文／《50+》編輯部 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：骨質疏鬆和肌力不足容易引發跌倒骨折、長期臥床的危機，因此現在愈來愈多人勤上健身房做重訓。然而，想預防老後臥床，除了提高骨密度和肌肉量，日常生活養成好習慣也很重要！《50+》為你整理基隆長庚醫院婦產科醫師陳芳萍、日本名醫石川恭三和前馬偕醫學院長照所副教授黃惠璣的3個建議，簡單卻重要。
1. 常常活動身體 能站就不要坐
跌倒是老後臥床的常見原因，許多長者因跌倒導致骨折，進而影響行動能力，最終需要長期臥床。因此，預防跌倒，就能大幅降低老後臥床的風險。
許多人認為跌倒主要與骨質疏鬆有關，但台灣骨鬆肌少關節防治學會創會理事長、基隆長庚醫院婦產科主治醫師陳芳萍指出，即使骨質密度正常，仍可能因肌少症、關節退化、握力不足、平衡感變差或肥胖等因素而容易跌倒。舉例來說，糖尿病患者的骨質密度並不低，但由於骨骼周圍脂肪堆積，引發發炎反應，仍然容易骨折。
因此，如果日常生活中發現扭毛巾扭不乾、走在斑馬線上步伐緩慢來不及過馬路、或跌倒次數增加，就應視為警訊，因為這可能是行動能力下降的徵兆。
因此，預防跌倒除了留意骨質密度，更應「勤動」。例如，日常生活中，能站就不要坐，能走就不要停。與馬拉松或激烈運動相比，日行1萬步對關節負擔較小，卻能有效維持肌力與穩定性。此外，在家中可以利用裝滿水的寶特瓶進行簡單的舉重運動，幫助鍛鍊上肢力量。
而從性別的角度來看，男性的行動障礙多與肌少症與衰弱症有關，可以透過運動和蛋白質補充來強化肌肉量；女性則多源於肌少症和平衡感不足影響行動能力，因此除了肌力訓練，也可以透過深蹲、抗阻力運動或下肢訓練來改善平衡感。
只要養成「勤動」的習慣，讓身體維持良好的活動能力，就能減少跌倒風險，遠離長期臥床，享受健康自在的晚年生活。
2. 一天至少笑十次！實踐一、十、百、千、萬健康法
預防老後臥床的另一個方法，就是預防失智。失智會導致大腦功能退化，影響記憶與判斷能力，讓日常生活變得困難。隨著病程發展，患者的行動能力也會下降，容易步態不穩、方向感變差，增加跌倒風險。一旦跌倒受傷，復原緩慢，可能因此長期臥床。此外，失智症還會影響吞嚥與營養攝取，導致體力流失，加速肌肉萎縮，使行動力進一步惡化。因此，預防失智是遠離臥床的關鍵。
日本名醫石川恭三提出「一、十、百、千、萬」健康法，幫助維持身心健康，延緩老化。他認為這5個簡單習慣能降低失智與臥床風險，包括：
「一讀」，每天讀一篇有資訊量的文章，如報紙社論，幫助大腦活化、刺激認知功能。「十笑」，一天至少笑十次，有助提升免疫力、減緩壓力，並促進腦部健康。「百吸」，每天深呼吸一百次，穩定情緒、降低血壓、放鬆肌肉。「千字」，每天書寫一千字，如日記、筆記，能促進手眼協調，維持腦部運作。「萬步」，每天步行一萬步，促進血液循環，降低跌倒風險，並提升記憶力。
石川恭三強調，大腦與身體一樣，愈用愈健康。長期不使用某些機能，就容易衰退，例如記憶力下降或行動能力減弱。透過閱讀、運動與社交來刺激腦部，能保持活力，降低失智與臥床風險。
3. 保持生活的樂趣
維持興趣也是預防自己老後臥床的重要方法。當一個人對生活充滿熱情，就會自然地想辦法保持身體健康，以確保能繼續做自己喜歡的事。
如果失去興趣，生活變得單調乏味，不僅容易陷入消極狀態，身體機能也會快速退化。有人因為缺乏動力而變得不愛活動，進而影響行動能力，最終可能長期臥床。因此，為了讓自己年老時仍能行動自如，維持興趣是不可忽視的關鍵。
前馬偕醫學院長照所副教授黃惠璣的母親就是一個例子。她一直夢想著能親眼看到阿里山的日出，這份期待成為她努力維持體力的動力。當家人擔心她年紀大、體力有限，認為看日出不如在家看電視時，她堅持說：「是我要去看日出，又不是你們去。」（相關閱讀：102歲母親雖失智，去世前一天還能站，最後1小時還能吃！長照學者黃惠璣：高齡長輩不臥床的5建議）
為了這趟旅程，她開始訓練自己使用拐杖和輪椅，適應輔具，以確保自己能夠順利成行。最終，她在89歲時如願站在阿里山，親眼見證美麗的日出。這個夢想不僅讓她保持行動力，也帶給她無比的快樂與成就感。
黃惠璣在母親89歲那年帶她上阿里山看日出。（黃惠璣提供）
許多人害怕年紀大了行動不便，反而減少活動，甚至選擇待在家裡不外出。其實，真正讓人退化的不是年齡，而是缺乏讓自己持續行動的動力。只要有興趣和目標，無論年齡多大，都能夠維持一定的行動力。為了未來能夠自由行動、享受生活，從現在開始培養興趣，並為了實踐興趣維持健康，就是預防臥床的最佳方法。
