為何腦科學家推薦,退休後更該寫紙本手帳?4種手帳用法,提升大腦認知功能

為何腦科學家推薦,退休後更該寫紙本手帳?4種手帳用法,提升大腦認知功能
2024.07.12
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文/西剛志 圖/Shutterstock 責任編輯/吳丹華、陳莞欣

編按:退休後沒什麼行程,所以也不太需要寫在行事曆或日誌手帳上?腦科學家西剛志認為,這樣反而會錯失活化大腦的機會!來試試讓退休生活變得有意義、大腦也跟著活躍的筆記術。

「還在工作的時候有很多行程,但是退休後就幾乎沒有需要寫在手帳上的行程,所以現在都不用手帳了。我都把行程直接寫在月曆上。」

一位60多歲的男性這樣說。

即使沒有可以寫滿手帳的行程,使用手帳還是有很多好處。手帳是一種能夠提升大腦認知功能的工具,我認為退休後反而一定要使用。不過,和你想像的使用方式有些不同,因為要提升認知功能,需要一些書寫技巧。

如果一年後生命就結束  你想做什麼?

這個方法就是使用手帳來設定生活目標。

請在筆記本上寫下以下問題的答案。

「如果明天就要死了,你想做什麼?」

「如果一週後就要死了,你想做什麼?」

「如果一個月後就要死了,你想做什麼?」

「如果一年後就要死了,你想做什麼?」

這是為了找到真正想做的事情而問的問題。請從最初的問題,按順序將回答寫在筆記本上。當人意識到死亡時,才會看見自己真正未完成的事情。

人從幾歲開始,才開始意識到自己人生的終點呢?每個人的時間點不同,但隨著年齡增長,應該越能意識到人生的終點。從腦科學角度來說,意識到生命的終點,有助於提升大腦的認知功能。

如果明天就要死了,與一週後、一個月後和一年後就會死亡相比,想做的事情類型一定會改變。透過設定期限的方式,就能看清楚自己想要做的事情

篩出真正想做的事  展開小小行動

如果明天是期限的話,能做的事情相當有限。你可能會出現:想和家人一起度過、想要盡情享用最喜歡的食物、想要好好向幫助過我的人道謝、想整理周圍的環境等念頭。整體而言,會出現充滿穩定感的行為。

期限延長之後,人們的需求就會從穩定轉向想做卻沒做的事等,對未完成事項的渴望。(相關閱讀:50歲在郵輪上突然中風,開始寫下終活清單!孫珣恒:別等生病、來不及圓夢,才發現人生還有遺憾

針對「如果你一年後就會死?」這個問題,有人這樣回答。

「我想要寫書。」

「我想要環遊世界。」

「因為從未結婚過,所以想結婚。」

「想為留在世上的家人蓋一棟房子。」

當生命期限決定後,浮現的就是這個人心中真正想要做的事情。請在手帳寫下這些想要做的事。然後,每個月回來檢視並修改內容

光是有明確想做的事,就已經是莫大的成果了。因為這就是你的目標。其實,比起能不能實現,設定目標對大腦更重要。

以前,對「如果一年後就會死」這個問題,友人曾回答「我想蓋一座孤兒院」。蓋一座孤兒院,需要相當龐大的費用。雖然這目標很難實現,但只要為了苦難中的孩子們每月捐款、參與志工活動,做這些力所能及的事情即可。

只要這麼做,大腦的前額葉皮質等各部位都會變得活躍。只是小小的行動也無妨,更進一步說,即使沒有採取任何行動,光是擁有目標,大腦也會開始運作

使用手帳的4法則  讓大腦變活躍

接著介紹應用手帳的方法。就算那天沒有可以記錄的行程也沒關係。只需要遵循這4條法則充分利用手帳,大腦就會變得活躍,每天的生活都會變得更加有趣。

4大法則

1. 即使沒有行程,每天早上也要寫下今天想做的事情。

2. 在一天結束的時候,寫下今天成功的5件事。

3. 寫下達成目標所需的數據。

4. 將令人心情愉悅的事情排入行程中

1. 即使沒有行程,每天早上也要寫下今天想做的事情

即使沒有寫什麼安排的日子,也要把今天想做的事情寫在手帳上。

2. 在一天結束的時候,寫下今天成功的5件事

一天結束時,請寫下5個今天成功的事情和今天發生的好事情,如此即可。或許有人會覺得「不會每天都發生5件好事或成功的事,所以很難寫」,但事實並非如此。

無論是多麼微不足道的小事都可以。朋友去旅行買伴手禮給我、散步的時候看到很漂亮的花、晚餐的炸竹筴魚很美味、看電視節目的時候,得知不錯的資訊……如果是這種程度的事情,每天應該能找得到5個吧。

只要每天持續寫下去,就會發現自己以前沒注意到的事。有很多人執行這方法後發現:我原本以為生活一成不變,但其實有很多變化、了解到自己很有福氣

繼續書寫下去,大腦就會漸漸專注在尋找好事情上。如此一來,就產生良性循環。

沒有行程的無聊日子→每天都會發生好事和成功的事

同樣都是度過一天,但潛意識已經發生改變。如此一來,認知功能會提升,幸福度也會隨之成長,可謂好處多多。(相關閱讀:對未來感到憂慮?心理師:一天感謝5件事,負面情緒自然遠離

3. 寫下達成目標所需的數據

想降低血壓、想瘦10公斤、想多省一點錢、想學英文、想多讀一點書……

明確設定好自己想達成的目標,然後每天都記錄相關數據,這也是對大腦有益的手帳使用方法。

如果目標是降低血壓,那就每天都記錄血壓數值。

如果想要減重,那就每天都要量體重並記錄數據。

如果想省錢,那麼就寫上你每天省下的金額。

如果想多讀書,那就寫上閱讀過的書名和頁數。

重要的是,要具體地寫下目標項目和數字,然後朝著目標前進。透過書寫,就能夠意識到每天的目標,並自然而然地開始採取行動去實現

每天量體重並且記錄下來的確可以減輕體重,目前已經有研究佐證。為了減輕體重,每天站上體重計測量並記錄,就是巧妙利用大腦特性的減重法。

4.  將令人心情愉悅的事情排入行程中

把想做的事情寫在剛才的行程表中。即使沒有實現也無所謂。請試著製作一份幻想行程表,並計劃未來一個月、6個月和一年的行程安排。

(本文摘自西剛志著,《大腦不老化的人都這樣做!:習慣養成×正念減壓×社交互動,58個預防高齡腦技巧,實踐自主生活》,三采出版)

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