文／優活健康網 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：經常反覆閃到腰嗎？骨科醫師指出，這可能和脊椎附近深層的核心小肌肉未完全復原有關。為了避免再次發生，醫師建議進行「腹橫肌收縮」運動，有助於強化核心肌群，保護腰背。
「醫師，我以前從來沒有閃到腰過，結果光今年就閃了3次，好像有了第1次之後就會一直來！」有病患在診間詢問醫生，疑惑為何閃到腰會一直反覆發作？骨科醫師提醒，若經常閃到腰，要小心這可能不是巧合，而是核心肌群中的「這塊肌肉」沒有完全復原，並建議可透過「腹橫肌收縮」運動來訓練腰部核心肌群，保護腰背、脊椎。
什麼是閃到腰？背部肌肉施力不當拉傷
事實上，「閃到腰」是背部肌肉拉傷的一種，通常是在突然變換姿勢時，因背部肌肉施力不當所導致，例如從床猛然起身、快速轉身，或是彎搬重物要直起身來的瞬間等，好發於各個年齡層的成年人，症狀較多是腰部單側疼痛。
閃到腰的嚴重程度因人而異，根據肌肉拉傷的嚴重程度，會有不同的疼痛程度，輕微的拉傷，可能只需要稍微休息一下就不痛了，但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛，而且疼痛會持續好幾天，等待肌肉拉傷、發炎慢慢復原。（相關閱讀：閃到腰，躺著休養反而更難好？醫師：如常生活更快恢復！2個伸展改善長期腰痛）
反覆閃到腰？深層核心小肌肉沒有正常運作
台中光田綜合醫院骨科主治醫師嚴可倫在臉書粉絲頁發文表示，很多人閃到腰，在疼痛症狀減退之後就以為「好了」，但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉，負責穩定脊椎，閃到腰之後，這些小肌肉可能沒有正常運作，所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況，建議患者做一些簡單的核心訓練，讓這些小肌肉「重開機」一下。
腹橫肌收縮運動：4步驟保護腰背
嚴可倫建議，在家可做超簡單的「腹橫肌收縮運動」來訓練腰部核心肌群，達到保護腰背、脊椎的效果。他補充，想了解這種運動的簡單程度，其實也能用「仰臥不起坐」來形容，以下教民眾動作步驟：
1. 平躺，脖子下可以墊個枕頭或毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上。
2. 肚臍內縮（就是傳說中的縮小腹），感覺腹肌微微用力。維持5～10秒，重複10次。
3. 進階版：在肚臍內縮的情況下，雙腳交替踏步，重複10下。（注意踏步時要維持肚臍內縮，然後不要憋氣。）
4. 在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後，可以嘗試再各種姿勢（站著、坐著都可以），以及活動中（像是走路的時候）搭配腹橫肌收縮運動。
有不少民眾會問：第4步驟的「各種姿勢」，有沒有包括半躺在沙發上看電視？嚴可倫強調，這種姿勢雖然一時很舒服，但是會讓脊椎呈現大角度的彎曲，很容易造成腰跟背的傷害，還是應該要盡量避免。（相關閱讀：躺沙發最傷腰椎！復健醫：家中、捷運、辦公室這樣坐，減輕腰部壓力）
（本文轉載自《優活健康網》，作者為馮逸華，原文標題為〈動不動就閃到腰？恐是「這塊肌肉」太弱！醫授「超簡單4步驟」護腰〉）
