文／黃柏勳 圖／Shutterstock 責任編輯／蔣德誼、陳莞欣
編按：有心臟病可以運動嗎？做了運動以後會不會讓心臟沒有辦法負荷，進而產生危險呢？心臟科醫師黃柏勳認為，可採取少量多次的運動策略，增加心肺功能、增強免疫力，達到護心效果。
依據美國運動醫學會（ACSM）建議，現代人促進健康的原則就是多活動，除了一般居家的身體活動之外，只要能在閒暇時間再做點休閒運動，每週累積足夠的身體活動量，就可以獲得高效率的健康投資回報。
規律的運動有助新陳代謝，調節身心，增強健康與免疫力。依據教育部體育署民國100年「運動城市調查」（透過電話訪問，蒐集全國65歲以上民眾健康相關資料），65歲以上長者能夠做到每週至少運動3次、每次至少30分鐘、運動強度達到會流汗而且會喘的規律運動比率達60%。
有趣的是，年長者比年輕人更願意持續規律地運動，年長者九成運動目的是為了健康，而最常從事的運動項目有散步、走路、爬山、騎腳踏車、伸展操及慢跑等。
我想要強調的是，每個人都應該努力找到適合自己的運動習慣，只要是有適當的運動，都可以得到運動帶來的好處。（相關閱讀：做什麼運動，可降膽固醇、三酸甘油酯？5種運動有效，每次30分鐘以上才有燃脂效果）
心血管疾病患者 也可挑選適合的輕度運動
心臟血管疾病的患者雖然常常被提醒要規律運動，但到底應該如何進行運動呢？要怎麼做才會有效呢？甚至做了運動以後會不會讓心臟沒有辦法負荷，進而產生危險呢？
運動應該量力而為，特別是心血管疾病患者，不必強迫自己每天完成特定強度的運動，也不需要以心跳數作為評估運動效果的標準。不論是散步、慢跑、太極拳、瑜珈、環山健走等，都應根據自己的體能和健康狀況，彈性地選擇合適的運動項目。
值得注意的是，患有心臟疾病或者有高血壓症狀，應避免需要憋氣的運動，以防止血氧不足，進而使血壓升高。
除了謹慎挑選運動項目外，我們也能彈性調整運動形式，以「少量多次」的運動方式，每次運動10分鐘，覺得喘或疲累就稍作休息，只要達到每天運動30分鐘、每周3～5次的運動目標即可。（相關閱讀：沒空運動？研究：一天抽1分鐘做這些，就能降低死亡風險、增強肌力）
老年人在進行運動前，可以先諮詢醫生的建議，確保所選擇的運動不會增加身體負擔。若是患有退化性關節炎的老年人，一般會建議運動時應以保護關節為主要原則，盡量避免頻繁地上下樓梯，加重膝關節或髖關節的負擔。至於行動不便的患者，雖然無法進行全身性的運動，但仍可以透過甩手、踮腳、原地踏步、按摩等方式來促進血液循環，降低心血管疾病發作的風險。
若想提升心肺機能 每周應有中高強度的間歇性運動
目前建議每週至少150分鐘中等強度的體能活動，或是75分鐘的高強度的體能活動。
一份2012年的研究發現，50歲以上患有輕微高血壓的病人，若每週進行15～45分鐘中等強度的游泳並持續12週，能降低收縮壓9毫米汞柱、增加頸動脈血管的順應性及改善心臟—迷走神經反射的敏感性。
鑑於大多數人無法花費太多時間持續運動，2014年有另一項針對45～50歲停經前，患有輕至中度高血壓的女性的研究，一組進行傳統中等強度游泳，一組進行短時間間歇性高強度游泳，15週後兩組血壓皆下降3～4%，總體脂肪下降約1～2公斤，瘦體組織增加約1～1.5公斤，但間歇性高強度組運動時間只有傳統組的1/3。
從這篇研究看來，間歇性高強度運動對於追求時間效率的現代人來說，似乎是另一種運動選擇。不過，選擇一項自己喜好的運動，運動前做好熱身與運動後確實伸展、避免運動傷害，才是遠離心血管疾病的最佳處方。
不管在哪一個年齡層，運動都是促進健康與保護心血管的好方法，想要擁有健康的生活，就開始起身來運動吧！
（50+製圖）
同場加映：喝紅酒有益心血管健康嗎？
紅酒對健康到底好不好，這件事一直備受爭論。我以前曾做過一項臨床實驗，發現適量飲用紅酒確實能增加內皮前驅血管幹細胞。而這件事還有一個很有趣的現象叫做「法國矛盾（French paradox）」，以法國人為例，他們很喜歡吃奶油和紅肉，脂肪攝取量也很多，但是發生心血管事件的比例很低，於是大家開始好奇可能的原因。
之後有人討論，或許是他們烹調時使用的橄欖油，裡頭含的單元不飽和脂肪酸「油酸（oleic acid）」與紅酒中的酚類化合物作用所造成。此外，也有研究發現紅酒富含很多抗氧化物質，確實是可以保護血管，於是產生一種說法：如果適量地喝一點紅酒，似乎有保護心血管的作用。
但紅酒有抗氧化的效果，是因為「葡萄皮」而不是「酒」。以醫學的觀點來說，我們仍不鼓勵民眾藉由喝酒來保護心血管。有些病人會問我：「我每天喝點紅酒，會不會對心血管比較好？」我都會告訴他，如果本來沒有這個習慣，就別嘗試了，因為這只是基於流行病學的觀察，並沒有非常確切的科學實證。
要知道喝酒帶來的壞處實在是太多了，除了酒駕、酒癮等問題，酒類熱量高，飲用過量會導致肥胖、也會增加血液中三酸甘油脂的濃度，這些都會增加心血管疾病的風險。
（本文摘自黃柏勳著，《心臟夠強，不怕突然登出人生：北榮名醫教你遠離三高，常保心血管健康》，三民出版）
