文／黃惠如 圖／Shutterstock 責任編輯／蔣德誼
編按：你有失眠、睡不好的困擾嗎？很多人都希望自己能一覺到天亮，但睡眠專家指出，半夜會醒來其實再正常不過。如果睡到一半醒來，或是躺在床上卻怎麼也睡不著，無須過度焦慮，有一些具體的方法與建議，可幫助你度過失眠的夜晚。
許多人以為良好的睡眠是一覺到天亮，然後帶著微笑滿足地起床，但這其實是誤解。「解決失眠」（Insomnia Solved）計畫創辦人彼德斯（Brandon Peters）接受數位雜誌《Well + Good》採訪時說：「半夜會醒來很正常。」
這個說法並不代表你半夜醒來，掙扎著想睡卻睡不著，睜眼到天亮，是睡眠的常態。
一覺到天亮是少數 大部分人半夜會醒來
一整夜的睡眠在快速動眼期和非快速動眼期循環，如果你半夜常在同一個時間醒來，「可能的解釋是你通常在同一個時間入睡，然後在進入淺眠期時醒來。」俄亥俄州偉克斯納醫學中心睡眠醫學專案主任達斯（Aneesa Das）為文指出。
《睡眠解方》（The Sleep Solution）作者、腦神經學家溫特（W. Chris Winter）指出：「一般人一晚睡7～8小時，因此通常經過3～5輪的睡眠週期，因此有可能醒來2～4次。」
覺得自己睡眠品質一直很好，這個數字太荒唐？「解決失眠」計畫創辦人彼德斯告訴《Well + Good》雜誌：「翻身拉被子或和伴侶講兩句話，如果醒來時間少於5分鐘，我們往往不記得。」
有些人用智慧裝置或睡眠應用程式監測睡眠品質時，也會發現，睡眠圖形上下起伏，顯示一整夜有幾次醒來，但自己毫無印象。彼德斯認為，睡眠中會醒來數次，可能只是跟隨睡眠週期起伏，但也有可能是因為噪音、溫度（太冷或太熱）、光線變化所致。
半夜會醒來幾次沒什麼好擔心的，也不會影響你的睡眠品質。但諷刺的是，當你開始擔心半夜醒來，才是影響睡眠品質的開始。（相關閱讀：半夜醒來上廁所，就此睡不著怎麼辦？40歲後近4成人有夜尿困擾，怎麼改善？）
腦神經學家溫特對《Well + Good》雜誌解釋：「人們對半夜醒來感到焦慮，一個原因是害怕沒睡覺的後果；另一個原因是對無法控制睡眠而感到焦慮。」
失眠了怎麼辦？不用強迫自己睡著 你可以這麼做
不必擔心半夜醒來，說來容易做來難。值得慶幸的是，有幾件事可以幫助你在黑暗中保持平靜，不用那麼擔心。
第一件事不要看時間。約翰霍普金斯大學精神病學和行為科學助理教授鮑納佛（Luis Fernando Buenaver）建議，睡前將鬧鐘轉向牆壁，並克制自己去看手機、手環、手錶的衝動。
你也可以試試漸進式肌肉放鬆法。將身體手、臉、身體、腿等各區域的肌肉收緊5秒後放鬆，從中感受肌肉緊繃和鬆弛。例如：雙手握拳5秒放鬆；雙手往前平推，感覺小手臂用力，然後放鬆；手肘內夾，感覺上手臂繃緊再放鬆等，進入肩膀，聳肩後放鬆，記得在進行中保持緩慢深長的呼吸。（相關閱讀：睡前進行，直接進入夢鄉！6個「靜力性肌力訓練」調節自律神經，達到深度放鬆）
如果膀胱已滿，就去上個廁所，並確保臥室涼爽與黑暗，調整枕頭位置，讓它在你喜歡的角度與高度。
如果還是沒有睡意，不要躺著，起床去另一個房間聽音樂或看書，直到睡意抓住你。記得，克制自己去拿手機。拿本書閱讀，但不要在床上，因為大腦會將清醒和床連結，而不是睡眠。
然後，隔天照著正常行程進行。不需要多睡、不需要午睡，也不需要早睡，在平常的時間就寢，平常時間起床。雖然因此白天會覺得比平常累一點，但這種疲累會增加身體的睡意，可以幫助你的睡眠回到正軌。
如果半夜醒來的次數更頻繁或時間更長，已明顯影響睡眠品質和作息，可以就醫尋求醫療建議，檢查是否因為睡眠呼吸中止症或其他健康問題導致。
（本文摘自黃惠如著，《慢老2.0：不是活得更老，而是延長健康中年！全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣》，天下雜誌出版）
