編譯/蔣德誼 圖/Shutterstock 資料來源/健康保險組合聯合會、保健指導Resource Guide、zakzak 責任編輯/王美珍
編按:隨著年齡老化,許多人會開始比過去在意身體健康,最好還能保留像年輕時一般的體力和腦力。但網路上流傳的各種健康法,到底哪種才有效果?日本醫師協會以簡單好記的「一、十、百、千、萬」歸納出5個每天要達成的生活習慣,每天做、長期下來就有健康效果!
為了鼓勵一般民眾把維持健康融入日常習慣當中,長期推廣衛教知識的日本醫師協會,就曾以「今天就能開始,不用努力也能達成的健康法」為訴求,在日本讀賣新聞上刊登了宣導廣告。
而日本醫師協會所提倡的健康法,有個好記的「一、十、百、千、萬」口訣,是由現年88歲的日本名醫石川恭三所提出。他專長循環系統醫學、心臟疾病,近年更活躍於日本媒體,並針對高齡者健康進行研究及演講。
每天完成5個目標 有助長壽的「一、十、百、千、萬」健康法
石川恭三認為,「一、十、百、千、萬」健康法,凝聚了以讓身心都健康長壽的生活智慧,具體包括「一讀、十笑、百吸、千字、萬步」等5個原則,如何實行、又有哪些效果?
一讀:每天讀一篇文章
每天至少讀一篇稍微帶些資訊量、需要消化的文章。特別推薦報社的社論,差不多10分鐘左右就能讀完、但同樣有鍛鍊腦部、活化認知機能的效果;也能幫助時時接觸新知識,不和時代脫節。
十笑:一天至少笑10次
笑可以提升免疫機能,更有抗老、防癌,減緩負面情緒的效果。對於預防失智症非常有幫助。
百吸:一天深呼吸100次
深呼吸可以促進副交感神經作用,讓情緒、脈搏平穩,連帶地可以讓血壓下降、舒緩緊張的肌肉,並且增加血液中的含氧量,也是需要消除壓力時可以立刻進行的自我療癒法。
千字:一天寫1,000字
只要經常動筆寫下文字,不僅可以活動到腦部,也能幫助手眼協調。寫日記、寫信或是隨手記下備忘錄、訊息,都有幫助。
萬步:一天走一萬步
腳被稱為人的第二心臟。走路的動作可以讓集中在下肢的血液回到心臟,促進身體循環。步行或健走不只可以預防三高、也有著刺激大腦、增加記憶、預防失智的效果,更可以促進造骨細胞活動、預防骨質疏鬆症。
大腦和身體 都要愈用才會愈健康
石川恭三也指出,身體如果長期疏於使用,它所擁有的機能就會逐漸衰退,這就是所謂的「廢用症候群」。例如像是中風或受傷後,若長時間沒有活動肌肉與關節,動作就會愈來愈不靈活,無法隨心所欲地自由活動。
譬如很多人會認為,年紀大了記性會變差。雖然年齡的確有一定程度的影響,但因為對日常生活中的各種事務都已經熟悉,因此就不再學習、認識新的事物與技藝,也是造成記憶力減退的原因之一。
大腦學習接觸新事物的「印記能力」如果太久沒有使用,也會逐漸衰退。這也是「廢用症候群」的例子之一。積極活動大腦與身體,就是防止老化的重要關鍵。(相關閱讀:新刺激有益大腦,但50後總覺得天下沒有新鮮事了?安裝好奇心的50個行動 ,每週挑戰1至4項)
此外,他也曾出版《沈黙は猛毒、お喋りは百薬の長》(暫譯:沉默是猛毒、聊天是百藥之首》指出,話說得少的人,失智風險也會增加。「特別是平時習慣沉默少話的男性要特別注意。如果話說得太少,容易封閉在自己的世界裡,就容易導致失智、憂鬱症。」
最後他也經常鼓勵年長者,無需為了健康而過度擔憂,「有了年紀之後,身體難免會有些小狀況,感覺這裡痛那裡不舒服;但如果以細胞的角度來看的話,不舒服或有問題的細胞只不過佔了0.1%,其他99.9%的細胞都還在正常的運作,所以我們也還能好好活著。」
想要擁有健康的身心、度過愉快的,早早開始打下好基礎,並且長期持續就非常重要。簡單好記又可以在日常生活中立刻實行的「一讀、十笑、百吸、千字、萬步」健康法,不妨就從今天開始嘗試!(相關閱讀:70幾歲是扭轉不健康老化最後機會!和田秀樹:養成新的好習慣,每一天的努力都影響80歲後的人生)