40歲以上者補充有助泌尿系統健康的營養素，如南瓜籽、茄紅素、大豆異黃酮、鋅、硒，以維持膀胱與前列腺健康，減少頻尿困擾。
方法4. 四神湯加新鮮山藥
四神湯食補達人林秋香指出，傳統四神湯由山藥、薏仁、芡實和茯苓組成。然而，市售四神湯多以祛濕與抗癌功效較強的薏仁為主，僅含少量山藥片。她建議，若能加入新鮮山藥，可進一步提升營養價值。
四神湯的藥材具有健脾益胃、利濕及安神等多重功效，是一款溫和且不燥的平補湯品，適合各種體質。食補料理達人林秋香提醒，進補應著重於「食」而非「補」，可依需求調整藥材比例。
增加茯苓比例可強化安神效果，而芡實與山藥則有助改善頻尿與夜尿，提升睡眠品質，使四神湯成為兼具養生與日常保健的佳品。
