文／葉坤達、吳冠彣、胡名孝、黃裕閔、譚仕馨、譚維妮、林芳郁、劉苑玟、葉千瑜 主圖／Shutterstock 內文圖片／新自然主義提供 責任編輯／吳丹華
編按：若使用X光篩查法，台灣人脊椎側彎的發生率為8.3%～9.3%，換句話說，每11人就有1人有脊椎側彎！台大醫院脊椎側彎運動團隊分享「不確定側彎方向和角度也可以做做看」的日常伸展運動，透過增加脊椎、腰椎活動範圍，以及增加下肢柔軟度來減緩脊椎壓力。
聽到脊椎側彎，大多數的人都會認為一定是坐姿或是站姿不對造成的，如果「坐有坐相、站有站相」，好好的脊椎怎麼會側彎呢？這樣的說法只能說「對一半」。事實上，脊椎側彎有部分是先天造成的，當然不可否認，後天姿勢對脊椎的影響更大。
「你的身體歪歪的，是不是脊椎側彎？」當聽到家人或是朋友這樣問的時候，你第一個想法是什麼呢？
「我都抬頭挺胸，怎麼可能脊椎側彎？」「我真的有脊椎側彎嗎？」「有沒有辦法調整回來呢？」「這麼久都沒什麼事，應該無關緊要吧！」
從背後看 正常脊椎不該有Ｓ形或Ｃ形彎曲
在回答這些疑惑前，先來談談「什麼是脊椎側彎」？
在沒有「脊椎側彎」的健康狀態下，人體的脊椎從背面看應該是筆直的，從側面看，則會發現胸椎略為後凸，腰椎略為前凸。
人體正常脊椎圖
但如果患有「脊椎側彎」的人，他的脊椎從背面看會呈現「S形」或「C形」的弧形彎曲（下圖）。
正常脊椎與脊椎側彎
脊椎側彎大多是因為姿勢不良所造成的，又稱「Scoliosis」，是影響脊椎的一種疾病，並且因為彎曲程度的不同，對人體會產生不同程度的影響，可能從輕微的身體不對稱到明顯的身體畸形。
不同種類的脊椎側彎。
5種伸展增加柔軟度 減輕脊椎壓力
你或許不太確定自己是否患有脊椎側彎，或者知道自己脊椎已經側彎，卻不清楚自己彎曲的角度和位置，只要在進行以下運動沒有不舒服的感受就可以進行。平常也可以進行脊椎的伸展、強化核心的運動、改善姿勢以及加強本體感覺與平衡能力，以建立脊椎的穩定，為脊椎提供更好的復原力。
本單元介紹的日常伸展運動，主要目的是維持身體柔軟度，感受身體可以活動的範圍，伸展過程中可能出現輕微的痠和緊，但不要引起其他不適的症狀。建議每天運動，一日2～3回，每回10次，每次10～15秒。
雖然大多時候，可以透過運動來避免脊椎側彎惡化或是改善脊椎彎曲曲度，然而運動有沒有效果，會受到個人身體狀況、能力和需求等因素影響。如果經過2～3個月的運動練習卻沒達到預期成效，或者是脊椎的彎曲曲度持續惡化，又或是運動過程出現不舒適的感受時，請務必諮詢醫師或物理治療師。
特別是開始運動時，最好能在專業人員的指導下進行，以確保動作的正確性和安全性。此外，維持日常活動、避免不當姿勢、釐清自己的需求更是決定運動是否有效的關鍵因素。（相關閱讀：長時間翹腳會脊椎側彎，知道這姿勢不好卻忍不住？8組動作練核心穩定，坐姿自然端正）
日常伸展運動 1. 下背伸展
增加或維持腰椎活動範圍。
重點：仰躺，一腳伸直，另一腳膝蓋彎曲，雙手抱膝，往胸口貼近，在後腰與屁股覺得緊的位置維持10秒。
1. 平躺，左腳伸直，右腳膝蓋彎曲。
2. 雙手抱膝，往胸口貼近，在後腰與臀部覺得緊的位置維持10～15秒，換腳做。
3. 若執行時沒有不舒服，可以每回做10次，一天3回。
日常伸展運動2. 貓與駱駝式
增加或維持脊椎活動範圍。
重點：四足跪姿，手腳與肩同寬，頭部及脊椎先擺在正中位置，再做脊椎往上凸、往下凹的動作。過程中可以感覺自己的脊椎活動的範圍，有哪些地方動得多，哪些地方動得少，若可一節一節活動更好。
1. 四足跪姿，手腳與肩同寬，視線朝下，腹部輕收。
2. 緩緩吸氣，同時拱背，停留3～5秒。
3. 緩緩吐氣，抬頭背部下凹，停留3～5秒。若執行時沒有不舒服，可以每回做10次，每次10秒，一天3回。
日常伸展運動3. 大腿外側伸展
增加下肢柔軟度，減緩脊椎壓力。
重點：仰躺，雙膝彎曲，一腳翹至另一膝上，腳下壓帶動下肢轉向對側，在下方腳外側緊的位置維持10秒。
1. 平躺，膝蓋彎曲。
2. 左腳翹至右膝上，左腳下壓帶動下肢轉向左側，感覺到被下壓的腳外側有緊的感覺，維持10～15秒，換腳做。
NG動作：動作過程中骨盆沒有平貼床面。
日常伸展運動4. 梨狀肌伸展
增加臀部肌群柔軟度，減緩脊椎壓力。
重點：仰躺，雙膝彎曲，一腳翹至另一膝上，雙手抱著踩地腳的大腿後側，用雙手把膝蓋拉近身體，在翹起的腳的後側臀部緊的位置維持10秒。
1. 平躺，膝蓋彎曲。
2. 右腳翹至左膝上。
3. 雙手抱著踩地腳的大腿後側，用雙手把膝蓋拉近身體，在翹起的腳的後側，感覺臀部緊緊的，維持10～15秒，換腳做。
NG動作：動作過程中尾椎沒有平貼於床面。
4. 若執行時沒有不舒服，可以每回做10次，一天3回。
日常伸展運動5. 髖部伸展
伸展髖部肌肉，有助於改善下半身的姿勢，減緩脊椎壓力。
注意：保持身體平衡，避免搖晃。
1. 坐姿，手扶椅子，大腿向後伸展，骨盆維持穩定不往後轉。
2. 維持伸展姿勢15秒，重複3次，換邊做。
（本文摘自葉坤達、吳冠彣、胡名孝、黃裕閔、譚仕馨、譚維妮、林芳郁、劉苑玟、葉千瑜著，《脊椎側彎的預防與治療：台大醫院脊椎側彎運動團隊經驗分享》，新自然主義出版）
