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對未來感到憂慮?心理師:一天感謝5件事,負面情緒自然遠離
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對未來感到憂慮?心理師:一天感謝5件事,負面情緒自然遠離

「沒有沒有症候群」,是觀點造成的。

文/積田美也子 圖片來源/Shutterstock

編按:你常說「我沒有○○」嗎?既沒有這個、又沒有那個,心理師積田美也子把總是煩惱著「沒有、沒有」的症狀,稱為「沒有沒有症候群」,常出現在以別人為優先的人身上。這種負面情緒,該如何改善?特效藥,就是感謝。

在大部分的諮商中,經常以別人為優先的人最常說的一句話,就是「我沒有○○」。

「我沒有處理好自己的事。」

「我沒有自己的時間。」

「我沒有錢。」

「我沒有愛我的情人(伴侶)。」

「我沒有在做自己想做的事。」

「我明明做了這麼多事,卻沒有人感謝我。」

如何改善「沒有沒有症候群」?每天感謝5件事

他們往往只會著眼於自己既沒有這個、又沒有那個,想著自己的不足,總是認為:「我什麼都沒有,我好沒用……。」我把這個總是煩惱著「沒有、沒有」的症狀,稱為「沒有沒有症候群」

而治療這種症候群的特效藥,就是感謝

感謝原本是一種自然的流露,但是如果得了「沒有沒有症候群」,心思就會集中在不足的地方,以至於忽略了過去和現在擁有的事物,心靈也會被焦躁不安、對未來的憂慮等負面情感占據。因此我建議得了「沒有沒有症候群」的客戶們實踐感謝的功課。

方法如下:試著在生活中尋找值得感恩的事,列出一份感謝清單,一天找出5件值得感謝或想要感謝的事情,然後寫下來。如此一來,我們的觀點就會從「無」轉移到「有」

內容就來自當天發生的事,任何值得自己感謝或者想要感恩的事情都可以,雖然方法很簡單,但許多客戶都認為非常有效。

如果你覺得今天什麼事都沒發生,那麼可以從一些微小的事情開始找起。有人可能會擔心:「一天裡真的找得出5件事嗎?」我建議可以從觀察每天的小事、對自己而言理所當然的事情開始,像是感謝自己衣食無虞,或是謝謝自己的身體辛勞了一整天。

一時想不到該感謝什麼?參考別人的感謝清單

以下介紹幾個客戶們的「感謝清單」例子,希望對你有幫助。

我們將圍繞著日常事物來列舉。

・享用了美味的一餐。

・睡了一頓好覺。

・能看到孩子燦爛的笑容。

・看了想看的電視節目。

・今天也順利完成工作。

・今天的天氣很舒服。

・(感謝)身體辛勞了一整天。

・ 雖然晚上沒睡好,一早開始就很煩躁,但是跟同事發了一下牢騷之後,讓我感覺好多了。感謝同事願意聽我抱怨。

・和小狗一起去散步。

・悠閒地度過了一天。

・甜點和咖啡撫慰了我的心靈。

・打掃完房間、洗完衣服,讓我覺得神清氣爽。

・老公幫我做家事。

・同事協助我完成工作。

・朋友寄電子郵件給我。

・與家人出門飽餐一頓。

・以自己為優先,允許自己照顧、呵護自己的身心。

・因為醫院裡人太多,害我上班遲到了,但是每個同事都很親切地迎接我。

・我開始能夠傾聽、而非否定自己的感受……等。

接下來的例子,是關於某位女性實踐感謝功課的故事。她說她在與同事來往時,經常很緊張而疲憊不堪。

將觀點從「無」轉移到「有」 每天接收滿滿的愛

剛開始做心理諮商時,她在諮商信件中提到以下這些事情:「每當我犯錯時,同事都會用很差的口氣指責我。」「雖然我喜歡自己的工作,但是真的好累,因為擔心收入出問題,就算想休息一下,也無法如願。」「我對老公很不滿,因為他回家以後一直抱怨。」她還為此自責地認為:「我感受不到幸福,覺得這樣的自己好沒用。」

於是我建議她投入感謝的功課,經過一個月之後,在她每天的感謝清單出現了以下這些事:同事很貼心地送我餅乾;老公會幫我上街買東西,還會在我外出時幫忙餵狗;老公下班後就早早回家了。

她在當時傳來的郵件中寫道:「我在上星期感受到了許多愛。我的外甥、小姑、老公和小狗……我每天都接收到滿滿的愛。我注意到老公平時幫了我很多忙,讓我更懂得感謝他,我們兩個人的關係也比以前更好了,我認為這一切都要歸功於感謝的功課。」

後來她也持續實踐感謝的功課,當我半年之後見到她,她變得容光煥發,臉上多了笑容,整個人的氛圍都不一樣了。

接著她繼續致力於「自我優先的功課」,她原本不擅長和同事來往,常常容易緊張而疲憊不堪,但後來竟開始期待同事們的邀約。一年後她告訴我,她總算鼓起勇氣朝自立門戶的夢想踏出了第一步。

感謝的功課帶來的成效似乎非常可觀。

一開始你可能會覺得自己在強迫自己感謝,但這也無所謂。

因為你的目標是把自己的觀點從「無」轉移到「有」,所以重要的是努力尋找值得感謝的事。只要堅持下去,就會自然而然的湧現感謝的信念,漸漸也會發現愈來愈多想要感謝的事

經過一個月的練習後,就能擺脫一無所有的想法,意識到「原來我其實擁有很多」、「原來我受到了別人這麼多幫助,我與他人是緊密相連的」。如此一來,就不會再認為自己一無所有、好沒用,你將能學會肯定自我。

接下來在不知不覺中,你就能和「沒有沒有症候群」說再見。

只要持續感謝的功課,焦躁與不安的負面情感就會逐漸遠離,請各位不妨試著實踐看看。

總是以別人為優先嗎?學會肯定自己的3個方法

總是以別人為優先的人,往往不擅長肯定自己的價值,但因為這非常重要,所以不妨從自己做得到的事情開始,我們分享了一些方法和思維幫你充實自己的心靈,讓你學會肯定自己的價值。建議各位不妨試著做以下的功課。

1. 你內心的杯子裡裝了多少水?

請回頭檢視一下現在的自己,憑直覺回答,不需要考慮太多,直接回答就好了。當水變少時,就需要藉由充實自己的心靈來填滿杯子裡的水,像是享受嗜好、好好休息、品嘗美味的食物,或者找人聊一聊。

2. 回想一下你至今為別人努力付出過什麼事,請一一寫下來。

此時請回顧與家人、朋友和同事們的回憶,在心裡摸摸自己的頭,對自己說聲:「一直以來你辛苦了!」

3. 在一天中找出你想要感謝的5件事。

寫下一份感謝清單,就算只是每天的生活瑣事也無妨。

(本文摘自積田美也子著,《為了配合你,我總是苛刻的對待自己:在「從不讓人失望」和「只顧自己」之間,我該站在哪裡?》,大是文化出版)

2021/06/12

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