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沒空運動?研究:一天抽1分鐘做這些,就能降低死亡風險、增強肌力
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沒空運動?研究:一天抽1分鐘做這些,就能降低死亡風險、增強肌力

把運動當零食,隨時都可短短地做!

文/黃惠如 圖/Shutterstock

編按:只運動幾分鐘或幾秒鐘,就能保持苗條與體力?黃惠如分享各種科學研究發現,20秒運動也能增加心肺能力與大腿肌力。近來流行的HIIT高強度間歇性訓練也能降血壓、血糖,連對心臟病患者也是安全有效益的。總是沒時間運動,以零食的概念,給自己20秒的運動零食吧。

上班累死、下班帶娃,去健身房鍛鍊、去校園慢跑,根本不可能。有沒有可能抓住碎片時間,用幾分鐘甚至幾秒鐘運動,同樣有效果?

沒空運動?抽空運動20秒,心肺能力與大腿肌力都會變好

這個想法並不荒唐。科學研究發現,在一整天裡抽空1分鐘,甚至20秒運動,把運動當零食(exercise snack),依舊能讓你獲得維持苗條、保持體力等運動好處

一項發表在《應用生理學、營養、代謝》( Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism )期刊的研究,受試者為一般的大學生,讓他們在20秒內跑60階的樓梯,一天2次,通常在午餐或下午,一週3天。他們在受測前,都有跳躍、徒手深蹲等熱身,運動後也有1分鐘的收操。

6週後發現,和沒有運動的控制組相比,受試者增加了5%的「最大攝氧量 (VO2 max)」,表示心肺能力增強,同時他們也增加了大腿肌力。

不再糾結於沒有時間,不用離開辦公大樓,甚至連衣服、鞋子都不用換,利用辦公室裡的碎片時間,同樣可以運動,同樣有效果。運動零食的概念幫助大忙人找到運動方法。

體育署委託的調查發現,「沒空」是國人無法規律運動的最大理由。而「靜態生活症候群」已經是非傳染病外,全球第四大殺手。靜態生活本身就很要命,要活就要動,為什麼大家不動?造成靜態生活的原因非常多元,找不到時間是重要因子,特別是女性,在會議、工作截止日、通勤、煮飯、照顧家人、洗衣……無止境的責任之間,讓女性擠不出時間,乾脆不運動。

高強度間歇訓練比溫和運動更健康  選簡單版讓最大心率達標

「高強度間歇性訓練(high-intensity interval training, HIIT)」是指結合高強度和間歇運動而成的運動類型,強度達最大心跳80%以上,就能提供包括降低血壓、控制血糖等好處,時間通常只需6或7分鐘,甚至1分鐘。

更棒的是,HIIT訓練之後,當身體達到最大攝氧量後,身體會啟動「後燃效應(after-burn effect)」,也就是運動完後的36小時依舊消耗氧氣,也就是在繼續燃燒熱量。

過去許多人以為HIIT訓練是大量跳躍、全力衝刺到力竭,如許多人熟悉的7分鐘 Tabata運動,非一般體能欠佳的人所能及。

但這是HIIT和「衝刺間歇訓練(Sprint-Interval Training, SIT)」混淆。衝刺間歇訓練只是HIIT的一種,而HIIT有許多較「平民化」的版本,如跑步機上間歇快走或單車快踏,或在辦公大樓跑樓梯、徒手運動等,只要最大心跳達標,依舊有效

另一方面,運動強度也是因人而異。對運動選手而言只是輕鬆熱身,對普通人可能已經達到最大心跳,不用操得太凶,去做無法負荷的強度,運動效應依舊得到驗證。

只不過,HIIT安全嗎?2017年發表在《生理、復健醫學年鑑》(Annals of Physical and Rehabilitation Medicine)的研究,回顧HIIT和心臟病患者的關係,發現HIIT對心臟病患者安全且又效益。另一項發表在《 英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)的巨量資料分析也發現,包括HIIT的心肺訓練,運動效益高於傳統的溫和運動

找不出時間運動?每週3次「運動零食」防慢性病、增幸福感

如果對運動有健康疑慮,可向醫師諮詢;如果沒有,就該換上運動鞋。「我們想讓間歇性運動盡可能容易、方便,能夠提供足夠的生理刺激、提升體能,」 研究者麥馬士達大學運動學教授吉巴拉(Martin Gibala)接受《紐約時報》採訪時說。

之前吉巴拉的研究團隊也發表3組20秒的騎室內腳踏車的「運動零食」,盡可能快踏,在每次的訓練中停留2分鐘。6週後,每週3次的運動零食,也能降低13%死亡風險和15%心血管疾病風險。

吉巴拉強調,儘管人們不能找出時間運動背後原因複雜,但應該找出方法幫助他們開始運動,就能降低慢性病、肥胖風險,並增進身心健康和幸福感。

疫情期間,我也迷上Strong Nation,這是一種透過 Zumba 歡樂的節奏,將阻力、負荷、有氧結合在一起的運動,也是一種HIIT,雖然讓我心臟要爆炸,卻常拯救焦慮的我,而且,欣喜的是,體脂率真能順利下降。

(本文摘自黃惠如著,《活好:每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》,重版文化出版)

2022/02/28

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