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低頭60度等於頸椎負重30公斤!過度使用3C易有「手機頸」,3個動作改善不適
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低頭60度等於頸椎負重30公斤!過度使用3C易有「手機頸」,3個動作改善不適

重度低頭族,留心造成頸椎負擔。

編譯/蔣德誼 圖片來源/Shutterstock 資料來源/京都新聞

編按:在日常生活中,無論是工作或使用手機等3C產品,如果姿勢不正確,容易讓脖子長期處於前傾狀態,原本應該自然微彎的頸部關節呈現筆直狀態,導致頸椎僵直。根據研究,低頭角度若超過15度、頸部負擔重量就有12公斤、若是60度的話更有將近30公斤。久而久之,可能會有頭痛、腰痛、脊椎變形等問題。

你知道什麼是「手機頸」嗎?在工作或日常生活中,經常將脖子前傾或是向下低頭,持續這樣的動作,容易造成原本在自然狀態下是向後微彎的頸椎骨長時間呈直線前屈,而對身體造成負擔,也就是所謂的「頸椎僵直」。

不只是肌力較弱的中高齡者,經常使用手機和電腦的3C族,也須要多加留意。如何才能保持良好正確的姿勢?

經常低頭  容易加重頸椎負擔

在自然狀態下,頸椎骨應該是保持向前微彎的弧形,連同下方的脊椎骨,像是彈簧一樣,支撐著4~5公斤重的頭部(如下圖右)。但如果向前傾的時間太長,頸椎就會呈現一直線前傾的狀態,這時頭部的重量會全部落在頸椎處支撐、使負擔集中於局部(如下圖左)。

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丸太町復健診所院長森原徹表示,姿勢不正確除了會造成肩頸痠痛,更可能會影響脊椎骨整體的平衡,在其他身體部位產生不適感。

頸部前傾時,肌肉因為頭部重量而被往前拉,頸部及周圍如太陽穴等位置肌肉因較薄,長時間處於緊張狀態,容易引起頭痛;也可能連帶造成腰痛、脊椎骨變形壓迫神經導致手指麻等症狀。

視線盡量保持水平  鍛鍊身體核心肌肉

如果想知道自己的姿勢是否在不知不覺中對身體造成負擔,不妨站著並以側面面對鏡子,確認自己滑手機時的樣子。

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↑站姿時頭、肩、臀部和腳踝應該成一直線,對頸椎負擔較小。

大部分人在看手機的時候,不會把手機拿高、而是低著頭。根據美國一項研究結果指出,看手機時如果低頭角度達到15度,對頸部的負擔約有12公斤;若低頭超過60度,負擔更超過30公斤。

森原醫師表示,預防頸椎僵直,在使用手機或是看電腦、看書時,盡量留意頸部不要前傾,並維持注視物體在比視線略低的高度。另外,睡覺時枕頭不宜過高,並且在頭部之外也要同時支撐到頸部下方。

要保持穩定的姿勢,醫師建議平時可以適度鍛練身體的核心軀幹部位、增加肌肉力量。「時時意識肚臍下方的腹肌、保持出力狀態,讓身體重心更穩定」,超過40歲以後,骨頭的變形雖然很難完全恢復原樣,但透過鍛鍊,可以有效防止惡化。

雖說肌力衰退的高齡者是需要特別注意的族群,但重度使用3C的年輕世代、肌肉量偏少的女性也可能會有同樣的困擾,宜多加留意。

3種簡易伸展運動  可改善頸椎僵直

以下是醫師建議的幾種可以改善頸椎僵直、前傾的伸展與鍛鍊運動,每天可以10下為一組、各做2~3組,有助於矯正姿勢、強化筋骨。

1. 胸椎伸展運動

可以改善背部的柔軟度。面朝上仰躺、背後肩胛骨略下的位置,如圖墊著一個小型彈力球、或是捲起來的浴巾、毛毯。一開始可以只要躺著,習慣了之後可以進階到手臂向兩側或是向上伸直、讓胸部筋骨更舒展開來。

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2. 腹直肌鍛練

鍛鍊具有穩定身體作用的腹肌。坐在椅子前端1/3處,兩手放在胸前,背部到腰部成一直線往後倒、但不要碰到椅背。腹肌有出力的感覺後,略為停頓保持姿勢不動。

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3. 肩部肌肉鍛練

若是姿勢不良、肩胛骨容易向身體兩側外移、久而久之可能會造成手無法抬高等障礙。可以練習把兩邊的肩胛骨同時上下活動或是向脊椎靠攏,若身旁有其他人,可以請對方把手指放在肩胛骨中間,確認是否有被夾住的感覺。

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2021/03/02

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