文／優活健康網 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：超過一半的更年期婦女有漏尿困擾！40歲、更年期、更年期後如何改善漏尿問題？本文提供5大建議。很多人都知道防漏尿要訓練骨盆底肌，但要如何找到這區肌肉？每天又該如何訓練？一次學會。
尿失禁是女性常見的泌尿道症狀，尤其是更年期後的婦女。根據國民健康署2021年「國民健康訪問調查」顯示，40～59歲已停經女性自述，更年期因咳嗽、大笑、打噴嚏或腹部用力時，發生漏尿情形的比率為8.3%；而上廁所來不及導致漏尿的情形比率為4.2%，間接影響生活品質。
一半以上的更年期婦女 遭遇漏尿困擾
馬偕紀念醫院婦產部婦女泌尿科主任劉蕙瑄指出，更年期的婦女由於女性荷爾蒙分泌逐漸減少，可能會產生熱潮紅、盜汗、陰道乾澀等症狀；其中，超過50%的人會出現泌尿道問題，更有超過50%的人以尿失禁、膀胱過動症為主訴。
劉蕙瑄指出，女性因先天尿道短，比男性更容易產生漏尿問題，且隨著年齡漸增，膀胱肌肉容易萎縮，進而出現頻尿、尿急、夜尿、漏尿、尿失禁等症狀，使得患者不方便外出或是不敢用力，深怕咳嗽、打噴嚏、跑步就會漏尿，嚴重影響病人的生活品質。（相關閱讀：運動時易漏尿，怎麼辦？中年女性做4件事預防，健身更自在）
養成5個日常習慣 改善更年期漏尿
尿失禁不僅是一種生理狀態，同時也涉及個人衛生及社交的問題，而尿失禁隨著年紀增長幾乎是不可逆的。國民健康署提供「5招」幫助更年期女性擺脫漏尿問題，可以從生活習慣開始進行調整，有效提升生活品質：
1. 控制體重
體重過重會增加漏尿風險，因此建議將身體質量指數（Body Mass Index，BMI）控制於18.5～24之間。（相關閱讀：70歲改變生活，一年後瘦10公斤、脂肪肝消失！醫：做這三件事，晚餐怎麼吃是重點）
2. 肌力訓練
「骨盆底肌肌肉訓練」能夠強化骨盆底部肌肉群，預防漏尿的發生。
3. 適當飲水與排尿
建議每天喝水量達到1,500～2,000毫升，並養成定期排尿的習慣，切記不要憋尿。
4. 飲食控制
平常避免刺激性的食物，例如咖啡、酒精等攝取，才能減少膀胱刺激。
5. 保持清潔
分泌物多時請以溫水清洗，盡量保持會陰部乾燥。
如何找到骨盆底肌？一條毛巾就能做，牢記5510口訣
台灣物理治療學會理事長王子娟指出，「骨盆底肌肌肉訓練」是一種物理治療，藉由主動式的收縮運動，強化骨盆底肌肉，隨之加強尿道括約肌的力量，進而改善頻尿及尿失禁的情況，只要牢記「懂得收、收得住、動得好」的觀念，就能有效改善更年期漏尿。
骨盆底肌肌肉訓練怎麼做？
首先找到舒服的坐姿，讓毛巾貼合陰道口，緩慢的收縮夾緊肛門，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉；接著，運用枕頭或球夾在大腿中間，慢慢收縮骨盆底肌肉，感覺像把肌群向上提起。
骨盆底肌的訓練頻率是每次收縮5秒鐘、放鬆5秒鐘，以10遍為1回合，每日做3回效果最好，也要記得勤勞做運動，也就是所謂「5510口訣操」：
5：一次收縮5秒鐘
5：再來放鬆5秒鐘
10：以10遍當作1回合
陳怡同物理治療師（圖右）指出，先找到舒服的坐姿，讓毛巾貼合陰道口，緩慢的收縮夾緊肛門，收縮的肌肉即是骨盆底肌肉。
運用枕頭或球夾在大腿中間，練習收縮5秒鐘、放鬆5秒鐘，以10遍為1回合，每日做3回。
（本文轉載自《優活健康網》，作者為王韻雅，原文標題為〈咳嗽、打噴嚏⋯不小心就漏尿？更年期必做「口訣操」有效改善尿失禁〉）
