文／顏理謙 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：50歲以後，罹患心血管疾病機率直線上升。如何趁早預防，讓自己的「心臟年齡」比實際年齡還年輕，外表也更有活力？台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文分享日常就能實踐的飲食指南。（本文出自《50+週刊》：醫師傳授：如何一眼看出心臟健康？45歲後的心臟保養學）
心血管不好，看外表就知道！
「病人走進診間，我一看就知道對方有沒有心血管問題。」台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說，如果一位病人在病歷上明明只有50歲，外表看起來卻像70～80歲，面貌比一般人蒼老暗沉、皺紋多、缺乏彈性，那就代表心臟和血管年齡已經超過實際年齡。
沒有好好保養心血管，不只會讓自己看起來衰老，還很危險。心絞痛、心肌梗塞是常見的冠狀動脈心臟病，其中，又以心肌梗塞最為嚴重。狀況輕微時，還可透過治療暢通血管、改善症狀，但嚴重時可是會致命。
如果過去忽視心血管健康，50歲以後，還來得及逆轉嗎？林謂文鼓勵讀者，只要願意改變自己，還是有機會。「把血管和心臟顧好，不但可以避免致命疾病，而且還不用打幹細胞、胎盤素，就能抗衰老、變年輕！」
血管老化嚴重將致死 但初期有機會逆轉
隨著年紀增長，罹患心血管疾病的機率也會提高。林謂文表示，男性罹患心血管疾病機率約從45歲後上升，女性則從55歲開始。整體來說，男性數量多於女性。
他解釋，血管老化的過程中，會因為三高、疾病、汙染等外在刺激，導致血管慢性發炎，產生膽固醇斑塊沉積，而血管本身也會慢慢失去彈性，形成粥狀硬化，讓血管越來越狹窄。「但血管狹窄阻塞需要經過日積月累，年紀越大，老化更明顯。」
由於女性體內的雌激素會抑制血管粥狀硬化，減少血管狹窄阻塞，因此，更年期前，女性罹患心血管疾病的機率比男性低很多。但在更年期後，由於雌激素保護作用下降，女性的血管也會開始變得脆弱。
他指出，女性的第一道關卡是在停經後、50～55歲階段。這時，血管會開始硬化，等到了60歲時，就容易出現心血管疾病。而男性則是在40～45歲後出現狀況，比起女性，發生心血管疾病的年齡大約早10年。但根據統計，到了85歲時，心血管疾病發生機率會出現黃金交叉，女性超越男性。（相關閱讀：女性49歲、男性64歲時，身體開始「折舊」！中醫師沈邑穎：抗老從五臟開始，如何保養肝心脾肺腎？）
嚴重的心肌梗塞將導致死亡，不僅成為家人朋友心中永遠的痛，也造成社會損失。如果過去沒有留意保養，50歲以後，來得及改善嗎？
「可以逆轉，但僅止於初期。」林謂文表示，血管老化的前1/3階段，當血管剛開始發炎、形成一些不成熟的斑塊時，可以藉由減少發炎、積極控制血脂、三高，讓血管中的斑塊消融。
不過，等到進入中期，當斑塊形成、固化，就會進入不可逆轉的階段。但他鼓勵讀者不要放棄。「這時候好好保養血管，可以減少血管堵塞，避免惡化速度變快。」
他提醒，當發現自己在運動過程中，很容易疲累、不舒服；運動後覺得胸悶；有壓力、生氣時，心臟會喘不過氣，甚至頭暈、心悸；肩頸或手臂痠、麻、痛等狀況時，就要警覺自己的心臟可能出現狀況。（相關閱讀：心臟內科權威親授的冠狀動脈逆齡法！江晨恩醫師：低密度膽固醇跟新生兒一樣低，怎麼辦到？）
幫你的心臟打分數 危險因子越多老化越快
林謂文表示，心血管老化的速度因人而異，若能妥善保養，減少生活中的「危險因子」，就能擁有健康的心血管。
他建議，讀者可自我檢視是否有以下不良習慣：
1. 有高血壓、糖尿病、高血脂
2. 有抽菸習慣
3. 酗酒
4. 肥胖且不運動
5. 生活壓力大，常熬夜、加班過勞
6. 情緒管理差，脾氣不好、常生氣
林謂文分享，自己曾在診間遇過一位病患。這位病人雖然沒有心血管疾病，但已有高血壓，血糖和血脂也偏高。因為工作關係，只能餐餐外食，因此體重直線上升。在例行的員工健康檢查後，他發現三高問題沒有改善，因此向醫生求助。「病人很抗拒吃藥，希望可以靠別的方式控制。我們也不會一昧希望病人吃藥，而是希望他的心血管都健康，不要等到壞掉了才修理。」
經由一系列檢查後，林謂文發現，這位病患的心臟沒有太大問題，但未來血管硬化的機率很高，發炎指數也升高。因此，建議從運動、飲食和生活習慣著手，積極控制體重並減輕生活壓力。
運動方面，採「333」原則，每週運動3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下。飲食則建議以天然食品取代加工食品，減少調味料攝取，包含：
1. 高血壓病患須減少鹽分攝取，建議多吃高鉀蔬果，如葉菜根莖類、鳳梨、柳橙、香蕉等高膳食纖維蔬果，穩定血壓。
2. 攝取優質蛋白質。
3. 使用不飽和脂肪酸油脂，如植物油、橄欖油等。
4. 以全榖物當主食，以糙米、燕麥取代白米，若喜歡吃麵包，則以全麥麵包取代。
5. 外食時，可多挑選蔬菜或生菜沙拉，調味料以油醋取代千島醬。
6. 盡量少吃油炸、燒烤，以蒸煮、清炒為主。
7. 減少糖分攝取，少喝手搖飲。避免反式脂肪攝取，如糕點等添加人造奶油的食品。
他指出，美國心臟學會曾公布一項飲食方式排名，以「護心」觀點來看，最推薦的飲食方式前3名分別是：得舒飲食、魚素飲食和地中海飲食。「這三項飲食方式的共通點，就是多吃蔬菜水果。」（相關閱讀：健康飲食法那麼多，記得「植物性飲食」就好！餐盤蔬果過半的4大好處，遠離慢性病又對地球好）
50歲以後，肩上的責任變多，再加上老化速度提高，生病的本錢也變少了。若想維持健康，一定要盡早調整生活習慣，並觀察自己身體發出的訊號，及時尋求專業醫療資源，避免憾事發生。
