編譯／蔣德誼 圖／IG@miuradolphins 資料來源／President Online、Sarai、日本經濟新聞 責任編輯／王美珍
編按：76歲養成和20歲年輕人一樣的骨質密度，有可能嗎？日本知名登山家三浦雄一郎在70歲後的高齡3度挑戰聖母峰，更在90歲時還能繼續挑戰登山，他是如何做到的？祕訣就在於他的日常飲食和鍛鍊。
在70歳、75歳、80歳3度挑戰世界最高峰聖母峰登頂成功，三浦雄一郎不僅是日本登山探險界的傳奇人物，更擁有同齡者難以相比的絕佳體能和健康狀態。
很多人或許認為，這樣的成就背後必定需要嚴格的訓練和飲食控制，但其實，年輕時曾是滑雪選手的他，在退役後一度因為暴飲暴食體重飆升到90公斤，除了因此受多種慢性病所苦，更曾被醫師宣告：可能很快就要靠洗腎維持生命。
當時65歲的三浦雄一郎，立下5年後要挑戰聖母峰的心願，而且確實做到了。不只如此，他在將近80歲時，竟然擁有和20多歲年輕人差不多的骨質密度，直到90歲的高齡，還能成功登上富士山。很多人好奇：他是如何做到的？以下是他曾分享的4個秘訣：
日本登山探險家三浦雄一郎，在90歲時依然成功挑戰登頂富士山的壯舉。（出自日本電視台YT截圖）
秘訣1：以家傳飲品補充鈣和蛋白質、早餐吃牛排
三浦雄一郎的父親也是90歲之後依然持續挑戰的知名登山家，他曾分享，父親為了保養身體、預防衰老，會在每天早餐後喝一杯在牛奶和優格中加入芝麻粉、黃豆粉、蜂蜜、以醋醃漬的蛋自製而成的飲料，來補充蛋白質、礦物質、植物性脂肪、鈣質、乳酸菌等成分，他也仿效父親的作法，每天喝來補充營養。
此外，他也經常吃納豆、優格、泡菜，並且在早餐就吃牛排以補充元氣。雖然也有人勸他少吃肉、多吃蔬菜和魚，但他認為，保持充足的蛋白質攝取，肉類是不可或缺的食材，同時也能帶來幸福感。
而在主食的選擇上，他會盡量選擇糙米和全穀麵包，以補充維生素和膳食纖維。
秘訣2：用壓力鍋烹調食材，完整攝取營養
三浦雄一郎曾在75歲二度挑戰聖母峰登頂成功後的隔年，因為滑雪摔倒導致大腿和骨盆骨折，醫師甚至曾警告他，有可能就此癱瘓或是要坐輪椅。
這時他想起爸爸曾經將雞肉、蔬菜放入壓力鍋後烹調食用，因此他如法炮製，用生薑、大蒜、蔬菜加上鮭魚放入壓力鍋中，烹調到骨頭也可以吃的柔軟程度，一日三餐當作主食食用。一段時間後，他不僅恢復良好，當時76歲的他，竟因此達到了和20多歲年輕人相近的骨密度。（相關閱讀：周輝政專欄｜只要活夠久幾乎都會骨質疏鬆！停經後請一定要做6件事預防）
秘訣3：40歲開始鍛鍊體能，每天1小時負重行走
為了養成登山必須的腿力，三浦雄一郎也分享自己常使用的訓練方法：負重步行。包括在背包裡裝著15～20公斤寶特瓶後健走，以及在兩邊腿上各綁著重1公斤的重物。藉由增加負重的方式，不只可以鍛鍊腿部肌肉，也可以達到增加骨質密度的效果。
最初他從每周2次、一次10分鐘開始練習，最後他可以維持每天一小時的訓練密度。他在85歲時曾接受肌肉檢測，結果證實，他的肌肉含量高達22.3公斤，差不多像是從事柔道、足球運動的大學選手的水準。
他也提到，走路時的正確姿勢是抬頭挺胸，左右手腕自然擺動，踏出的每一步都確實站穩腳步，感覺大拇趾確實抓到地面。（相關閱讀：喜歡爬山，但怎麼避免下山膝蓋痛？50後必知4方法，路才能走更遠）
秘訣4：規律的生活習慣
三浦雄一郎坦言，自己是一個性格有些懶散的人，要維持早睡早起和規律的生活，對他來說其實有些難度。常常看喜歡的書就看到深夜，或是因為工作行程而作息不規律，都是常有的事。
但隨著年齡增長，唯獨運動這件事必須是每天都要做的功課。而為了維持運動習慣，不知不覺中也讓生活變得規律：早上起床後稍微活動一下筋骨，吃完早餐稍作休息後就到附近的郊山健走作為鍛鍊。讓作息變得固定，對於生理時鐘的調節很有效果，人也會變得有精神。
