文／池谷敏郎 主圖／Shutterstock 內文圖／《腰痛難民》聯經出版
編按：閃到腰、腰痛，總是想要好好休養嗎？如果是因為感染、癌症、骨質疏鬆症引起壓迫性骨折，並造成腰痛，就必須要好好休養。除此之外，其他類型的慢性腰痛比起休養，進行運動療法更重要。
在逐漸了解運動的重要性之後，同時也發現「休養」所帶來的弊害。因此美國內科學會在2017年公布的指引中記載「從急性腰痛到慢性腰痛，應該指導所有的腰痛患者，都要維持一定的活動量」。
所以與其擔心「運動之後腰會痛怎麼辦」，還不如想著「運動會改善腰痛，也較不容易復發」，進而安心運動，這才是比較合理的行為。
閃到腰、急性腰痛 如常生活比躺著休養恢復更快
在此之前，對於閃到腰等急性腰痛，治療方式都是「需要休養」。閃到腰去看醫生時，應該都是被交代「在不會痛之前，請好好休息」。
即便是急性腰痛，休養也會延遲治療。在此要給大家看一個有趣的研究報告。這是針對芬蘭赫爾辛基的作業員所做的研究。研究單位將因為急性非特異的腰痛（也就是所謂的閃到腰），而到產業健保中心看診的186人，隨機分成3個群組：
1. 躺著休養2天（67人）。
2. 做腰部伸展運動（52人）。
3. 在可以忍受的範圍內如常生活（67人）。
分別在3週及12週後再進行比較。結果不論是3週或12週，復原最快的都是第三組，即「如常生活」的那一組。
該組在疼痛持續的時間、疼痛的強度、腰椎的動作、請假天數這些指標中，都比其他2組來得表現優異。相反地，復原時間最久的是第一組，即「躺著休養2天」。
對照「閃到腰」之前的治療法，即「在完全復原前，請好好休養」，現在看起來反倒像是「延後康復」的原因。
為什麼在可忍受的範圍內如常生活，會比做伸展操來得容易復原呢？雖然理由還不太清楚，但推測可能是在如常生活中，從目前可以做到的事情中得到成就感及喜悅，以及體驗到「雖然腰痛但還能像平常一樣活動」的成功經驗，反而讓心情放鬆、更有自信，進而加速復原吧！
慢性腰痛 利用伸展操強化腹肌和背肌
如果是因為感染、癌症、骨質疏鬆症引起壓迫性骨折，並造成腰痛，就必須要好好休養。除此之外，其他類型的慢性腰痛比起休養，進行運動療法，也就是做「池谷式腰痛伸展操」更重要。
腰痛伸展操可以強化腹肌和背肌，增加大腿肌肉的柔軟度，持續進行能減輕腰痛，因此備受注目。
適合進行伸展操的地方包括：硬度適中的榻榻米地板、地墊或地毯。有些人會在睡前或起床後做伸展操，不過，請避免在過於柔軟的床上或棉被上進行。
接下來要介紹腰痛伸展操的動作，請每天做2至3組，持之以恆。如果腰痛變得嚴重，請停止運動並諮詢骨科醫師，不要勉強自己。
腰痛伸展操的第一個動作，是腹式呼吸的同時進行draw in（見頁一六六）。腹式呼吸可以消除交感神經的緊張，刺激副交感神經，對於導致腰痛惡化的壓力來源，具有緩和效果。
深呼吸之際，要有意識地運動腹肌和背肌，讓腹部凹陷和膨脹，能鍛鍊腰部周圍的肌肉，緩和腰痛。此外，深呼吸可伸展胸部肌肉，也能改善腰痛。
若在做腰痛伸展操時會感覺疼痛，請立即停止，並遵循骨科醫師的指示。重要的是，自己要動起來，而這股動力就是來自於「是否真的想治好腰痛」。
如果你是抱持著「想結束腰痛生活」、「不想再為腰痛煩惱，想要有活力的活著」的想法，那務必就從今天開始，讓身體動起來吧！
Draw-in 呼吸法 腹式呼吸強化軀幹肌力
功效：透過腹式呼吸放鬆身體，強化軀幹肌力
次數：5次為一組，早晚各做一組
1. 仰躺，雙膝立起。從嘴巴吐氣8秒，下腹部肌肉用力並讓腹部凹陷。
2. 用鼻子吸氣4秒，讓腹部到胸部皆膨脹起來。
仰躺抬膝 提高腰部肌肉柔軟度
功效：想改善腰痛，提高腰部肌肉的柔軟度很重要。這個動作能伸展腰部和臀部的肌肉，鍛鍊支撐腰部的腹肌
次數：單腳進行5至10次，再換腳進行
1. 仰躺，雙膝立起，再緩緩用雙手將單腳膝蓋拉往胸部靠近。
2. 同時像是要窺看肚臍一樣，上半身慢慢往上抬起。維持此狀態5至10秒，再慢慢躺回地面，將腳放回原位。
（本文摘自池谷敏郎著，《腰痛難民：好不了的腰痛，可能是重大疾病的徵兆！【收錄腰痛伸展操，4個動作治好慢性腰痛】》，聯經出版）
