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閃到腰,躺著休養反而更難好?醫師:如常生活更快恢復!2個伸展改善長期腰痛
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閃到腰,躺著休養反而更難好?醫師:如常生活更快恢復!2個伸展改善長期腰痛

急性或慢性腰痛,都應維持一定活動量。

文/池谷敏郎 主圖/Shutterstock 內文圖/《腰痛難民》聯經出版

編按:閃到腰、腰痛,總是想要好好休養嗎?如果是因為感染、癌症、骨質疏鬆症引起壓迫性骨折,並造成腰痛,就必須要好好休養。除此之外,其他類型的慢性腰痛比起休養,進行運動療法更重要。

在逐漸了解運動的重要性之後,同時也發現「休養」所帶來的弊害。因此美國內科學會在2017年公布的指引中記載「從急性腰痛到慢性腰痛,應該指導所有的腰痛患者,都要維持一定的活動量」

所以與其擔心「運動之後腰會痛怎麼辦」,還不如想著「運動會改善腰痛,也較不容易復發」,進而安心運動,這才是比較合理的行為。

閃到腰、急性腰痛  如常生活比躺著休養恢復更快

在此之前,對於閃到腰等急性腰痛,治療方式都是「需要休養」。閃到腰去看醫生時,應該都是被交代「在不會痛之前,請好好休息」。

即便是急性腰痛,休養也會延遲治療。在此要給大家看一個有趣的研究報告。這是針對芬蘭赫爾辛基的作業員所做的研究。研究單位將因為急性非特異的腰痛(也就是所謂的閃到腰),而到產業健保中心看診的186人,隨機分成3個群組:

1. 躺著休養2天(67人)。

2. 做腰部伸展運動(52人)。

3. 在可以忍受的範圍內如常生活(67人)。

分別在3週及12週後再進行比較。結果不論是3週或12週,復原最快的都是第三組,即「如常生活」的那一組。

該組在疼痛持續的時間、疼痛的強度、腰椎的動作、請假天數這些指標中,都比其他2組來得表現優異。相反地,復原時間最久的是第一組,即「躺著休養2天」。

對照「閃到腰」之前的治療法,即「在完全復原前,請好好休養」,現在看起來反倒像是「延後康復」的原因。

為什麼在可忍受的範圍內如常生活,會比做伸展操來得容易復原呢?雖然理由還不太清楚,但推測可能是在如常生活中,從目前可以做到的事情中得到成就感及喜悅,以及體驗到「雖然腰痛但還能像平常一樣活動」的成功經驗,反而讓心情放鬆、更有自信,進而加速復原吧!

慢性腰痛  利用伸展操強化腹肌和背肌

如果是因為感染、癌症、骨質疏鬆症引起壓迫性骨折,並造成腰痛,就必須要好好休養。除此之外,其他類型的慢性腰痛比起休養,進行運動療法,也就是做「池谷式腰痛伸展操」更重要。

腰痛伸展操可以強化腹肌和背肌,增加大腿肌肉的柔軟度,持續進行能減輕腰痛,因此備受注目

適合進行伸展操的地方包括:硬度適中的榻榻米地板、地墊或地毯。有些人會在睡前或起床後做伸展操,不過,請避免在過於柔軟的床上或棉被上進行

接下來要介紹腰痛伸展操的動作,請每天做2至3組,持之以恆。如果腰痛變得嚴重,請停止運動並諮詢骨科醫師,不要勉強自己。

腰痛伸展操的第一個動作,是腹式呼吸的同時進行draw in(見頁一六六)。腹式呼吸可以消除交感神經的緊張,刺激副交感神經,對於導致腰痛惡化的壓力來源,具有緩和效果。

深呼吸之際,要有意識地運動腹肌和背肌,讓腹部凹陷和膨脹,能鍛鍊腰部周圍的肌肉,緩和腰痛。此外,深呼吸可伸展胸部肌肉,也能改善腰痛。

若在做腰痛伸展操時會感覺疼痛,請立即停止,並遵循骨科醫師的指示。重要的是,自己要動起來,而這股動力就是來自於「是否真的想治好腰痛」。

如果你是抱持著「想結束腰痛生活」、「不想再為腰痛煩惱,想要有活力的活著」的想法,那務必就從今天開始,讓身體動起來吧!

Draw-in 呼吸法  腹式呼吸強化軀幹肌力

功效:透過腹式呼吸放鬆身體,強化軀幹肌力

次數:5次為一組,早晚各做一組

1. 仰躺,雙膝立起。從嘴巴吐氣8秒,下腹部肌肉用力並讓腹部凹陷。

2. 用鼻子吸氣4秒,讓腹部到胸部皆膨脹起來。

內圖

仰躺抬膝  提高腰部肌肉柔軟度

功效:想改善腰痛,提高腰部肌肉的柔軟度很重要。這個動作能伸展腰部和臀部的肌肉,鍛鍊支撐腰部的腹肌

次數:單腳進行5至10次,再換腳進行

1. 仰躺,雙膝立起,再緩緩用雙手將單腳膝蓋拉往胸部靠近。

2. 同時像是要窺看肚臍一樣,上半身慢慢往上抬起。維持此狀態5至10秒,再慢慢躺回地面,將腳放回原位。

內圖

(本文摘自池谷敏郎著,《腰痛難民:好不了的腰痛,可能是重大疾病的徵兆!【收錄腰痛伸展操,4個動作治好慢性腰痛】》,聯經出版)

2022/03/04

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