文／史丹利．羅森堡 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：頭部前傾不只讓人看起來顯老、身高變好，也會造成肩部、背部痠痛，也會因脊柱未能好好伸展而影響呼吸。身體治療師史丹利．羅森堡每次從電腦前起身都會做這組1分鐘動作，若有嚴重頭部前傾狀況的人，甚至在做完這組動作後，看起來會高個1、2吋呢。
這種扭轉運動可以改善鬆弛的斜方肌的肌肉張力，並平衡斜方肌的3個部分，使其互相協調。且有助於伸展脊柱，改善呼吸，並矯正頭部前傾錯姿，進而緩解肩部和背部疼痛。
這項練習對任何人都有益，而不只是有頭部前傾問題的人。這項練習費時不到1分鐘，而且能立即感受到正面的變化。
當你坐了一段時間之後，花點時間做這個運動是有益的，可以定期重複地做。我幾乎每次從電腦前起身都會這麼做。每次做這個運動時，都會感受到呼吸和姿勢的改善，其正面效果是會累積的。
這項練習的理念並不是要增強或伸展斜方肌。假設斜方肌已經足夠強壯，你只需要刺激神經來喚醒鬆弛的肌肉纖維。喚醒它們，讓它們能夠分擔工作，就像嬰兒時期以四肢爬行那樣。
當嬰兒趴著時，他會使用斜方肌3個部分的所有纖維來使肩胛骨靠在一起，抬起頭部，並轉動頭部來觀察四周。嬰兒在爬行時也會使用這些肌肉纖維來抬起身體和四處張望。
然而，當嬰兒站起來的時候，他不再均勻地使用斜方肌的所有纖維。有些纖維變得比較緊繃，而其他纖維的能量減少，變得鬆弛。頭部不再由斜方肌的3個部分均勻支撐。隨著時間推移，頭部往往會逐漸向前滑動，耳朵的中心會位於肩膀中心的前方，肩膀則呈現出向前和向下靠近中線的趨勢。（相關閱讀：低頭60度等於頸椎負重30公斤！過度使用3C易有「手機頸」，3個動作改善不適）
做完這項練習之後，斜方肌3個部分的所有肌肉纖維的張力會更均勻。如此一來，當你站立或坐著時，頭部會自然地向後和向上滑動，減少頭部前傾，也改善姿勢。
斜方肌扭轉運動解說
這項練習分為3個部分，不同之處在於手臂的位置。
1. 坐在穩固的表面上，例如椅子或長板凳，保持臉部向前。
2. 將手臂交叉，雙手輕放在肘部。輕快地扭轉肩帶（shoulder girdle），先向一側扭轉，然後向另一側扭轉，不要停下來，也不要移動臀部。
雙手輕放在肘部。（柿子文化提供）
3. 練習的第一部分，讓手肘下垂，輕放在身體前方。扭轉肩膀，使手肘先向一側移動，然後回到另一側。當你左右扭轉肩膀時，手臂會輕輕地滑過腹部。這樣可以活化上斜方肌的纖維。
扭轉斜方肌。（柿子文化提供）
4. 這個動作重複3次，不要太用力，也不要停下來。移動肩膀時不要勉強或僵硬，動作要輕鬆自然。
5. 第二部分與第一部分相似，唯一的區別是你需要抬起手肘並置於胸前，與心臟同高。先將手肘扭轉到一側，然後再扭轉到另一側。重複3次，這可以活化中斜方肌的肌肉纖維。
肘扭轉斜方肌。（柿子文化提供）
向右扭轉斜方肌。（柿子文化提供）
6. 第三部分，在舒適的情況下將手肘盡量抬高，然後重複上述動作。將手肘從一側扭轉到另一側，重複3次。這可以活化下斜方肌的肌肉纖維。
手肘抬高。（柿子文化提供）
抬背扭轉斜方肌。（柿子文化提供）
完成這項練習後，你會感覺頭更輕了，並且已向後上方移動，脫離頭部前傾錯姿。對於有顯著頭部前傾錯姿的人來說，第一次做這個練習時，身高可能會增加1～2吋。如果有人從側面觀察你，他會看到你的頭部已經從原來的前傾位置向後移動——如果你有這種傾向的話。
（本文摘自史丹利．羅森堡著，《迷走神經自我檢測與療癒聖經：為壓力與病痛找到解方！修復創傷、焦慮、憂鬱、自閉症、偏頭痛、呼吸障礙、胃食道逆流等病症的自救寶典》，柿子文化出版）
