文／西剛志 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：退休後沒什麼行程，所以也不太需要寫在行事曆或日誌手帳上？腦科學家西剛志認為，這樣反而會錯失活化大腦的機會！來試試讓退休生活變得有意義、大腦也跟著活躍的筆記術。
「還在工作的時候有很多行程，但是退休後就幾乎沒有需要寫在手帳上的行程，所以現在都不用手帳了。我都把行程直接寫在月曆上。」
一位60多歲的男性這樣說。
即使沒有可以寫滿手帳的行程，使用手帳還是有很多好處。手帳是一種能夠提升大腦認知功能的工具，我認為退休後反而一定要使用。不過，和你想像的使用方式有些不同，因為要提升認知功能，需要一些書寫技巧。
如果一年後生命就結束 你想做什麼？
這個方法就是使用手帳來設定生活目標。
請在筆記本上寫下以下問題的答案。
「如果明天就要死了，你想做什麼？」
「如果一週後就要死了，你想做什麼？」
「如果一個月後就要死了，你想做什麼？」
「如果一年後就要死了，你想做什麼？」
這是為了找到真正想做的事情而問的問題。請從最初的問題，按順序將回答寫在筆記本上。當人意識到死亡時，才會看見自己真正未完成的事情。
人從幾歲開始，才開始意識到自己人生的終點呢？每個人的時間點不同，但隨著年齡增長，應該越能意識到人生的終點。從腦科學角度來說，意識到生命的終點，有助於提升大腦的認知功能。
如果明天就要死了，與一週後、一個月後和一年後就會死亡相比，想做的事情類型一定會改變。透過設定期限的方式，就能看清楚自己想要做的事情。
篩出真正想做的事 展開小小行動
如果明天是期限的話，能做的事情相當有限。你可能會出現：想和家人一起度過、想要盡情享用最喜歡的食物、想要好好向幫助過我的人道謝、想整理周圍的環境等念頭。整體而言，會出現充滿穩定感的行為。
期限延長之後，人們的需求就會從穩定轉向想做卻沒做的事等，對未完成事項的渴望。（相關閱讀：50歲在郵輪上突然中風，開始寫下終活清單！孫珣恒：別等生病、來不及圓夢，才發現人生還有遺憾）
針對「如果你一年後就會死？」這個問題，有人這樣回答。
「我想要寫書。」
「我想要環遊世界。」
「因為從未結婚過，所以想結婚。」
「想為留在世上的家人蓋一棟房子。」
當生命期限決定後，浮現的就是這個人心中真正想要做的事情。請在手帳寫下這些想要做的事。然後，每個月回來檢視並修改內容。
光是有明確想做的事，就已經是莫大的成果了。因為這就是你的目標。其實，比起能不能實現，設定目標對大腦更重要。
以前，對「如果一年後就會死」這個問題，友人曾回答「我想蓋一座孤兒院」。蓋一座孤兒院，需要相當龐大的費用。雖然這目標很難實現，但只要為了苦難中的孩子們每月捐款、參與志工活動，做這些力所能及的事情即可。
只要這麼做，大腦的前額葉皮質等各部位都會變得活躍。只是小小的行動也無妨，更進一步說，即使沒有採取任何行動，光是擁有目標，大腦也會開始運作。
使用手帳的4法則 讓大腦變活躍
接著介紹應用手帳的方法。就算那天沒有可以記錄的行程也沒關係。只需要遵循這4條法則充分利用手帳，大腦就會變得活躍，每天的生活都會變得更加有趣。
4大法則
1. 即使沒有行程，每天早上也要寫下今天想做的事情。
2. 在一天結束的時候，寫下今天成功的5件事。
3. 寫下達成目標所需的數據。
4. 將令人心情愉悅的事情排入行程中。
1. 即使沒有行程，每天早上也要寫下今天想做的事情
即使沒有寫什麼安排的日子，也要把今天想做的事情寫在手帳上。
2. 在一天結束的時候，寫下今天成功的5件事
一天結束時，請寫下5個今天成功的事情和今天發生的好事情，如此即可。或許有人會覺得「不會每天都發生5件好事或成功的事，所以很難寫」，但事實並非如此。
無論是多麼微不足道的小事都可以。朋友去旅行買伴手禮給我、散步的時候看到很漂亮的花、晚餐的炸竹筴魚很美味、看電視節目的時候，得知不錯的資訊……如果是這種程度的事情，每天應該能找得到5個吧。
只要每天持續寫下去，就會發現自己以前沒注意到的事。有很多人執行這方法後發現：我原本以為生活一成不變，但其實有很多變化、了解到自己很有福氣。
繼續書寫下去，大腦就會漸漸專注在尋找好事情上。如此一來，就產生良性循環。
沒有行程的無聊日子→每天都會發生好事和成功的事。
同樣都是度過一天，但潛意識已經發生改變。如此一來，認知功能會提升，幸福度也會隨之成長，可謂好處多多。（相關閱讀：對未來感到憂慮？心理師：一天感謝5件事，負面情緒自然遠離）
3. 寫下達成目標所需的數據
想降低血壓、想瘦10公斤、想多省一點錢、想學英文、想多讀一點書……
明確設定好自己想達成的目標，然後每天都記錄相關數據，這也是對大腦有益的手帳使用方法。
如果目標是降低血壓，那就每天都記錄血壓數值。
如果想要減重，那就每天都要量體重並記錄數據。
如果想省錢，那麼就寫上你每天省下的金額。
如果想多讀書，那就寫上閱讀過的書名和頁數。
重要的是，要具體地寫下目標項目和數字，然後朝著目標前進。透過書寫，就能夠意識到每天的目標，並自然而然地開始採取行動去實現。
每天量體重並且記錄下來的確可以減輕體重，目前已經有研究佐證。為了減輕體重，每天站上體重計測量並記錄，就是巧妙利用大腦特性的減重法。
4. 將令人心情愉悅的事情排入行程中
把想做的事情寫在剛才的行程表中。即使沒有實現也無所謂。請試著製作一份幻想行程表，並計劃未來一個月、6個月和一年的行程安排。
（本文摘自西剛志著，《大腦不老化的人都這樣做！：習慣養成×正念減壓×社交互動，58個預防高齡腦技巧，實踐自主生活》，三采出版）
