編譯／蔣德誼 圖片來源／Shutterstock 資料來源／京都新聞
編按：在日常生活中，無論是工作或使用手機等3C產品，如果姿勢不正確，容易讓脖子長期處於前傾狀態，原本應該自然微彎的頸部關節呈現筆直狀態，導致頸椎僵直。根據研究，低頭角度若超過15度、頸部負擔重量就有12公斤、若是60度的話更有將近30公斤。久而久之，可能會有頭痛、腰痛、脊椎變形等問題。
你知道什麼是「手機頸」嗎？在工作或日常生活中，經常將脖子前傾或是向下低頭，持續這樣的動作，容易造成原本在自然狀態下是向後微彎的頸椎骨長時間呈直線前屈，而對身體造成負擔，也就是所謂的「頸椎僵直」。
不只是肌力較弱的中高齡者，經常使用手機和電腦的3C族，也須要多加留意。如何才能保持良好正確的姿勢？
經常低頭 容易加重頸椎負擔
在自然狀態下，頸椎骨應該是保持向前微彎的弧形，連同下方的脊椎骨，像是彈簧一樣，支撐著4～5公斤重的頭部（如下圖右）。但如果向前傾的時間太長，頸椎就會呈現一直線前傾的狀態，這時頭部的重量會全部落在頸椎處支撐、使負擔集中於局部（如下圖左）。
丸太町復健診所院長森原徹表示，姿勢不正確除了會造成肩頸痠痛，更可能會影響脊椎骨整體的平衡，在其他身體部位產生不適感。
頸部前傾時，肌肉因為頭部重量而被往前拉，頸部及周圍如太陽穴等位置肌肉因較薄，長時間處於緊張狀態，容易引起頭痛；也可能連帶造成腰痛、脊椎骨變形壓迫神經導致手指麻等症狀。
視線盡量保持水平 鍛鍊身體核心肌肉
如果想知道自己的姿勢是否在不知不覺中對身體造成負擔，不妨站著並以側面面對鏡子，確認自己滑手機時的樣子。
↑站姿時頭、肩、臀部和腳踝應該成一直線，對頸椎負擔較小。
大部分人在看手機的時候，不會把手機拿高、而是低著頭。根據美國一項研究結果指出，看手機時如果低頭角度達到15度，對頸部的負擔約有12公斤；若低頭超過60度，負擔更超過30公斤。
森原醫師表示，預防頸椎僵直，在使用手機或是看電腦、看書時，盡量留意頸部不要前傾，並維持注視物體在比視線略低的高度。另外，睡覺時枕頭不宜過高，並且在頭部之外也要同時支撐到頸部下方。
要保持穩定的姿勢，醫師建議平時可以適度鍛練身體的核心軀幹部位、增加肌肉力量。「時時意識肚臍下方的腹肌、保持出力狀態，讓身體重心更穩定」，超過40歲以後，骨頭的變形雖然很難完全恢復原樣，但透過鍛鍊，可以有效防止惡化。
雖說肌力衰退的高齡者是需要特別注意的族群，但重度使用3C的年輕世代、肌肉量偏少的女性也可能會有同樣的困擾，宜多加留意。
3種簡易伸展運動 可改善頸椎僵直
以下是醫師建議的幾種可以改善頸椎僵直、前傾的伸展與鍛鍊運動，每天可以10下為一組、各做2～3組，有助於矯正姿勢、強化筋骨。
1. 胸椎伸展運動
可以改善背部的柔軟度。面朝上仰躺、背後肩胛骨略下的位置，如圖墊著一個小型彈力球、或是捲起來的浴巾、毛毯。一開始可以只要躺著，習慣了之後可以進階到手臂向兩側或是向上伸直、讓胸部筋骨更舒展開來。
2. 腹直肌鍛練
鍛鍊具有穩定身體作用的腹肌。坐在椅子前端1/3處，兩手放在胸前，背部到腰部成一直線往後倒、但不要碰到椅背。腹肌有出力的感覺後，略為停頓保持姿勢不動。
3. 肩部肌肉鍛練
若是姿勢不良、肩胛骨容易向身體兩側外移、久而久之可能會造成手無法抬高等障礙。可以練習把兩邊的肩胛骨同時上下活動或是向脊椎靠攏，若身旁有其他人，可以請對方把手指放在肩胛骨中間，確認是否有被夾住的感覺。
