文／中島輝 圖／Shutterstock 責任編輯／蔣德誼、陳莞欣
編按：你是高敏感人嗎？高敏感有哪些特質？諮商心理師中島輝分析，即使是樓上鄰居的腳步聲、冷氣開得太冷，甚至是強烈的氣味，都可能對於高敏感性格者造成困擾。除了具體傳達自己的感受，適時抽離讓自己感到不適的環境也有幫助。
高敏感人相當在意聲音、令人感到不適的味道、刺癢的觸感、強烈光線等來自五感的刺激。
這些都是受到DOES的「S」（察覺力）的影響，優點是比起大多數人更能察覺到細微之處，缺點就是容易感到疲倦。
因為在意附近的狗叫聲、公寓樓上傳來的輕微腳步聲、開向醫院的救護車鳴笛聲、對面鄰居的說話聲而心浮氣躁；飯店毛毯蓋起來刺刺的，導致無法入眠同居；伴侶的衣物柔軟精味道太過強烈，因此覺得噁心。經年累月下來，高敏感人會開始思考：「是太在意這些小事的自己不對⋯⋯」於是選擇忍耐去迎合身邊的人。不過，敏感的特質並沒有任何改變。
違背自身意志去迎合他人的痛苦，以及在真實自我之間來回擺盪的辛勞，到頭來高敏感人就會因為一直處於忍耐狀態，而動不動就感到疲憊。
空調開幾度、調味鹹淡 都可能成為高敏感的疲勞源
來找我諮詢「跟老公的感受差異頗大，讓我很傷腦筋」的人，是年過35歲的K小姐。或許是因為邁入「環更年期」（Perimenopause），所以比過去更容易感到疲倦。
夏天冷氣開太強覺得冷，但老公卻怕熱；冬天暖氣開太強覺得熱，但老公太瘦很怕冷；常因為調味太鹹、太淡而吵架，老公喜歡重口味；以前不在意，但最近覺得老公看電視的聲音很吵。
老公在家時動作都很大聲，自己無法放鬆就算了，找同為已婚的友人傾訴，她們也只會回：「是妳想太多了啦」、「忍一下就沒事了啦」，所以她只能自暴自棄地想著：「是我自己太敏感了嗎⋯⋯」、「我應該要選擇忍耐，配合老公嗎⋯⋯」
高敏感人在參加完愉快興奮的大型活動後都會露出疲態。
在開心的日常生活中，如果不斷接收到許多刺激，也會感到慢性疲勞。
跟親密伴侶、友人共處時，明明有很多值得開心的事，卻容易感到疲累的狀態，確實讓人百般無奈。
像K小姐這樣，因為同居生活而衍生煩惱的高敏感人不在少數。這些麻煩與生活環境的刺激有關，是相當常見的。
這時候，最重要的就是：不要因為容易受到同居人或外界刺激的影響就責備自己。調整自身的接收方式，或是改變一下環境，就能應對得宜。
用「打分數」量化感受 更能具體客觀地溝通
因此，我建議K小姐可以幫自己與伴侶的感受計分。
依感受度在筆記本上填入1到10分的分數。
若K小姐感到極度不適（太熱或太冷、口味太重或太淡等），就填上10分。先生感到極度不適（太熱或太冷、口味太重或太淡等），也填上10分。可以詢問對方：「你現在覺得有幾分？」然後寫在筆記本上。
以「冷氣設定在23度」為例，K小姐「會冷，6分」，先生「很舒服，2分」，類似這樣的感覺。
加以數據化之後，K小姐夫妻倆就更能客觀地掌握彼此的感受。
最後，說不定K小姐的先生就會浮現這樣的念頭：「她如果不喜歡冷氣調得這麼冷，就把溫度提高吧。」或許還會想說：「我剛從外面回來，所以會覺得熱。那就把廚房的冷氣開強一點，我到那裡去吹吧。」像這樣自動自發地走到廚房吹冷氣也是有可能的。
沒有實際數字，只是嘴上抱怨「好熱」或「好冷」，導致彼此間的氣氛越來越尷尬。因為心懷不滿時，大腦的杏仁核會過度活躍。
心煩氣躁的人跟察覺這件事的高敏感人在一起時，後者會一味忍耐搞到自己身心俱疲。為了避免這種情況發生，就必須有所調整。
這是由於腦科學的研究指出，以評分的方式將不愉快的情緒加以數據化，並且以客觀的角度分析，就能抑制杏仁核的過度活躍。
重點在於把「雙方感到不愉快的情緒」跟「發生的事情」分開思考，這樣才能掌握對話的契機。與最親密的人一起生活卻感到壓力、疲憊時，就用這個因應方式來改變狀況吧！（相關閱讀：怕另一半生氣不敢亂說話，她常胸悶刮出滿滿紅痧！在家怎麼刮痧舒緩情緒、呼吸順暢？）
面對無法改變的刺激來源 可暫時遠離紓解壓力
另一方面，「因為在意附近的狗叫聲、公寓樓上傳來的輕微腳步聲、開向醫院的救護車鳴笛聲、對面鄰居的說話聲而心浮氣躁」、「飯店毛毯蓋起來刺刺的而無法入眠」等等，這些刺激都來自無法以言語溝通的對象，此時就要幫自己的感受評分並加以因應。
替目前內心的不適感評分時，若高達8分、9分、10分的話，就算10分鐘也好，你也要想辦法暫時遠離讓你感到不適的事物。
比方說，如果在意鄰居講話聲，那麼就遠離窗邊，走到廚房內，就算只是喝杯水也會覺得舒服很多。因為太過強烈的刺激而感到壓力時，人們往往會陷入恐慌，而忘了有如此簡單的因應對策。
放下只有在那個場域才能完成的工作，讓自己稍微休息一下。散散步，深呼吸，活動一下筋骨都好。若是在意某些聲響，就思考該如何遠離並付諸實行。
高敏感人就算接收到讓自己痛苦不堪的刺激，也經常會想著「自己稍微忍一下就過去了」。不過，這樣反而會讓你的內心積勞成疾，不會有什麼好結果的。
透過評分，就能讓自己擺脫內心那個「感受太強烈、這種程度也無法忍受的自己很差勁」的想法，而將其轉化為「超過8分是真的很難受，所以不需要忍耐」的念頭，並且學會逃離現場。
另外，若長期處於4∼7分之間的「尚可忍耐的刺激」，也要定期給自己一點喘息的時間。
午餐時離開喧鬧吵雜的辦公室，找個安靜的地方喘口氣。
在家的話，不妨在點心時間選個自己最喜歡的甜點大快朵頤。
晚上回到家也可以泡個澡，讓自己好好放鬆一下。
只要像這樣持續讓自己遠離刺激，就能減少因過度敏感而深深自責的機會。
高敏感也是你值得被愛的一部分。（相關閱讀：一頓飯看個性！林萃芬心理師分析12種飲食習慣：你是常感幸福還是易焦慮的人？）
雖然我們無法大幅改變刺激來源，但透過長期使用評分表也能了解到這種痛苦感受並不會持續一輩子。只要調整自身的接收方式、改變一下環境，就能應對得宜。
再說，我們每個人與生俱來的性格都不一樣。因此，這世上並不存在跟自己擁有相同感受的人。就算瞬間有所契合，但下一秒又會分道揚鑣。人生只有一次，將所有的能量都用來思考未來的自己要怎麼做才能過得幸福吧！
結論：高敏感人的優點
容易感到疲累，是因為你太為別人著想了！
對事物極為敏感的感測器是你的一大優點，若將這個感測器朝向自己，就能自由自在地加以控制。除此之外，你也很擅長在第一時間發現對方感到疲累，並給予適切的鼓勵。這樣的你，擁有不求回報卻能幫大家加油打氣的特殊才能。
（本文摘自中島輝著，《我的高敏感使用說明書：「麻煩體質」完全攻略！超人氣諮商心理師傳授32種對策，把你的高敏感變成強大優勢》，大好書屋出版）
