文／50+整合企劃
熟齡族群想要擁有健康，當務之急是護住肌肉，阻止肌少症上身。醫學界發現，除了攝取足夠的蛋白質，若能善用HMB的神奇機轉，效果會更顯著，這方面的研究已蔚為熟齡養生新顯學。
成年人在40歲後，肌肉質量平均每十年可減少8%，70歲後更以每十年可減少15%的速度在加快流失1；根據臨床統計，病後出院三個月可持續流失12.6%2，60歲以上臥床者每十天就流失5%3，嚴重程度不容小覷。
HMB最初被健身圈廣泛運用，看上它對促進蛋白質合成、減少蛋白質分解具有雙向功效。醫學界研究發現，40 歲後難免肌肉流失，多數人只知補充蛋白質，如此並無法阻止肌肉的分解，若適度運用HMB助一臂之力，成效更顯著。
HMB是白胺酸的代謝產物 對人體有4大功效
人體有20種基本胺基酸，白胺酸（Leucine）又稱亮胺酸，是其中一種支鏈胺基酸，攸關肌肉生長與恢復、減少流失等功能，可惜白胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，得靠飲食或額外補充。約5%的白胺酸會代謝成HMB4（β-羥基-β-甲基丁酸，β-Hydroxy-β-methylbutyrate），這是一種有機酸，20世紀末開始成為科研標的，被視為強化人體肌肉的新曙光。
鄭營養顧問說：｢目前醫界已知隨年齡增長，體內的HMB會逐漸下降5，若每天適量補充便能改善。研究證實HMB對人體有4大功效，是老年醫學非常重視的營養。｣
HMB 好處1：有助肌肉生長
體內肌肉量主要是由胺基酸合成蛋白質而來，白胺酸是箇中高手，其代謝產物HMB可促進蛋白質合成，讓合成更加暢旺，有助於肌肉蛋白質的建構，達到增肌效果。每天補充HMB約1.5至3公克，持續3個月以上便能顯現肌肉量增長6。
HMB 好處2：增加肌肉力量
上世紀尾聲已證實HMB可減少運動引起的肌肉損傷，降低蛋白質分解並提升肌肉功能。本世紀已知，HMB在常規阻力訓練後，可促進肌肉大量生長，強化爆發力與耐力；尚有研究顯示，HMB可助肌肉細胞快速生長與分化，並鞏固行動力7。
HMB好處3：減少肌肉流失
體內蛋白質的分解作用若加速進行，將造成來不及補充便快速流失，使肌肉量呈負數遞減。HMB對此有踩剎車的效果，可減少蛋白質分解和細胞損傷，減緩分解代謝，阻止肌肉蛋白質消失，還能維持肌肉力量的表現8。
HMB好處4：改善肌肉功能
蛋白質的合成作用須大於分解作用，肌肉才可能增加並變得強壯，受傷或弱化的肌肉才得以養護，直到功能持續優化。如果一味投入鍛鍊，卻未從源頭供應足夠的優質蛋白質，肌肉缺乏能量自然無法明顯改善質與量。
如何補充HMB？營養顧問建議3大族群每天攝取
儘管HMB對人體有諸多好處，然而天然食物所含少之又少，若想獲得1.5公克HMB至少得吃約50顆雞蛋*，這是難以辦到的事。鄭營養顧問建議3大族群可物色含足量CaHMB（β-羟基-β-甲基丁酸钙）的營養補充品來幫忙，至於攝取量請見下表6。
HMB常以食品添加物CaHMB型式，加入營養補充品中。
每天適量補充HMB，是熟齡族群護住肌肉的聰明養生方法，也有助於肌肉避免運動損傷。
｢正確運動｣與｢攝取蛋白質｣是追求肌肉健康的黃金準則，請向醫師或運動教練諮詢，設法維持肌力不衰退。熟齡族群更可向營養師請益，計算每天所需蛋白質公克數，並攝取優質蛋白質，給身體充裕且無負擔的能量。
HMB營養補充品的挑選原則 給熟齡族群的叮嚀
坊間含有HMB的營養品眾多，從專業營養顧問的角度來看，｢優質｣和｢足量｣同等重要，才能同步達成｢增加肌肉生長｣與｢減緩肌肉流失｣。鄭營養顧問提醒熟齡族群，可從幾個角度挑選：
1.配方經過專業設計且通過醫學實證，有臨床研究佐證支持，符合營養科學。
2.三大營養素比例要均衡，最好符合衛福部的攝取建議量。
3.產品擁有三重優質蛋白質，包括乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白，完整攝取必需胺基酸，有利長效持久作用9。
4. 足量HMB，建議每天至少攝取約0.75g的CaHMB，這對促進肌肉合成、減少肌肉蛋白分解將更具功效。
5.謝絕多餘負擔，最好符合零反式脂肪，並提供單元及多元不飽和脂肪為主的優質脂肪組合。
6.產品口味盡量多元化，輪流喝不易膩，運動前後補充營養更有選擇與變化。
鄭營養顧問表示，有專業醫師或營養師推薦、含足量HMB、品牌口碑良好的產品都可優先選擇，她更叮嚀：｢想留住肌肉不流失，除了要養成運動的好習慣外，定期飲用含有幫助肌肉生長、預防肌肉流失的HMB營養補充品，將可事半功倍！｣
