文／凱利・史達雷、茱麗葉・史達雷 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：你能盤坐在地板上，不靠任何支撐就直接起身嗎？這項能力不佳的人，死亡風險比較高，也反映了連接上下半身的髖部失去穩定度和活動度，更可能引發疼痛，且身體平衡協調度差。有趣的是，光是用這4種坐姿坐在地上30分鐘，就有助於建立身體的穩定性與敏捷度，也減輕肌肉與其他組織反覆承受的壓力。
從地板起立與坐下的能力可以推知你的壽命長短嗎？巴西與美國研究團隊認為兩者存在關聯，並以此做為研究題目。最終在《歐洲預防心臟病學期刊》（European Journal of Preventive Cardiology ）2014年刊登的共同研究裡，研究人員針對2,002名年齡51～80歲的男性與女性進行坐下與起立測試。之後，這群科學家就去忙自己的研究事務，6年後才回來檢視這群人狀況。
不易從地板起立坐下 死亡風險較高
在這6年期間，共有179名（近8%）受試者去世。分析研究數據後，研究人員發現，需要支撐才能起立與坐下的人，死亡風險較高。相反地，受試者在這項測試的分數越高，存活機率就越大。
你可能會覺得，「嗯，這很正常吧。死者大概很老，而老人本來就沒那麼靈活，他們跌倒後可能無法起身，接著發生一連串不幸的事。我沒那麼老（或是我年紀雖然大，卻還很強壯），應該不用擔心類似的事發生在我身上。」但這等於錯失重點。巴西與美國研究人員的結論是：測試表現良好的人擁有更好的活動度，有更好的活動度就比較不會跌倒，整體健康狀況也比較好。
這意味著，無論你是否擔心跌倒，輕鬆坐下與起立的能力都反映你的健康狀況（而且老實說，任何年齡的人都可能跌倒，因此別低估能夠起身的重要性）。如果你能以各種方式起立與坐下，不需輔助或僅需少許輔助，那就表示你的身體非常穩定、靈活、有效率。換言之，這些身體特質能幫助你遠離疼痛、感覺更有活力，而且能夠投入自己喜歡的所有活動。這是各年齡層的人都可以追求的目標。
我們之所以喜歡坐下與起立測試，並將之納入10項練習，是因為它能夠揭露你看不見的問題。你每天都用習慣動作度過一整天，想都不想，以僵固的方式使用身體。但你的身體究竟能做什麼？不能做什麼？哪些方面可以改進？除非你仔細觀察，否則根本不會知道。透過評估這個生命徵象，你將更了解自己的身體，並為正面改變打下基礎。（相關閱讀：日行萬步，沒動到這部位幾乎無效！必學「擺腿10次」運動，防跌倒及老後臥床）
坐下與起立測試 評估髖關節活動度、肌力與平衡協調
此測試的首要目標，是判斷髖關節的動作範圍是否良好，同時也測量你的腿部與核心肌力，以及平衡與協調的能力，這些特質幫助你從地板上起立與坐下，無需輔助。這些元素加起來，你就能夠順暢地移動，且在必要時──在你必須快走或奔跑、迅速彎腰撿東西、直奔上樓、在姊姊婚禮上跳舞時，都能加快速度，你的身體將感覺更自由，比較不會有僵緊的關節與肌肉帶來的阻力。
在你展開測試前，請記住一些事情。如果不需輔助便能直接坐下並從盤腿坐姿起身，這代表你具備基本的髖部柔軟度。但藉助支撐也可以。將一隻手（或兩隻手）放在地上，身體前傾碰到膝蓋以支撐自己，甚至也可以抓住沙發椅背。只要能起身就很厲害。
在這項測試表現不佳或失敗，不需要覺得丟臉。你一定可以逐漸進步。在測出分數後，我們將告訴你如何改善。因此請接受測試，看看自己表現如何。
事前準備
穿著寬鬆衣物，脫掉鞋子。在地板上找一塊沒有雜物的區域。
測試
如果你覺得需要輔助的話，可以站在牆壁或穩固的家具旁邊。一開始，站著的一條腿交叉放在另一條腿前面，往地板坐下，直到進入盤腿坐姿，過程不要抓任何東西（除非感到非常不穩）。
然後，從這個兩腿交叉的姿勢起身，如果可以的話，不要用手或膝蓋撐地板，也不要使用其他支撐物。告訴你一個秘訣：向前傾時，雙手向前伸直可以幫助平衡。
解讀結果
從10分開始，出現以下任一問題或情況就扣1 分。
．一隻手撐在牆壁或其他堅固表面
．一隻手放在地板上
．膝蓋碰到地板
．用腿的側面支撐自己
．失去平衡
無論分數是好是壞，都請當成基準點：你可以藉此評估你的能力，如果需要改進（幾乎所有人都需要），也用這個分數來評估進展。無論你的年齡或體形為何，努力朝10分邁進。你的最終目標應該是不用任何支撐物就能從地板上起立與坐下，就這麼簡單。
每天坐地板30分鐘 輪換4種姿勢優化髖關節、後側肌群
無論是坐在椅子或地板上，只要時間長達數小時，對活動度都會有負面影響。但每個人一天中總會有一些時間坐著，你可以將部分時間分配給地板，從而避免久坐椅子可能會引發的諸多問題。此外，這也是鍛鍊身體的機會，有助於在坐下與起立測試得滿分。
我們的目標並不是訓練你成為盤腿冥想4小時的佛教僧侶。再次強調，我們並不鼓勵長時間維持任何坐姿。
在你開始做以下練習之前，請記住：它們不僅有助於改善你坐下與起立的能力，也能讓你的身體處於各種姿勢。這些姿勢有助於建立穩定性與敏捷度，也減輕肌肉與其他組織反覆承受的壓力。每天做這些身體練習，你將變得更靈活、更少感到疼痛，各方面感覺更好。
你可以輕輕倚靠沙發、椅子背面或牆壁作為支撐（理想狀況是逐漸不依賴支撐），而且不必一直維持某一個地板坐姿。盤腿坐姿可以讓你更好地轉動髖關節，程度遠非坐椅子可比擬。但其他坐姿也有助於改善動作範圍，從而提升活動度。舉例來說，90/90坐姿能以2種不同方式轉動髖關節。長坐姿則有助於你啟動「後側鏈」，也就是大腿後側肌群、臀肌與小腿後側肌群，這些肌肉是身體動作的引擎。
在地板上可以轉換各種姿勢，這也令你得以動來動去，這是好事。因為這是大腦在告訴你的身體「不要固定在這個姿勢上」。坐在椅子上不方便動來動去，因為它大大地限制你的活動。
我們希望你坐地板時可以多動並轉換姿勢，因為這可以讓髖關節旋轉到不同的動作範圍末端、減輕組織承受的壓力，並避免僵緊與疼痛。坐地板時，大腦會告訴你要多活動，而這正是我們認為你應該做的事。
你的最終目標是加總起來每天坐地板至少30分鐘，每天都要達標。從你現在的起點開始，慢慢增加到30分鐘。再強調一次，必要的話可以倚著沙發、椅背或牆壁作為支撐。如果5分鐘對你來說是極限，這就是你的起點。
從姿勢 1 維持5分鐘開始，當你能夠再增加5分鐘時，就可以加入姿勢2。目標是下面4 種坐姿都能做到，且每個姿勢（在舒服情況下）維持夠久，感覺做夠了就換到下一個姿勢。
你可以在看電視時花30分鐘坐地板，或是將坐地板時間打散。比方說，10分鐘坐在地板上使用筆電工作（市面上可買到各式升降桌、茶几與矮桌，能讓你以盤腿坐姿工作），然後10分鐘坐在地板上打電話聊天，最後10分鐘喝杯茶。我們的作法是將必看節目的半小時分配給地板坐姿，也要求小孩這麼做。
1. 盤腿坐姿
坐在地上並彎曲雙腿，一隻腿跨過另一隻， 腳跟壓在腿下方。盡量挺直背部或軀幹稍微前傾。偶爾換腿，讓兩隻腿輪流在上方。
盤腿坐姿有助於維持與恢復髖部與下背功能。
2. 90/90 坐姿
坐在地上，一隻腿以90 度角放在身前（大腿從髖部直直朝前伸）。重心稍微放在前腿那一側的屁股，另一隻腿放在身體後方，彎曲90 度。維持此姿勢5分鐘（或你覺得舒服的時間），然後換邊。
90/90坐姿是維持動作能力與動作多樣性的簡單方法。
3. 長坐姿
坐在地上，雙腿伸直於前方。盡量挺直背部，或軀幹稍微前傾。
將長坐姿加入地板坐姿清單，有助於維持大腿後側肌群與小腿組織的彈性。
4. 單腿抬高坐姿
坐在地上，雙腿伸直於前方。彎曲一隻腿，讓腳平放在地板上。雙手放在彎曲的那隻腿上作為支撐。維持此姿勢5分鐘（或你感覺舒服的時間），然後換邊。
請發揮創意，並讓自己舒服一點。坐地板的方式沒有對或錯，盡量追求變化。
（本文摘自凱利・史達雷、茱麗葉・史達雷著，《身體要你動：十項自我檢測和提升訓練，找回你該有的靈活與健康》，大家出版）
