研究證實吃太多甜點反而憂鬱，如何靠好飲食改善情緒？製造快樂荷爾蒙的「4B」營養素

編按：穩定情緒的食物有哪些？改變飲食型態，會改變心情嗎？中研院生醫所特聘研究員潘文涵長期研究飲食型態與疾病之間的關聯，她指出，好的飲食，能保護腦細胞膜健全、提供腦部充足的熱量供應、合成快樂荷爾蒙血清素，並且預防腦部發炎。真正的快樂飲食菜單為何？

心情不好、甚至罹患憂鬱症的人，可以靠吃改善嗎？

中研院生醫所特聘研究員潘文涵，長期研究飲食與疾病之間的關聯。她指出，憂鬱症的病人當中，有高比例飲食型態不正常。「一種是什麼都不吃，（食量）像小鳥一樣。另一種是吃一堆垃圾食品。」相反的，正常的飲食，有助於讓大腦更健康、情緒更穩定。

飲食如何影響情緒健康？製造快樂荷爾蒙所需的4B營養素

潘文涵指出，從學理上來看，想靠飲食增進情緒健康，須留意幾個面向：健全的腦細胞膜、足夠的腦部熱量供應、充份的神經傳導物質，並且預防腦部發炎。

想要有健全的腦細胞膜，可補充魚油食物。例如，鮭魚中富含豐富的Omega-3，是腦部細胞膜當中重要的成分。

腦部熱量供應不足，除了和慢性病如糖尿病有關，也和缺乏鎂有關。鎂含量高的食物包括堅果、香蕉、酪梨⋯⋯等。

腦部發炎則常出現在慢性病、飲食習慣不良的人身上。多吃含植化素的蔬菜、水果，可以幫助身體抗發炎。（相關閱讀：照護線上｜發炎食物懶人包！5種食物讓身體慢性發炎、多吃抗發炎飲食也無法抵銷）

此外，跟情緒有關的神經傳導物質中，最重要的就是被稱為「快樂荷爾蒙」的血清素（serotonin），其製造過程需要「4B」營養素，包括：

1. 維生素B2

富含維生素B2的食物，包括牛奶、肉類、雞蛋、牡蠣⋯⋯等。

2. 維生素B6

富含維生素B6的食物，包含瘦肉、肝臟、雞蛋、小麥胚芽⋯⋯等。

3. 維生素B12

富含維生素B12的食物，包含肝臟類、魚類、肉類、雞蛋、牛奶。

4. 葉酸（又稱維生素B9）

葉酸主要從蔬菜、全榖雜糧、堅果當中攝取，特別是深綠色蔬菜。（相關閱讀：多吃堅果可使疲勞退散！洛桑加參醫師：8種抗焦慮、穩定情緒的好食材）

潘文涵指出，維生素B群主要來自動物性食物，因此吃全素食的人，較容易缺乏維生素B2、B6、B12，造成血清素的製造不足，但飲食中很少蔬菜的人，則有可能葉酸攝取不足。

以為吃炸雞、甜點，喝手搖飲料很紓壓？小心愈吃垃圾食物愈憂鬱

想預防憂鬱症，飲食該如何調整？潘文涵指出，其實只要遵循大家最熟悉的均衡飲食原則，平均的攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等6大類食物，就是最簡單的「好心情」菜單。

「但是大部分人的問題，就是容易亂吃。」潘文涵舉例，有位憂鬱症的朋友，天天必吃炸雞。一般人認為的「紓壓飲食」，例如薯條、汽水、奶精奶茶等，都是缺乏營養素的垃圾食品。而既有的飲食研究已顯示，攝取過量炸物，會導致毒素生成。更有多篇研究顯示，攝取過量軟性飲料、甜食，和憂鬱、自殺機率有正向相關。

她指出，垃圾食物的壞處不只是對身體的「毒素供應」，更會影響人攝取其他健康食物的胃口。「一杯含糖飲料400、500大卡，就剝奪了你吃那些營養素的機會。」

她建議，如果喜歡吃垃圾食物、又有情緒困擾，可以先試著將零食改為「健康版」。例如，炸雞換成烤雞，珍珠奶茶改為自己泡茶加牛奶，再切一些蒟蒻塊，一樣會有不錯的口感，但減少攝取糖分。

臨床上，憂鬱症的成因很多。潘文涵指出，短期急性壓力事件導致的憂鬱症，通常就醫、服藥後，有機會較高機率改善，讓病況穩定，生活也慢慢回到正軌。但如果是原本就生活脫序、飲食型態不健康的人，服用憂鬱症藥物也未必能夠治本。她也看到有些病友的飲食型態不改變，「只要停藥病情就恢復，變成長期藥物依賴。」

日日三餐，對我們的健康影響甚鉅。飲食規律，情緒就能穩定和緩。

2024/05/02

贊助50+，支持免費好內容製作
→https://pse.im/3hg64d

加入50+Line
→https://fiftyplus.pse.im/5zvc58