文／林芳如 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：一走路就膝蓋痛，問題的源頭，可能出自走路的姿勢。具備運動醫學背景的健身教練Eric指出，膝蓋磨損、腰痠背痛等中高齡群體常見的問題，可能和臀肌失能有關，這不僅會使得走路的姿勢錯誤，還會引起一連串身體病痛。他提出4個改善之道，不妨嘗試。（本文出自《50+週刊》：如何練出有力的腳？從大腿、小腿到足底的不跌倒訓練手冊）
從一個人的走路姿勢，可以看出身體某些部位出了問題。
健身教練、運動訓練讀書會創辦人Eric畢業自中國醫藥大學運動醫學系，他說，步行能力比較差的人，臀部通常特別扁。
「正面不一定看得出來，但是轉到側面就很明顯。」Eric說，臀部正面看起來有肉，未必是臀肌，也可能是脂肪，所以要從側面看比較準。
走路姿勢錯誤 可能是引起下背痛、膝關節磨損
當負責把身體打直的臀大肌變弱了，負責把大腿外展、擁有張力的臀中肌也變弱了，就會形成臀肌失能，不僅影響走路姿勢和速度，也可能引起下背痛、膝關節磨損等問題。Eric歸納出3種中高齡群體常見的錯誤步態和影響：
1. 身體前傾像釣魚竿
有些人走路時，頭部和上半身會往前、往下彎，當頭一直往下掉，脊椎背後的肌肉會呈彎曲狀態，就像被拉得很緊繃的釣魚竿。
這類人的下背肌普遍強壯，但因過度使用，常感腰痠。相對地，由於臀大肌無力，他們走路比較不會靠後側屁股推進，並且經常駝背。
改善的方法，就是把身體挺回來。Eric說：「臀肌掌管上半身跟下半身，只要把身體站正，釣魚竿（脊椎）就不會一直受到牽制。」
2. 過度使用前側肌肉
第2種常見的錯誤姿勢，是過度使用前側肌肉。
人體的腰椎，有一塊負責保持身體上下連結的肌肉，稱為髂腰肌。當我們坐著的時候，髂腰肌呈縮短狀態（L狀）。
經常久坐的人，即使從椅子上起身，髂腰肌往往仍處於縮短狀態，這會抑制臀部用力。由於後側無力，走路時只好用大腿前側帶動身體。結果，小腿一直往前踢，腿向上抬的高度也不夠，鞋子常常拖在地上。
這樣的走路方式，膝蓋使用頻率會比髖關節、骨盆多，膝蓋的耗損跟著變高，容易導致膝關節退化、積水等問題。Eric說：「請他們膝蓋打直，摸膝關節周圍，常常會有點軟軟、泡泡的，可能是膝關節內部開始有一點積水、慢性發炎。」 （相關閱讀：突然膝蓋痛、膝蓋腫、蹲不下去？膝蓋積水的4個症狀，如何治療趕快好？）
一走路膝蓋就不舒服，讓人更不想走路，因為他們每走一步，都覺得是膝蓋的問題，但其實真正的問題出在臀部肌肉。
臀肌的弱化作用，導致其前後側不平衡，前側強壯，後側衰弱。改善方式，就是恢復後側肌肉的參與。
3. 走路左右搖晃
走路左右搖晃，和臀中肌失能有關。
臀中肌在臀部側面，臀中肌衰弱，骨盆易歪斜。從背後看，會明顯看到這個人走路時左搖右晃。Eric說：「腰本來在中間，被左右拉，容易導致下背受損，椎間盤有一些狀況。」
4個建議 改善走路姿勢
步態錯誤，如何改善？Eric提供4個建議：
1. 多做單腳訓練
想改善步態，可多做單腳訓練。Eric說：「走路是單腳輪流移動，所以單腳訓練可以幫助訓練走路姿勢，例如金雞獨立的姿勢，一隻腳抬起來屈髖，一隻腳伸直，這是比較初階的訓練。」
此外，弓箭步、分腿蹲、側蹲等單腳訓練，也有幫助。
2. 多走路和爬樓梯
有步態障礙的人，通常很少走路，愈不常走，就愈不擅長，也愈無法建立強壯且平衡的肌肉。
因此，Eric建議多走路，也可以走樓梯練習讓臀部發力。他說：「剛開始可能會有點痛，但沒有肌肉是獨立存在的，走樓梯會整合到大腿後方的肌肉，久了之後，屁股也會變強壯。」
3. 善用腳後跟的力量
腳跟，是力量傳動的源頭。人體腳底板有3個點，支撐的時候一定要踩住，分別是大蹠球部、小蹠球部、足跟。這3點形成支柱，再加上足底筋膜，成為足弓的結構。
Eric指出，腳跟是所有力量傳動的源頭，所以走路的時候，腳跟應該先出力；爬樓梯的時候，每一步都應該是腳跟先發力，往前傳遞到大蹠球部、小蹠球部，腳掌踩穩之後，小腿發力，大腿傳動，臀肌發力。
雖然這樣移動會比較慢，但是每一步都很穩，也能正確運用後側，臀部輸出的效率就會變好。
4. 穿正確的鞋子
穿對鞋子，也會影響走路姿勢。Eric指出，選鞋有4大重點：
首先是鞋跟，它就像是大樓的地基，鞋跟若不正，接下來往上排列都是歪的；鞋跟偏弱，如高跟鞋、滑板鞋，支撐度不足；鞋跟包覆性不足，鞋子開口比較淺，也會影響步態。
其次，楦頭要夠寬，前腳掌才能舒緩、張開，分散衝擊力。因此，不建議穿楦頭太窄、太尖的鞋子。
另外，鞋子的支撐性要好。試著扭轉鞋子，如果很容易變形，沒辦法抗扭轉，表示這雙鞋子支撐性比較弱。
Eric補充，有人會穿跑鞋走路，但其實正規跑鞋不適合日常穿搭，因為跑鞋著重於向前移動，鞋頭通常做得很翹，前半部很軟，不適合走路。
最後，看鞋底。鞋底太高，太厚，太硬，都會影響腳底和地面接觸，讓腳底板的骨頭沒辦法運動，肌肉的用力也會變少。不能活動，就會僵硬，久了容易拇趾外翻、足底筋膜炎。
